Ви зареєструвалися в тренажерному залі, але тепер що? Ваші найефективніші та ефективні вправи грунтуються на вашому типі тіла. Чи є ви вузьким вихровим ектоморфом, придатним та твердим мезоморфом або м'яким і жіночим ендоморфом, є тренування, які найкраще підходять для вашого типу тіла. Ваш перший крок? Зупинити ніздрювання. Незалежно від вашого типу тіла, наближення до тренування з позитивним мисленням є найкращим способом отримати тіло, яке ви хочете.
Почніть із встановлення особистих цілей. Зосередьтеся на улюблених функціях. "Подумайте про те, що ви любите, і акцентуйте це", пропонує Катріна Ходжсон, особистий тренер і співавтор ToneItUp.com. "Працюй своїми кривими. Якщо ви думаєте, що у вас є великий прикладом, робота, яка ще більше, вона більше скульптурна. "Правильна тренування допомагає вам почувати себе комфортно і впевнено у своєму тілі. Прочитайте далі, щоб знайти конкретні поради для свого типу тіла.
Вправи для етоморфних типів тіла
Етони, як правило, високі, мають стрункі кінцівки та трохи зайвого жиру. Вони можуть їсти все, окрім кухні, не бачачи зайвого фунту (так несправедливо!), Але нехтування правильним харчуванням та фізичними вправами часто є їх найбільшим пасткою. Якщо ectos не піклуються про свої тіла, вони можуть стати "худими жирами", тобто більша частина їх маси тіла жирна, навіть якщо там не так багато!
Загальні скарги: Ектос часто турбує, що вправи зробить їх занадто тонкими (о, щоб мати цю проблему). Власне, побудова м'язового тонусу дасть вам форму і речовину тіла, навіть якщо ви стрункі. Кращий актив: у вашого тіла дуже мало жиру, тому, якщо ви дотримуєтеся тренувальної процедури, ви побачите великі нагороди, коли розвивається тонус м'язів.
Підказка щодо харчування: "Повноцінне харчування з карбюром, жиром і білком найкраще", - говорить Меліса Грогер, персональний тренер у Нью-Йорку. Щоб відновити м'яз, швидко зафіксуйте протеїн білка, як тільки ви вийдете. Закуска на волоських горіхах, сирну паличку або едаму, щоб допомогти вам відновити м'язи.
Краща кардіотренажер: Ектоми побудовані для кардіо (тривалий пробіг - ваш форт), але занадто багато серцево не дозволяє вам зберігати м'ясо на ваших кістках. "Уникайте тривалих перебігу, якщо ви хочете додати м'язовий тонус", пропонує Ходжсон. "Вони просто зробить вас меншими і менш схильними". Замість цього спробуйте клас спінінгу або високу інтенсивність тренувань - короткі сплески швидкості з прохолодними прогулянками між ними.
Найкращі навчальні тренування сили: Ектоти, як правило, мають проблеми з нарощуванням м'язової маси, тому тренування сили є вашим головним пріоритетом. Для кожної силової тренувальної вправи виконайте три набори з 10-12 повторень. Щоб отримати м'язовий тонус, використовуйте вагу, що змушує вас максимально збільшуватись за останні два повторення. "Ви також можете спробувати навчання пірамід", говорить Ходжсон. "Оберіть більш важкі ваги для перших двох наборів - другий набір важче, ніж перший, а потім випадаючи на легшу вагу для останнього набору." Якщо ви коли-небудь потрапили в стіну перед останніми двома повтореннями, "скиньте" набір ( що означає перехід на більш легку вагу, щоб завершити встановлення).
Кращий маневр для розтягування: силові тренування можуть посилити м'язи, тому обов'язково регулярно розтягуйтеся, щоб збалансувати своє тіло. Ви можете спробувати Пілатес або йогу або простий п'ятихвилинний розтяг до та після тренування.
Вправи для типів тіло мезоморфа
Мезо - це всі м'язи, коли вони придатні, принаймні. Вони схудлили і збудували м'язи легко, тому вони, як правило, були досить популярними. Тим не менш, вони також легко набирають ваги, тому їх найбільшою ломкою є те, що їхня вага може коливатися часто. Вони, як правило, підтримують гарний м'язовий тонус, тому легко працювати, не працюючи. Щоб дійсно залишитися здоровим і придатним, месо потрібно тримати в цьому.
Спільна скарга: Месо часто турбується про те, що він надто громіздкий. Розтягування допоможе подовжити м'язи, зробить ваше тіло виглядати стрункішим і високим, а не громіздким! Кращий актив: Ви втрачаєте жирність і швидко нарощуєте м'яз, тому за невеликий час ви побачите великий м'язовий тонус.
