Що стосується харчування, те, що ми їмо, може мати великий вплив на наше фізичне та емоційне самопочуття. Незалежно від того, чи є ви спортсменом, який прагне оптимізувати свою продуктивність, чи тим, хто просто прагне покращити загальний стан здоров’я та самопочуття, харчування вашого тіла корисною їжею може допомогти вам почуватися якнайкраще.
Але вживання поживної їжі не повинно бути нудним або м’яким. Насправді, є багато смачних варіантів, які задовольняють душу, які можуть забезпечити поживні речовини, необхідні вашому організму, а також задовольнити ваші смакові рецептори.
Від свіжих фруктів і овочів до ситних зерен і білків, у цій статті буде досліджено різноманітні варіанти поживних речовин, які можуть допомогти вам підживити своє тіло та нагодувати душу. Отже, незалежно від того, чи шукаєте ви швидку та легку закуску чи ситну їжу, читайте далі, щоб знайти кілька смачних ідей, завдяки яким ви будете бадьорими та задоволеними протягом усього дня.
Нагодуйте своє тіло, нагодуйте душу: варіанти живлення
Звички здорового харчування
Вироблення звичок здорового харчування має важливе значення для живлення вашого тіла та годування вашої душі. Включення різноманітних цільних продуктів, таких як різнокольорові фрукти та овочі, нежирні білки та здорові жири у ваш раціон, може допомогти покращити ваше фізичне та психічне благополуччя. Крім того, зменшення споживання обробленої та солодкої їжі може покращити загальний стан здоров’я.
Вегетаріанські та веганські варіанти
Для тих, хто дотримується вегетаріанського чи веганського способу життя, є багато доступних варіантів живлення.Білки рослинного походження, такі як квасоля, сочевиця та тофу, є чудовим джерелом необхідних поживних речовин, а також є екологічно стійкими. Крім того, додавання великої кількості листової зелені, горіхів і насіння може забезпечити отримання всіх необхідних вітамінів і мінералів.
Настроювані страви
Дієтичні потреби кожного є унікальними, тому страви, які можна налаштувати, є чудовим вибором для тих, хто шукає поживних варіантів. Салатники, зернові миски та смузі-миски дозволяють змішувати та поєднувати такі інгредієнти, як зерна, білки, овочі та фрукти, щоб створити ситну та збалансовану їжу. Крім того, багато ресторанів тепер пропонують настроювані параметри у своїх меню, що дозволяє вам пристосувати їжу до ваших конкретних дієтичних потреб.
Місцева та сезонна їжа
Вживання місцевої та сезонної їжі – це не тільки екологічно безпечний вибір, але й поживний. Коли продукція в сезон, вона зазвичай свіжіша та багатша на поживні речовини, ніж коли її транспортували на великі відстані. Місцеві фермерські ринки є чудовим місцем для пошуку свіжих сезонних продуктів і підтримки місцевого сільського господарства.
Усвідомлене харчування
Усвідомлене харчування передбачає уважність до їжі та відчуттів у вашому тілі під час їжі. Ця практика може допомогти вам налаштуватися на сигнали вашого тіла про голод і ситість, сприяючи більш здоровому стосунку з їжею. Крім того, це може збільшити насолоду та задоволення, які ви отримуєте від їжі, роблячи її ще більш поживною для вашої душі.
| Група харчових продуктів | Приклади |
|---|---|
| білки | Курка, риба, тофу, сочевиця, квасоля |
| Овочі | Кале, шпинат, брокколі, морква, солодка картопля |
| Фрукти | Ягоди, яблука, апельсини, банани, манго |
| Цільного зерна | Кіноа, коричневий рис, овес, цільнозерновий хліб, макарони |
| Здорові жири | Авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія, лосось |
Відкрийте для себе нові улюблені страви
Варіанти на рослинній основі
Якщо ви шукаєте поживні, ароматні варіанти на рослинній основі, вам пощастило! У нашому меню представлені такі страви, як енчілада з солодкої картоплі та чорної квасолі, заправлені вершковим соусом із авокадо та свіжою кінзою. Спробуйте наші миски Будди, наповнені яскравими овочами та кіноа, або наш суп із сочевиці, приготований із зігріваючими спеціями та свіжою зеленню.
Наші веганські суші-роли є улюбленими шанувальниками – спробуйте рулет з авокадо та огірками або гострий рулет із тофу та моркви, щоб отримати ситну та смачну страву. Для ситного сніданку спробуйте наше веганське буріто на сніданок, наповнене тофу, рисом, квасолею та овочами.
Варіанти, наповнені протеїном
Якщо ви шукаєте варіанти, багаті білком, щоб підживити своє тіло, спробуйте наші шашлики з куркою та овочами на грилі або наше філе лосося. Наш гамбургер з кіноа та чорною квасолею — це смачний і ситний варіант, приправлений авокадо та смаженим червоним перцем айолі.
