Губи часто пропускають у фітнес-програмах, але ваша тренування може включати вправи, щоб дати стегна і попередити перерву від болю, що відбувається від постійного сидіння. М'язи згинача, які стабілізують кульшового суглоба і дозволяють ваше тіло зажати, затягуються і скорочуються, якщо ви проводите багато часу, сидячи. Герба зменшує ефективність тренувань. Ваше вирівнювання скидається, і ваші стегна роблять більше роботи, ніж вони передбачають під час сидячих або ніг знижується. Запуск складний, тому що глюти та суглобки важко активізувати. Коліна відчуває стрес під час бігу, тому що передня частина вашого тіла працює важче, ніж спина.
Чим більше ви можете рухатися протягом дня, тим краще буде стегна. Коли ви не розробляєте, спробуйте деякий висип, коли ви просто стоїте. Ці вправи можуть відкривати та зміцнювати м'язи флексоптана, і ви також побачите затягнутий прикладом як бонус.
Інструкція: повторюйте кожне переміщення 8 разів для одного набору. Відпочинок 30 секунд між кожним набором. Зробіть три-чотири набори кожного переходу, перш ніж переходити до наступної вправи. Крім того, для повсякденного розтягування виконуйте шість повторень кожного переходу, переходячи від одного до іншого, і відпочиваючи, коли це необхідно.
Задня Діагональна Lunge
Як: Почніть з ніг хіп-ширини окремо, і ваші руки прямо перед вами. Крок на ногу назад по діагоналі, ногами стопи. Як тільки ваша нога доторкнеться до підлоги, опустіть її в неглибокий пісок. Тримайте коліно зігнуто, прикладіть назад, закрутіть таз, і поверніть руки за тілом, поки вони не обернуть коліно. Повернутися до стартової позиції. Це одна репутація. Зробіть вісім повторень з кожного боку. Виконайте три-чотири набори, перш ніж переходити до наступного руху, відкладаючи 30 секунд між кожним набором.
Крок назад і досягнення
Як: з вашими ногами рівними, а ваші ноги прямі, стоять на ногах на відстані один від одного. Спробуйте свою праву ногу назад за тілом, одночасно розтягнувши правою рукою догори та підтримуючи ваші стегна паралельно. Спробуйте правою ногами до початкової позиції. Це одна репутація. Повторіть вісім разів з кожного боку. Виконайте три-чотири набори, перш ніж переходити до наступного руху, відкладаючи 30 секунд між кожним набором.
Крок назад широкий
Як: з вашими ногами рівними на землі і ногами прямими, починайте з вашої ліву ногу позаду вашого тіла. Вирушайте на один крок далі від свого тіла, спинувши ногу, а також залучаючи горби. Далі виходять накладні з протилежною рукою і простягаються по боці вашого тіла. Повернутися до вашої стартової позиції. Це одна репутація. Повторіть вісім разів з кожного боку. Виконайте три-чотири набори, перш ніж переходити до наступного руху, відкладаючи 30 секунд між кожним набором.
Внутрішній зворотний крок з накладними витратами
Як: Почніть, стоячи однією ногою від відстані стопи позаду іншої, стегна в рядку. Ваші ноги повинні бути рівними, а ваші ноги повинні бути прямими. Перемістіть задню ногу за передню частину, доки ви дійдете до руки на тій самій стороні накладних. Повернутися до стартової позиції. Це одна репутація. Зробіть вісім повторень з кожного боку. Виконайте три-чотири набори, перш ніж переходити до наступного руху, відкладаючи 30 секунд між кожним набором.