Підказка про харчування: "М'язи зберігають глікоген з вуглеводів, що може змусити вас виглядати роздутою", - пояснює Ходжсон. "Зосередьте свою дієту на худах білків та овочів, особливо на вечорах. Якщо ви додасте крохмаль, використовуйте кіноа, яка технічно являє собою повний білок, а не зерно ".
Краща кардіотренажер: Мезос іноді бореться з кардіо (вони створені для важкого підйому), але включення його у вашу тренування важливо для здоров'я серця. "Висока інтенсивність інтервального тренування - короткі сплески швидкості з прохолодними прогулянками між ними - є найбільш ефективним", - говорить Ходжсон. "Прагніть на двадцять хвилин кардіо, якщо ви зможете його підтримувати". Але не обійтися за кардіо. Ви просто спалиш м'язи.
Найкраща навчально-тренувальна вправа: робота вашого тіла для створення балансу. Надмірна область може призвести до нерівного м'язового тонусу, особливо тому, що ви легко зможете насиплятись. "Це легко для перехресного тренування", - каже Грогер. "Переконайтеся, що достатньо часу для правильного відновлення між наборами та тренуваннями". Для кожної вправи виконайте чотири набори з 15-20 повторень, використовуючи однакову вагу для кожного набору. Виберіть вагу з деяким опором, але не досить важким, щоб ваші м'язи вийшли максимально до кінця набору. Дозвольте своєму тілу від одного до двох хвилин відпочинку між наборами.
Найкращий маневр на розтяжку: Ви швидко нарощуєте м'язи, тому ваші м'язи можуть отримати дуже щільно. Розтягування допоможе вам уникнути травм, збільшивши вашу гнучкість. Якщо ваші плечі та спина міцні, то розтягування розслабить м'язи, що дозволить вам стати швидше. "Ви будете виглядати більш високими і легшими, коли ваша посилость посилюється", - говорить Ходжсон.
Вправи для ендоморфних типів тіла
Ендо м'який і жіночий. Багато жінок є ендомофами (тут не дивно), тобто вони легко здобувають жир і починають боротися за м'яз. Це має сенс: з еволюційної точки зору жінкам потрібні жирні запаси для вагітності та медсестер. Але в сучасну епоху це може бути розчаруванням. Endos досягають найкращих результатів, коли вони прагнуть досягти здорового діапазону ваги та здійснювати щоденну фізичну активність.
Загальні скарги: Ендо часто кажуть, що вони не хочуть накачати ноги; вони лише хочуть пролити фунтів у своїх животах. На жаль, втрата ваги не працює таким чином. Наші гени визначають наші моделі зниження ваги, але створення тонусу м'язів у певних областях може допомогти сформувати ваше тіло, коли вага вимкнена.
Кращий актив: у вас є сильні, потужні ноги, які стають жирними машинами, коли ви їх зміцнюєте. Підказка про харчування: "Ендос легко набирати вагу, тому намагайтеся з'їсти менше жирів та вуглеводів", - наголошує Groeger. Звичайно, продукти з низьким вмістом жиру, які заповнюють вас, включають м'ясо, боби та яєчні білки.
Краща кардіотренажер: Спалювання жиру важче для вашого типу тіла, тому ви можете витратити більше часу на жиророзпальну серцеву вправу. "Довгострокова тренування з витривалості може стати відмінним способом спалювання жиру", - говорить Ходжсон. Якщо ви віддаєте перевагу бігу, обертання, кататися на велосипеді або еліптичні, "кардіо тренування повинно бути присутнім і регулярно", говорить Groeger. "Принаймні, 30-40 хвилин, кілька днів на тиждень". Почніть з рівня, який відчуває себе комфортно, і закликаєш вас піти далі, коли вдосконалює ваше фітнес.
Найкраща навчально-тренувальна вправа: Добре, ми знаємо, що ти не хочеш більших ніг. "Але думайте про це таким чином, " говорить Ходжсон. "Ваші ноги, ключі та спина - це найбільші м'язи в організмі, тому вони спалюють більше калорій на день". Робота цих м'язів посилить ваш обмін речовин і допоможе вам спалювати жир. З невеликим стулом, ви будете стрункі повсюди.
Кращий маневр до розтягування: змішування вашої процедури гарантує, що ваше тіло добре збалансоване. Оскільки ваш тип тіла намагається побудувати м'язи, розтяжкові вправи, які також зміцнюють, найкращі для вас. "Пілатес та йога - це чудовий вибір, - каже Ходжсон.