Для обіду після тренування спробуйте нашу чашу для хешу з курки та солодкої картоплі, наповнену багатою білком курячою грудкою та солодкою картоплею з високим вмістом поживних речовин. Наш салат із стейків на грилі — ще один чудовий варіант із соковитим стейком із філе та різними свіжими овочами.
Комфортна їжа зі здоровим відтінком
Якщо ви прагнете комфортної їжі, але все ж хочете нагодувати своє тіло, спробуйте наш мак із цвітної капусти та сир, приготований із вершковим соусом із цвітної капусти та цільнозерновими макаронами. Наше смажене м’ясо з курки та овочів також є чудовим варіантом, наповнене овочами та подане з коричневим рисом.
Для затишної вечері спробуйте наш пастуший пиріг із солодкої картоплі, приготований з нежирного фаршу індички та покритий пухким солодким картопляним пюре. А для солодощів спробуйте нашу хрустку запечену яблуку – ідеальний баланс солодкого та терпкого, приготований зі свіжих сезонних яблук.
Здорове харчування за бюджет
Плануйте своє харчування заздалегідь
Один із найкращих способів заощадити гроші та харчуватися здорово – планувати своє харчування заздалегідь. У вихідні знайдіть час, щоб спланувати своє харчування на наступний тиждень.Це дозволить вам складати список покупок і купувати лише те, що вам потрібно, позбавляючи від необхідності дорогих походів до продуктового магазину в останню хвилину.
Купуйте оптом
Ще один чудовий спосіб заощадити гроші на здоровій їжі — купувати оптом. Такі продукти, як зерно, боби та горіхи, можуть бути набагато дешевшими, якщо їх купувати оптом. Шукайте магазини, які пропонують контейнери для сипучих матеріалів, або купуйте в Інтернеті, щоб отримати найкращі пропозиції.
Купуючи оптом, важливо переконатися, що у вас є відповідні контейнери для зберігання, щоб ваша їжа залишалася свіжою. Банки або інші герметичні контейнери — чудовий варіант.
Вибирайте сезонні та місцеві продукти
Фрукти та овочі можуть бути дорогими, але вибір сезонних і місцевих продуктів може допомогти знизити витрати. Коли продукція в сезон, вона зазвичай дешевша, оскільки є надлишок.
Покупки на фермерських ринках можуть бути чудовим способом знайти місцеві продукти за хорошою ціною. Не бійтеся запитувати у фермерів, чи є у них якісь спеціальні пропозиції чи пропозиції.
Готувати вдома
Готувати вдома не тільки здоровіше, але й чудовий спосіб заощадити гроші. Розфасовані та напівфабрикати часто коштують дорожче, ніж приготування власних страв з нуля.
Спробуйте зробити додаткові порції, які можна зберігати в холодильнику або морозильній камері для швидкого та легкого приготування їжі пізніше. Це допоможе позбутися від необхідності їсти на винос або фаст-фуду, коли у вас немає часу готувати.
Дотримуючись цих порад, ви зможете харчуватися здорово з обмеженим бюджетом, не жертвуючи смаком чи поживністю!
Як включити рослинні білки у свій раціон
1. Знайте про джерела білка рослинного походження
Важливо знати різні джерела рослинного білка, щоб ви могли включити їх у свій раціон. Деякими прикладами є бобові (такі як сочевиця, нут і квасоля), горіхи та насіння (включаючи мигдаль, насіння чіа та гарбузове насіння) і зернові (такі як кіноа та коричневий рис).
2. Зробіть рослинні білки частиною вашої їжі
Спробуйте включити рослинні джерела білка, такі як тофу або темпе, у ваші стир-фрі або салати. Ви також можете додавати бобові в супи та рагу для додаткового збільшення білка. Подумайте про те, щоб рослинний білок додавався принаймні один раз на день.
3. Поєднуйте рослинні білки
Поєднання рослинних джерел білка також може підвищити їх харчову цінність. Наприклад, поєднання рису з квасолею або сочевицею може забезпечити всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Ви також можете змішати горіхи та насіння до салату або вівса.
4. Експериментуйте з рецептами рослинного білка
Існує безліч креативних і смачних рецептів, які допоможуть вам включити у свій раціон більше білка рослинного походження. Спробуйте нові рецепти, такі як веганський суп чилі або суп із сочевиці. Ви можете бути здивовані тим, скільки чудових, смачних варіантів існує.
5. Слідкуйте за споживанням білка
При переході на рослинну дієту важливо звернути увагу на споживання білка. Хоча здоровий білок рослинного походження не завжди настільки концентрований, як білок тваринного походження, тому вам може знадобитися споживати більше. Консультація з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в білку.
