Якщо ви схожі на більшість людей, ви, ймовірно, намагалися схуднути за допомогою дієт, які або обмежують споживання їжі, або вимагають від вас відмовитися від певних груп продуктів взагалі. Однак ці дієти можуть бути нежиттєздатними, змушуючи вас відчувати себе голодними та позбавленими. На щастя, існує більш здоровий і збалансований підхід до схуднення: перехід на рослинну дієту.
Рослинна дієта наголошує на споживанні цілісної, необробленої їжі, яка багата на необхідні вітаміни, мінерали та клітковину. Вони також, як правило, мають низьку калорійність і високий вміст поживних речовин, що робить їх ідеальним вибором для тих, хто хоче скинути кілограми та покращити загальний стан здоров’я. Незалежно від того, чи прагнете ви скинути кілька кілограмів чи повністю змінити спосіб життя, використання рослинної енергії може допомогти вам досягти ваших цілей.
У цій статті ми дослідимо переваги рослинної дієти, дамо поради щодо того, як включити більше рослинної їжі у свій раціон, і запропонуємо смачні та здорові рецепти, щоб почати. До кінця цього посібника ви матимете всі необхідні інструменти, щоб почати худнути за допомогою рослинної енергії.
Переваги рослинної дієти
Менший ризик хронічних захворювань
Рослинна дієта пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та деякі типи раку. Це пояснюється тим, що продукти рослинного походження багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які підтримують загальний стан здоров’я та допомагають запобігти запаленням в організмі.
Контроль ваги
Рослинна дієта може бути ефективним способом контролю ваги, оскільки рослинна їжа, як правило, містить менше калорій і більше клітковини порівняно з їжею тваринного походження.Крім того, доведено, що рослинна дієта посилює відчуття ситості, що може допомогти поміркувати споживання їжі та призвести до втрати ваги.
Екологічна стійкість
Дотримання рослинної дієти може мати позитивний вплив на навколишнє середовище. Це пояснюється тим, що рослинні дієти потребують менше ресурсів для виробництва та викидів парникових газів порівняно з дієтами тваринного походження. Споживаючи більше продуктів рослинного походження, люди можуть допомогти зменшити свій вуглецевий слід і підтримувати стійкі харчові системи.
Краще травлення
Рослинна їжа багата клітковиною, яка сприяє кращому травленню та запобігає запорам. Крім того, багато продуктів рослинного походження містять природні пробіотики, які підтримують здоров’я кишечника та сприяють росту здорових кишкових бактерій.
Етичні проблеми
Багато людей обирають рослинну дієту з етичних міркувань, оскільки вони стурбовані ставленням до тварин у харчовій промисловості. Споживаючи більше рослинної їжі, люди можуть зменшити свій внесок у страждання тварин і підтримувати більш гуманні та стійкі системи харчування.
Джерела білка в рослинній дієті
Бобові
Бобові, такі як сочевиця, чорна квасоля, нут і квасоля, є чудовим джерелом білка для тих, хто дотримується рослинної дієти. Одна порція вареної сочевиці містить близько 18 грамів білка, тоді як чашка чорної квасолі містить близько 15 грамів білка. Бобові також багаті клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, що робить їх цінним доповненням до будь-якої дієти.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є ще одним чудовим джерелом білка. Мигдаль, фісташки, кешью та гарбузове насіння – це лише кілька прикладів багатих білком горіхів і насіння. Одна унція мигдалю містить 6 грамів білка, тоді як чверть склянки гарбузового насіння містить 9 грамів. Горіхи та насіння також містять багато здорових жирів і вітамінів, що робить їх чудовим варіантом перекусу.
Цільного зерна
Цільнозернові продукти, такі як кіноа, коричневий рис і овес, також є хорошим джерелом білка для тих, хто дотримується рослинної дієти. Одна чашка вареної кіноа містить близько 8 грамів білка, тоді як чашка вареного коричневого рису містить близько 5 грамів. Цільні зерна також багаті клітковиною, вітамінами групи В та іншими важливими поживними речовинами.
