Після тривалої тренування, будь то заняття, танцювальний тренінг чи тренувальний тренінг, який правильно розтягує, є однією з найкращих способів уникнути болю та допомогти вашим м'язів працювати найкращим чином.
"Спільна робота оптимально, коли вона має якомога більшу гнучкість навколо нього", - пояснює Махрі Релін, творець "Концепцій тіла", повноцінний, динамічний тренувальний танець. "Розтягування дійсно добре після тренування, тому що ви тільки підтягнули і працювали всі ці м'язи, і ви не хочете потрапити в ситуацію, коли вона впливає на вашу здатність вільно пересуватися в суглобах і ваша пози після тренування, якщо станете надмірно жорсткий ", - додає Релін, попередній досвід якого включає роботу тренера з Трейсі Андерсоном та креативним директором на початку етапу" FlyBarre ".
Є два різних типи розтяжок: динамічний та статичний. Динаміка передбачає прогрівання руху, повільно проходячи подібні рухи на те, що ви будете робити в тренуванні. Статичний - коли ви тримаєте одну позицію приблизно на 30 секунд. Релін відзначає деякі суперечки навколо розтягування. "Дослідження показали, що статичне розтягування занадто багато на початку тренування не настільки корисне і може фактично зменшити ваш потенційний потенціал", - каже вона, за загальним правилом завжди дотримуючись динамічного розтягування раніше, статичний після.
Читати далі
Після потового сига, ваші м'язи теплі, що є найкращим часом, щоб розтягнути їх і підвищити їх гнучкість. "Чим гнучкіше ви можете бути, тим краще може бути ваша постава, і чим краще ваша свобода пересування, " відзначає Релін. Але просто переконайтеся, що ви не розтягуєтеся. Зверніть увагу на будь-які сигнали, які відправляє ваше тіло: "Ви можете натискати кожен розтяг, але ніколи не підштовхуйте їх до гострого болю", - каже вона. Завжди пам'ятайте, щоб продовжувати дихати, щоб розкислювати м'язи та стимулювати циркуляцію. Якщо ви можете, спробуйте тримати складніші ділянки на довше, щоб підвищити гнучкість. І ніколи не піддавайтеся розтягуванню, завжди усувайте його.
Спробуйте цю послідовність розтягування після наступної тренування для оптимальної функції м'язів та підвищеної гнучкості.
1 коліс
Почніть стояти прямо ногами трохи ширше, ніж ширина плечей. Повільно згортайте верхню частину тіла, доки ти й дотикається до землі. Не зафіксуйте коліна, тримайте їх трохи зігнуті та розслабленими, а вага верхньої частини тіла висить і обережно розтягує спину ніг. Ви можете просто повісити там, або схопити ваші протилежні лікті і м'яко розмахувати верхнє тіло з боку в бік. Продовжуйте тривати 30 секунд.
2 стегна, нижній частині спини, бедра, аддуктори
Почніть стояти ногами по ширині плечей. Зсуньте вперед до землі. Тримайте лівої коліна прямо, зігнуте правим коліном і досягніть рук до лівої ноги. Ви повинні відчути розтягнення в паху та стегнах, і навіть на ліву суглобку і правою спиною. Тримайте 15 секунд. Переключіть і повторіть на протилежну сторону.
Пов'язані: отримали тугі стегна? Спробуйте ці розтяжки
3 хіп-флексори
За допомогою вашої правої ноги поверніться у глибокий занурення, помістивши руки на землю по обидві сторони лівої ноги. "Переконайтеся, що ліва коліно залишається вирівняним по щиколотці і не рок вперед над пальцями", говорить Релін. Ви повинні відчувати цей розтяжок у правильному згині бедра. Тримайте 15 секунд. Переключіть і повторіть на протилежну сторону.
4 спинного мозку. Спинний твіст
Нахиліть ліву ногу за правим краєм, а потім сідайте так, щоб ви сиділи на землі, а ваша права нога перейшла зліва. Оберніть вашу ліву руку навколо вашої зігнутої правої ноги, і поверніть у правий бік задньої стіни. "Спробуйте залишатися якомога високим у вашому хребті", - відзначає Релін. Тримайте розтяжку на 15 секунд.
Не перемикайте сторони прямо зараз, замість цього залишайтеся у цьому положенні, щоб перейти до наступного розтягу ...
Пов'язані: Спробуйте ці кроки для полегшення болю в області шиї та спини
5 зовнішніх стегон
Після того, як ви зробите спинальний твіст справа, тримайте ноги в середині, обличчя вперед і нахиліть вперед над ногами. Ви повинні відчути розтягнення назовні ваших стегон. "Якщо ця позиція занадто складна, і вам потрібно щось менш інтенсивне, ви можете трохи розігнати коліна або навіть відкинутися на руки і перетнути праву ногу на лівому коліні", говорить Релін. Щоб отримати додаткові виклики, максимально стійте свої коліна в поперечному напрямку, перш ніж нахилитися вперед. Тримайте це протягом 15 секунд.
Коли ви закінчите, переключіть ноги і повторіть спинний перекрут і потім цей зовнішній бедр потягнеться послідовно на протилежну ногу.
6 припливників
Сядьте на землю в положенні штанги, ніжки відкриті так широко, як ви можете, до кожної сторони. Повільно досягайте рук вперед по землі і опускайте верхню частину тіла наскільки це можливо. "Подовж хребта, коли ви досягнете вперед", говорить Релін. І не давайте твоїм плечам рухатися вперед. Вам може знадобитися трохи згинати коліна і не йти настільки низько, якщо розтяжка для вас надто напружена.
Якщо вам треба трохи згинати коліна, щоб досягти землі нижче, це нормально. Це важливіше, як можна ближче до землі.
7 Передні плечі та зброю
Потрапніть у зручне сидяче положення, перетинаючи ноги. Отримати обидві руки за спиною, застебнути руки і тягнути руку прямо. "Щоб інтенсифікувати розтягування, спробуйте нахилити своє тіло вперед у напрямку до землі, піднімаючи руки вгору і вперед". Утримуйте протягом 15 секунд.
