Багато жінок не задоволені своїм прикладом, але не всі мають однакову скаргу. Це тому, що пінетки мають всі форми і розміри. Вам потрібно потрапити в задній план з правильним кроком, щоб отримати бажані результати.
Ми запитали найкращих фітнес-професіоналів за свої найкращі стильні тренування для підняття і тонусу шести звичайних форм прикладу.
Форма 1 В
V-подібний приплив повний зверху і широко по боках, але зникає знизу, бо м'язи прикладені до верхньої частини стегна. Хитрість для посилення такої форми полягає в тому, щоб м'язи всієї сідниці отримували тренування. Ви не знайдете жодної поради для цього, ніж від оригінальної зірки "Стали зірки", Tamilee Webb.
Улюблена вправа Webb для округлення V називається Step Up . Знаходьте сходову ступню або аеробну стійку, достатньо високу, щоб, коли ви зайдете на це, ваше коліно під кутом 45 градусів до стегна. Почніть, стоячи перед кроком, ногами шириною ширини. Провідний правою ногами, крок на лаву з обома ногами. Ступіньте знову вперед з правої ноги. Повторіть 10 разів; потім переведіть на лідируючі ліворуч і повторіть. Працюйте до трьох наборів по 10 на кожній нозі.
2 Saggy
Там є причина A-листи, такі як Хайді Клум, Віра Хілл і Лів Тайлер у всіх мають тяжко-кидаючий glute: їх тренер Девід Кірш. Однією з його секретів для укріплення м'яких м'язів сідниць та спалювання жиру з-за спини є Sumo Squat, великий хід, який працює навіть у найглибших, важко вбитих м'язових волокнах стегон і сідниць.
Поставте ноги шириною на плече, і пальці пальців трохи нахилені до зовнішньої сторони. Підніміть праву ногу в круглий "круглий стіл" рухом до стегнової висоти. Коли ви розмістите ногу в декількох сантиметрах на відстані вихідної позиції ноги, присіньте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні до підлоги. Вирівняйте назад до початкової позиції і повторіть рух тієї ж "круглої" з лівої ноги. Потік плавно з однієї репліки до наступної, без перерв посередині. Зробіть 12 повторень кожної сторони. Працюйте до трьох наборів.
Щоб вигнати весь надлишок жиру з вашого заднього вигляду, на додаток до ваших тренувань прикладом, Кірш також пропонує їсти здорову дієту і робити 45 хвилин серцевої щоденно.
3 подвійне притискання
Ви знаєте про подвійний підборіддя, так як про подвійний прикладі? Ось коли ваш прикладом має додаткову складку для нього. Якщо у вас є один, Лара Гудзон, зірка "DVD 10 хв. Рішення: Пілатес", стверджує, що абсолютні тренувальні зусилля, щоб позбутися подвійного прикладу, поєднують в собі кардіо та силові тренування, такі як бігові лижі або витягування Rocky by бігаючи вгору (і вниз) сходами, а також виконуючи круглі ноги під ногами .
"Я люблю скручені круглі ноги для цієї конкретної проблеми, оскільки він тонізує нижню частину спини, а також сідниці, підстрибу та внутрішню і зовнішню стегна", - говорить Хадсон.
Покладіть обличчям вниз, витягнувши ноги, а лоб спиниться на спині рук. Потягніть свій абс.. Зніміть стегна разом і підніміть ноги на кілька дюймів від підлоги. Далі, переміщаючись з стегон, роблячи маленькі кола вашими ногами в протилежних напрямках. Круг 8 разів, потім поверніть напрямок і зроби ще 8 інших кіл. Повторіть шаблон ще раз, а потім відновіть, натиснувши прикладом назад у дитячу позу і тримаючи її протягом 30 секунд.
БІЛЬШЕ НА YOUBEAUTY: Запитайте вченого: чи є тренувальні корсети безпечні?
4 вправи з великим прикладом
Маленький смітник у багажнику є сексуальним, але коли він стає зовсім невирішеним, власник студії ART Studio NYC Террі Уолш вважає, що найкращим кроком є зниження ваги в цілому за допомогою регулярних силових тренувань та здорової дієти. "Коли ви втрачаєте жир над усім, деякі відійдуть від прикладу", - відзначає Уолш.
Щоб підігнати м'яз і підняти все до завидного міхура, Уолшу сподобається цей рух:
Підніміть ноги, розстебнувши ноги. Тримайте ноги прямо, простягнувшись вперед і доторкнувшись пальцями до підлоги або як можна ближче до того, як можете, не згинаючи коліна або не нахиляючи нижню частину спини. Спинись назад, а потім нахиліть праву ногу назад і назад, коли ви згинаєте коліна в круг. Поверніться знову. Повторіть вперед, а тепер - лівий. Продовжуйте чергування досягається і закриває, доки не завершите 16 передніх ходів і 8 ребер на кожній стороні. Коли ви будете готові до великого виклику, тримайте вагу в обох руках, щоб досягти вперед, у правій руці, коли ви нахиляєтеся правильно і в ліву руку, коли ви збиваєтеся зліва.
5 плоских підтягнутих вправ
Ти ллєш себе в худих джинсах і знайдеш, що тил лише наполовину наповнений? Фітнес-завод Джессіка Сміт, зірка "10 фунтів вниз, кращий вибух на тілі", рекомендує " Power Booty", щоб надути плоску прикладу.
Поставте на ліву ногу вашу праву ногу на бік, а ваша права п'ятка піднімається з підлоги. Згорнітьсь у прикріплене положення, досягніть правої руки на підлозі перед вами і протягніть ліву руку за тілом. Використовуючи силу обидві ноги, пружини вгору та стрибайте вліво. Земля в приставленому положенні з вашої лівий ноги тепер збоку, ліва рука перед вами та ваша права рука назад. Це дорівнює одному представнику. Продовжуйте чергуються сторони на одну хвилину. Працюйте до трьох наборів із 30 секундами між ними.
"Цей крок ідеально підходить для прослуховування плоского прикладу, оскільки воно подвоює обов'язок", - говорить Сміт. "Він зачіпає швидкі травинки м'язових волокон у вашому булочці і збільшує частоту серцевих скорочень, щоб допомогти запобігти жиру для більш тонкими, тонованими задній частині".
6 ультразвукових вправ
Круглий, високий, щільний. Нарешті, тип прикладу ви можете отримати за спиною. Як ви отримуєте цей бажаний задній актив? Вправа DVD-зірка Дженніфер Джиларді рекомендує присідання і легенди, а також багато сходжень по сходах, ходьбі і підйомах нахилу. Гіларді каже, що додавання цього Star Lunge у ваш репертуар дійсно додає деякий омф до вашого baddonkadonk.
Підніміться високими руками на стегнах. Спробуйте правою ногою довжину удару вперед і, як ваша нога контактує з підлогою, згинайте обидва коліна, доки правим стегно не буде паралельно підлоги, а ліва коліна майже доторкається до підлоги. Натискайте правильну п'яту, щоб відстоятись, потім негайно вийміть праву ногу на бік, згинаючи обидва коліна, до того, як стегна паралельні до підлоги. Встаньте, потім відразу ж зробиш правою ногою назад довжиною кроку, згинаючи коліна так, що цього разу ліве стегно паралельно підлозі, а право коліна майже торкається підлоги. Поверніться вгору. Повторіть той самий малюнок, використовуючи ліву ногу. Продовжуйте чергувати, щоб завершити 10 повторень на кожній нозі. Тримайте гантелі, коли готові працювати трохи складніше.
БІЛЬШЕ НА YOUBEAUTY: етикетка краси: як підказка в салоні
