Коли справа доходить до здорового харчування, багато хто з нас вважає, що для цього потрібні години приготування їжі та складних страв. Однак це не може бути дальшим від істини. Насправді, є багато швидких і легких страв, які можна приготувати з мінімальними зусиллями і при цьому забезпечити поживний імпульс нашому організму.
Здорове харчування не повинно бути складним або трудомістким. За допомогою простих порад і підказок ви зможете швидко приготувати смачні та поживні страви. Незалежно від того, чи у вас бракує часу, обмежений бюджет чи просто шукаєте здорове натхнення, ці здорові хаки допоможуть вам залишатися на шляху.
Від сніданку до перекусів і вечері, включення цих здорових прийомів у ваш розпорядок дня може значно змінити ваше загальне здоров’я та благополуччя. Отже, давайте зануримося в це та відкриємо кілька швидких і легких страв, які зміцнять ваше здоров’я.
Ідеї здорового сніданку
1. Овес на ніч
Приготуйте цей простий рецепт напередодні ввечері для поживного сніданку вранці. У баночці або контейнері змішайте овес з грецьким йогуртом, фруктами, горіхами та рідиною на ваш вибір (молоко, мигдальне молоко або вода). Накрити кришкою і поставити в холодильник на ніч. Насолоджуйтеся холодним або розігрійте його вранці.
2. Тости з авокадо
Смачний і корисний сніданок, який можна приготувати всього за кілька хвилин. Підсмажте цільнозерновий хліб і викладіть зверху пюре з авокадо. Додайте трохи солі та перцю та завершіть будь-якими начинками, як-от помідорами чері, зеленню або навіть смаженим яйцем для додаткового білка.
3. Чаша для смузі
Змішайте заморожені фрукти, йогурт або молоко та підсолоджувач на ваш вибір у смузі та вилийте в миску. Посипте улюбленими начинками, такими як свіжі фрукти, горіхи, гранола або кокосова стружка. Це освіжаючий та енергійний сніданок, який також має низьку калорійність.
4. Яйця та овочі
Багатий білками сніданок із поживними речовинами. Обсмажте або збийте яєчню та додайте улюблені овочі, такі як шпинат, болгарський перець або гриби. Приправте сіллю та перцем, і все готово. Подавайте на шматочку цільнозернових тостів для додавання клітковини.
5. Пудинг з насіння Чіа
Здоровий і смачний сніданок без молочних продуктів і глютену. Змішайте насіння чіа, мигдальне молоко, екстракт ванілі та кленовий сироп і залиште в холодильнику на кілька годин або на ніч. Подавайте зі свіжими фруктами та горіхами для чудового сніданку.
6. Йогуртове парфе
Простий, але смачний спосіб розпочати свій день. Покладіть шарами грецький йогурт, ягоди та гранолу в склянку або банку. Повторюйте шари, поки не досягнете верху. Завершіть крапкою меду або кленового сиропу та насолоджуйтесь!
7. Сніданок буріто
Швидкий і смачний сніданок, який можна приготувати заздалегідь. Збийте яйця та змішайте з чорною квасолею, сиром і нарізаними кубиками помідорами в тортильї. Згорніть його та насолоджуйтесь ним у дорозі або розігрійте в мікрохвильовій печі для гарячого сніданку.
| Варіант сніданку | Калорії | Білок (г) | Вуглеводи (г) | жир (г) |
|---|---|---|---|---|
| Овес на ніч | 290 | 10 | 52 | 5 |
| Тости з авокадо | 240 | 7 | 27 | 13 |
| Чаша для смузі | 200 | 6 | 30 | 5 |
| Яйця та овочі | 300 | 16 | 15 | 20 |
| Пудинг з насіння Чіа | 220 | 6 | 26 | 10 |
| Парфе з йогурту | 270 | 14 | 40 | 6 |
| Буріто на сніданок | 350 | 16 | 36 | 15 |
Рецепти поживних обідів
1. Грецький салат з куркою гриль
Змішайте у великій мисці нарізаний салат, помідор, огірок, червону цибулю, сир фета та оливки Каламата. Курячі грудки обсмажте на грилі і наріжте соломкою. Зверху покрийте салат куркою і скропіть сумішшю оливкової олії, лимонного соку та сушеного орегано.