Переваги приготування їжі для зайнятого способу життя
Економити час
Приготування їжі дозволяє заощадити час під час напруженого тижня. Виділивши час, щоб приготувати їжу завчасно, ви можете уникнути клопоту з’ясувати, що їсти, і готувати кожну страву з нуля. Натомість, коли всі ваші страви готуються заздалегідь, ви можете просто розігріти їжу та насолоджуватися нею без будь-яких додаткових зусиль.
Контролюйте розміри порцій
З приготуванням їжі ви маєте більше контролю над розміром порцій. Відмірявши кожен інгредієнт заздалегідь, ви можете бути впевнені, що їсте здорову та збалансовану їжу. Це може допомогти вам не відставати від своїх фітнес-цілей і уникнути переїдання або перекусів протягом дня.
Зберігати гроші
Приготування їжі також може допомогти вам заощадити гроші.Купуючи інгредієнти оптом і готуючи кілька страв одночасно, ви можете уникнути необхідності їсти поза домом або купувати дорогі напівфабрикати. Це може допомогти вам дотримуватися свого бюджету, а також їсти здорову та ситну їжу.
Зменшити стрес
Коли ви зайняті й постійно в дорозі, думка про те, що потрібно придумати, що їсти під час кожного прийому їжі, може викликати стрес. Приготування їжі може допомогти полегшити цей стрес, даючи вам чіткий план прийому їжі заздалегідь. Це може допомогти вам відчути більший контроль над своїм раціоном і зменшити стрес, пов’язаний із прийняттям рішень про те, що їсти щодня.
Дотримуйтесь дієтичних обмежень
Якщо у вас є дієтичні обмеження, приготування їжі може бути особливо корисним. Готуючи власну їжу, ви можете бути впевнені, що ви їсте продукти, які відповідають вашим дієтичним потребам, і уникаєте будь-яких потенційних алергенів або інгредієнтів, які ви не можете їсти. Це може допомогти вам не відставати від ваших цілей щодо здоров’я та відчувати впевненість у виборі їжі, яку ви робите.
| Харчування | Інгредієнти | Час підготовки |
|---|---|---|
| Сніданок | Грецький йогурт, гранола, чорниця, мед | 5 хвилин |
| обід | Курка-гриль, смажені овочі, коричневий рис | 30 хвилин |
| Вечеря | Лосось, кіноа, брокколі на пару, лимон | 25 хвилин |
Скуштуйте рецепти корисних десертів
1. Фруктовий салат з йогуртом і гранолою
Для освіжаючого та корисного десерту спробуйте фруктовий салат з йогуртом і гранолою. Просто наріжте улюблені фрукти та змішайте їх у мисці. Зверху покладіть шматочок грецького йогурту та посипте гранолу для додаткового хрускоту. Цей десерт наповнений поживними речовинами та задовольнить вашу тягу без жодної провини.
2. Чорний шоколад і ягоди
Якщо ви любитель шоколаду, ви все ще можете побалувати себе, зберігаючи все здорове. Вибирайте темний шоколад, у якому більше антиоксидантів і менше цукру, ніж у молочному.Поєднайте кілька шматочків чорного шоколаду з жменею свіжих ягід, наприклад малини або полуниці, щоб додати трохи природної солодкості. Цей десерт і смачний, і корисний.
3. Пудинг з насіння Чіа
Пудинг із насіння чіа — чудовий варіант десерту для тих, хто хоче включити більше суперпродуктів у свій раціон. Просто змішайте разом насіння чіа, мигдальне молоко та підсолоджувач на ваш вибір, наприклад мед або кленовий сироп. Дайте суміші постояти в холодильнику на кілька годин або на ніч, і вуаля! У вас кремовий пудинг, насичений клітковиною та білком.
4. Запечені яблука з корицею
Для теплого і затишного десерту спробуйте запечені яблука з корицею. Просто видаліть серцевину з яблука та посипте корицею. Потім запікайте в духовці до м’якості і м’якості. Цей десерт має низьку калорійність і високий вміст клітковини, що робить його ідеальним варіантом для тих, хто хоче задовольнити свій смак до солодкого, не зловживаючи.
5. Кора замороженого йогурту
Якщо вам хочеться морозива, спробуйте замість цього приготувати заморожений йогурт. Просто змішайте грецький йогурт зі своїми улюбленими фруктами та викладіть суміш на деко. Заморозити на кілька годин, а потім розрізати на частини. Цей десерт є освіжаючим і смачним, водночас з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка.
6. Протеїновий смузі
Смузі не тільки на сніданок! Змішайте ваш улюблений протеїновий порошок, фрукти та мигдальне молоко для солодкого та здорового варіанту десерту. Це чудовий спосіб задовольнити тягу до солодкого, водночас отримуючи необхідні поживні речовини.
- Побалуйте себе сьогодні ввечері здоровим десертом за допомогою одного з цих варіантів!
- Пам’ятайте, що вся справа в поміркованості та балансі.
- Насолоджуйтесь без почуття провини та підживлюйте своє тіло живильними варіантами.