- Амарант
- Булгур
- Кукурудзяне борошно
- Пшоно
- вівсянка
- Цільнозернові макарони
- Ячмінь
- гречана крупа
Усі ці цільні зерна є чудовими варіантами для збільшення споживання білка в рослинній дієті.
Овочі
Хоча овочі не мають такого високого вмісту білка, як бобові, горіхи чи зернові, вони все ж можуть сприяти здоровій рослинній дієті. Брюссельська капуста, брокколі, шпинат і спаржа є хорошими джерелами білка. Одна чашка вареного шпинату містить близько 5 грамів білка, тоді як чашка вареної брокколі містить близько 4 грамів.
| Овочевий | Вміст білка (на склянку, варений) |
|---|---|
| брюсельська капуста | 4 грами |
| Брокколі | 4 грами |
| Шпинат | 5 грам |
| Спаржа | 5 грам |
Включивши у свій раціон цілий ряд багатих на білок продуктів рослинного походження, можна задовольнити щоденну потребу в білку, не покладаючись на продукти тваринного походження.
Ключові поживні речовини для схуднення містяться в рослинах
клітковина
Клітковина є важливою поживною речовиною для схуднення, оскільки вона допомагає вам відчувати ситість і задоволення, що може зменшити загальне споживання калорій. Продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі, боби та цільні зерна, є чудовим джерелом клітковини. Прагніть включити принаймні 25-30 грамів клітковини у свій щоденний раціон.
білок
Білок також необхідний для схуднення, оскільки він допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу, що може прискорити метаболізм. Багато рослинних джерел білка також мають низький вміст насичених жирів, що робить їх ідеальними для схуднення. Бобові, тофу, темпе, горіхи та насіння є чудовими джерелами рослинного білка.
Фітохімікати
Фітохімічні речовини — це природні сполуки, що містяться в рослинах, які мають численні переваги для здоров’я, зокрема втрату ваги.Багато фітохімічних речовин, таких як поліфеноли та флавоноїди, можуть допомогти запобігти збільшенню ваги та зменшити запалення в організмі. Деякі чудові джерела фітохімічних речовин включають ягоди, листову зелень і хрестоцвіті овочі.
вода
Вживання достатньої кількості води має вирішальне значення для схуднення, оскільки це може допомогти зменшити апетит і прискорити метаболізм. Багато продуктів рослинного походження також мають високий вміст води, наприклад огірки, селера та кавун, що може допомогти вам підтримувати гідратацію та відчуття ситості.
- Включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та насіння, щоб отримати низку ключових поживних речовин для схуднення
- Не забувайте споживати достатню кількість клітковини та білка, щоб ви відчували себе ситими та задоволеними
- Спробуйте включити у свій раціон продукти, багаті фітохімічними речовинами, щоб сприяти втраті ваги та зменшити запалення
- Залишайтеся гідратованим, пиючи багато води та вживаючи багату на воду рослинну їжу
Плани харчування на рослинній основі для схуднення
Чому для схуднення варто вибрати рослинні страви?
Рослинні страви є чудовим вибором для схуднення, оскільки вони часто містять менше калорій, містять більше клітковини та містять більше поживних речовин, ніж страви тваринного походження. План харчування на рослинній основі може допомогти вам краще контролювати розмір порцій і підтримувати відчуття ситості протягом довшого періоду часу, зменшуючи ймовірність переїдання.