2. Чаша з кіноа та чорної квасолі
Відваріть кіноа відповідно до інструкції на упаковці.Промийте та обсушіть банку чорної квасолі та з’єднайте з кіноа. Додайте нарізану кубиками червону цибулю, болгарський перець, кінзу та авокадо. Зверху полийте вичавленим соком лайма і посоліть за смаком.
3. Обгортка з тунцем і овочами
Візьміть цільнозерновий корж і намажте його хумусом. Додайте консервований тунець, нарізаний огірок, нашатковану моркву і листя салату. Щільно згорнути і нарізати шматочками. Подавайте з гарніром з молодої моркви або помідорів черрі.
4. Салат із солодкої картоплі та нуту
Обсмажте нарізану кубиками солодку картоплю в духовці до готовності. Банку нуту промийте, обсушіть і з’єднайте з солодкою картоплею. Додайте нарізану кубиками червону цибулю, кінзу та заправку з рівних частин оливкової олії, яблучного оцту та діжонської гірчиці. Зверху посоліть і поперчіть за смаком.
5. Сендвіч з індичкою та авокадо
Викладіть авокадо на скибочку цільнозернового хліба. Зверху покладіть нарізану індичку, помідори та листя салату. Зверху покладіть інший шматочок хліба і насолоджуйтесь!
Легкі варіанти вечері для здорового способу життя
1. Салат з кіноа
Кіноа є чудовим джерелом білка та клітковини, що робить її ідеальною для здорового варіанту вечері. Щоб приготувати салат з кіноа, просто приготуйте кіноа відповідно до інструкцій на упаковці та покладіть зверху овочі, як-от помідори чері, огірки та болгарський перець. Для аромату додайте невелику кількість оливкової олії та лимонного соку. Цю страву можна приготувати оптом і зберігати в холодильнику для легких залишків.
2. Запечений лосось
Лосось є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які необхідні для здоров’я мозку. Щоб запекти лосось, розігрійте духовку до 375°F, покладіть лосось у форму для запікання та приправте зеленню та спеціями на ваш вибір. Випікати 12-15 хвилин до готовності. Подавайте з приготованими на пару овочами або салатом для повноцінної страви.
3. Сочевичний суп
Сочевиця є чудовим джерелом рослинного білка та багата клітковиною. Щоб приготувати суп із сочевиці, зваріть сочевицю відповідно до інструкцій на упаковці та додайте нарізані кубиками моркву, селеру, цибулю та часник. Приправте спеціями, такими як паприка, кмин і куркума, і додайте в овочевий бульйон.Тушкуйте до готовності овочів і подавайте з цільнозерновим хлібом.
4. Овочева зажарка
Овочева зажарка – це швидкий і простий спосіб отримати різноманітні поживні речовини за один прийом їжі. Просто обсмажте на невеликій кількості олії такі овочі, як брокколі, болгарський перець, морква та горошок. Додайте тофу або курку для додаткового білка та смаку. Подавайте до коричневого рису або кіноа для повноцінної страви.
5. Локшина з кабачків
Локшина з цукіні є чудовою альтернативою традиційним макаронним виробам і має низький вміст калорій і вуглеводів. За допомогою спіралізатора приготуйте локшину з кабачків і обсмажте її в невеликій кількості олії. Зверху полийте томатним соусом і улюбленими овочами для здорової та ситної їжі.
З цими простими варіантами вечері здорове харчування не повинно бути складним або трудомістким. Експериментуйте з різними інгредієнтами та смаками, щоб знайти страви, які відповідають вашим смаковим уподобанням і дієтичним потребам.
Поради щодо здорових перекусів для отримання енергії на весь день
Вибирайте багаті на поживні речовини закуски
Коли справа доходить до перекусів, важливо вибирати поживні цільні продукти, а не шкідливу їжу. Вибирайте закуски з високим вмістом білка, клітковини та корисних жирів, щоб ви відчували себе ситими та бадьорими. Деякі чудові варіанти включають горіхи та насіння, свіжі фрукти та овочі та грецький йогурт.
Підготовка заздалегідь
Один із найпростіших способів дотримуватися здорового перекусу — це готувати закуски заздалегідь. Наріжте фрукти та овочі та зберігайте їх у порційних контейнерах, щоб легко перекусити з собою. Зробіть свій власний мікс, поєднавши горіхи, насіння та сухофрукти. Зваріть круто партію яєць, щоб мати під рукою закуску, насичену білками.
Залишайтеся зволоженими
Зневоднення може підірвати вашу енергію, тому важливо залишатися зволоженим протягом дня. Тримайте під рукою пляшку з водою і пийте її протягом дня. Додайте скибочку лимона або огірка у воду, щоб зробити її більш освіжаючою та допомогти вам залишатися зволоженою.
Обмежте оброблені продукти
Перероблені закуски, як-от чіпси, цукерки та печиво, можуть бути зручними, але вони часто мають низький вміст поживних речовин і багато цукру та нездорових жирів. Обмежте такі види закусок і вибирайте більш здорові варіанти, коли це можливо.
Знайдіть баланс
Пам’ятайте, що перекусити – це знайти баланс між втамуванням голоду та живленням організму. Не позбавляйте себе час від часу частування, але також намагайтеся робити уважний вибір, коли справа доходить до перекусів. Прислухайтеся до свого тіла та дайте йому те, що йому потрібно, щоб залишатися енергійним і здоровим.
Прості способи покращити свої звички пити
1. Вибирайте воду
Вода є важливою для нашого організму, оскільки вона допомагає підтримувати нас у стані гідратації та виводить токсини. Спробуйте зробити воду своїм улюбленим напоєм і уникайте солодких напоїв або газованих напоїв, які містять багато калорій і можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
2. Експериментуйте з трав’яними чаями
Трав’яні чаї — чудовий спосіб покращити свої звички до споживання. Вони бувають різних смаків і мають багато переваг для здоров’я. Наприклад, ромашковий чай може допомогти вам розслабитися та краще спати, а м’ятний чай покращує травлення та є природним збудником.
3. Приготуйте смузі самостійно
Смузі — чудовий спосіб збільшити споживання фруктів і овочів. Ви можете самостійно приготувати смузі вдома, змішавши улюблені фрукти та овочі. Таким чином ви можете контролювати, що входить у ваш напій, і гарантувати, що в ньому немає доданого цукру.
4. Спробуйте чайний гриб
Комбуча – це ферментований чай, відомий своїми корисними властивостями для здоров’я, такими як сприяння травленню, посилення імунної системи та детоксикація організму. Якщо ви не звикли до смаку, почніть з невеликої кількості і поступово збільшуйте споживання.
5. Пийте в міру
Алкоголь у помірних кількостях – це добре, але надмірне вживання може мати негативний вплив на ваше здоров’я. Спробуйте обмежити споживання алкоголю одним-двома напоями на день і уникайте запою. Пам’ятайте, помірність – це ключ!
6. Використовуйте багаторазову пляшку
Використання багаторазової пляшки може значно змінити ваші звички пити. Це не тільки екологічно безпечно, але й спонукає вас пити більше води та менше солодких напоїв. Крім того, ви можете заощадити гроші, не купуючи напої в пляшках.
7. Налийте води
Якщо ви не любитель простої води, спробуйте заварити її фруктами або травами. Це додасть вашому напою натуральний смак і зробить його приємнішим. Деякі популярні комбінації включають лимон і м'яту, огірок і лайм, а також полуницю і базилік.