Зразок плану харчування на рослинній основі для схуднення
Ось зразок плану харчування на основі рослинних інгредієнтів, які корисні для схуднення:
- Сніданок: вівсяна каша з мигдальним молоком і нарізаним бананом
- Обід: великий салат із зеленню, овочами, 1/4 склянки нуту та 2 столові ложки вінегретної заправки
- Вечеря: коричневий рис, смажені овочі (брокколі, морква, цибуля та болгарський перець) у легкому соєвому соусі та 3 унції тофу
- Перекус: 1 яблуко середнього розміру з 2 столовими ложками арахісового масла
Поради для успіху
Дотримуючись плану рослинної їжі для схуднення, слід пам’ятати кілька порад:
- Додайте різноманітні кольори та текстури до своїх страв, щоб гарантувати, що ви отримуєте різноманітні поживні речовини.
- Уникайте оброблених харчових продуктів і зосередьтеся на цільних натуральних інгредієнтах, коли це можливо.
- Пийте багато води протягом дня, щоб залишатися гідратованим і вгамувати голод.
- Експериментуйте з травами та спеціями, щоб надати смаку своїм стравам, не додаючи зайвих калорій.
| харчування | Калорії | Клітковина (г) | Білок (г) |
|---|---|---|---|
| вівсянка | 150 | 4 | 5 |
| Мигдалеве молоко | 30 | 0 | 1 |
| Банан | 105 | 3 | 1 |
| Змішана зелень | 15 | 1 | 1 |
| Нут | 46 | 3 | 3 |
| Вінегретна заправка | 55 | 0 | 0 |
| коричневий рис | 215 | 2 | 5 |
| Обсмажені овочі | 100 | 4 | 3 |
| Тофу | 79 | 1 | 8 |
| Яблуко | 95 | 4 | 0 |
| Арахісове масло | 188 | 3 | 8 |
Історії успіху та поради від тих, хто дотримується рослинної дієти
Подорож Джулії до рослинної їжі:
Джулія, 35-річна мати двох дітей, роками боролася з дієтами йо-йо та модними дієтами, які, здавалося, ніколи не приживалися. Дізнавшись про користь рослинної їжі для здоров’я та навколишнього середовища, вона вирішила спробувати. Завдяки підтримці плану харчування на рослинній основі Джулія схудла на 30 фунтів лише за три місяці й утримувала його більше року. Її підказка для успіху? Планування та підготовка є ключовими. «Я завжди маю напоготові здорові закуски та страви, тому у мене немає спокуси схопити щось нездорове заради зручності», — каже вона.
Тренування Марка на марафон без м’яса:
Марк, бігун і триатлоніст, який займається змаганнями, скептично ставився до переходу на рослинну дієту, оскільки він хвилювався щодо отримання достатньої кількості білка для своїх інтенсивних тренувань. Однак, побачивши результати колег-спортсменів, які зробили перехід, він вирішив спробувати це. «Я помітив значне покращення рівня енергії та часу відновлення», — каже він. Марк рекомендує поступово переходити до рослинної їжі та включати велику кількість цілісних продуктів, таких як сочевиця, кіноа та горіхи, щоб забезпечити достатнє споживання білка.
Співчутлива подорож Джесіки:
Спочатку Джесіку приваблювало рослинне харчування з етичних міркувань, але в кінцевому підсумку вона також отримала численні переваги для здоров’я.«Раніше я страждала від хронічних проблем з травленням і мігрені, але вони повністю зникли після того, як я перейшла на рослинну їжу», — каже вона. Її порада для тих, хто розглядає рослинну дієту, полягає в тому, щоб зосередитися на введенні різноманітних фруктів, овочів, зернових і бобових, щоб забезпечити збалансовану та ситну дієту.
- Плануйте та готуйте страви заздалегідь
- Включайте багато цілісної рослинної їжі
- Поступово переходьте, щоб уникнути відчуття перевантаження
- Зосередьтеся на різноманітних фруктах, овочах, зернових і бобових
Ці історії успіху є лише кількома прикладами того, як рослинна їжа може покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Завдяки плануванню, підготовці та бажанню спробувати нове, будь-хто може включити більше рослинної їжі у свій раціон і побачити позитивні результати.
