Неважливо, чи є ви A-чашка або D-чашка, або розміри XS або XL-жінки з будь-якою формою і розміром страждають опуклістю бюстгальтера. Іноді це може бути просто питанням отримання бюстгальтера, який насправді підходить. Але для багатьох ця область між пахви і сундук, як правило, перебуває під тонізованим, а значить, трохи в'ялою.
"Пахв - це різновид перетину багатьох різних м'язів, тому для того, щоб покращити його, потрібно працювати всі ці м'язи", - пояснює тренер Адам Джеймс Галло, власник The Loft Collective NYC в Брукліні, Нью-Йорк. Це включає в себе грудні м'язи (судини), латисимус дорсі (спина), трицепси та біцепси (плече) та дельтоїдні (плечі).
Оскільки ви не можете помітити втратити жир, вам потрібно пообідати чистою і поєднати в серцево-силові тренінги, щоб по-справжньому бачити результати. "Акуратний маленький метаболічний злак, який я люблю використовувати, полягає в тому, щоб інтегрувати серце протягом всієї вашої тренування", за словами Галло, замість того, щоб розділити вашу серцево-резистентну підготовку ". Це збільшує частоту серцевих скорочень і метаболічний опік як під час тренування, так і в наступні дні - називається "після смерті".
Щоб ви почали працювати, Галло побудував чудовий тренувальний контур, що вражає кардіотропними і стійкими вправами, які спрямовані на всі м'язи, що перетинаються в пахвовій пахві. Для кожного він рекомендує виконувати стільки повторень, скільки зможете протягом певного часу, зберігаючи при цьому правильну форму. "Те, що ви просите, щоб ваші м'язи робили, - це те, як вони утворюють", - говорить він, так що зосередження уваги на точності та якості ваших рухів - це те, що дасть вам тонусті результати, які ви отримаєте.
1 нахил на грудях / Преса
Для цієї вправи поверніться на лаву під нахилом, ноги на землі. Кут дозволяє вам потрапити вище на сундук, ближче до ваших плечей. Цей рух особливо працює над передньою голівкою ваших плечей та грудними мускулатурами, які важливі для посилення цієї області, говорить Галло.
1. Тримайте гантель в кожній руці (по 5-7 фунтів кожен) і поставте герб прямо перед вами, лікті замкнені і руки в позиції рукоятки молотка (пальми обличчя один до одного).
2. Повільно відкривайте руки до боків, тримайте їх прямо, ладони зверху вгору. Продовжуйте, поки ви не відчуєте ніжний розтягнення через сундук, плечі та біцепси, руки, перпендикулярні вашому тілу. Це муха.
3. Потягніть руку назад до початкового положення.
4. Візьміть зброю назад до боків тіла, але цей час згиніть у лікті, щоб створити кут 90 градусів. Потім натискайте руки назад, щоб почати позицію, стискаючи ваги разом, як якщо б ви збивали щось між ними. Це преса.
Продовжуйте чергуючи рухи мухи / печатки протягом однієї хвилини, зосереджуючись на чистих, цілеспрямованих рухах. Будьте обережні, щоб ваші зап'ястя не нахилялись, ви втратите ізоляцію і не потрапляєте в м'язи правильно.
2 гірських альпіністів
Швидше за все, ви зробили кілька з них раніше, але ви, напевно, не зрозуміли, наскільки повноцінним тренуванням вони насправді. "Скеля в тілі, як ви робите цей рух, вдається вдарити весь пояс на плечах, тобто сундук, верхній, передній і задній частині плечей, а також лопатки, - каже Галло. Крім того, ви отримуєте коротку, інтенсивну тренування серцевої діяльності.
1. Почніть у положенні дошки, руки під прямими плечами, закріплені лікті, щільно затягнуті, щілини, коліна та ноги разом.
2. Підніміть одне коліно, нахилившись до сундуку, а м'яч ноги, посаджений на землю.
3. Пересуньте та перемістіть положення ніг під час перебування в повітрі. Зосередьтеся на тому, щоб тримати тіло прямо і в такому щільному положенні дошки.
Повторіть цей рух у швидкій послідовності, зберігаючи форму, від 30 секунд до однієї хвилини. Галло зауважує: якщо ваші зап'ястя починають боліти, спробуйте покласти руки в кулаки, або поставити пальці на бік.
3 прямих трицепних відступу
Щоб прицілити цей хід, спочатку потрібно навчитися виконувати вихідну позицію: шарнір. "Це встановлює ваше тіло, щоб отримати правильне продовження, " каже Галло.
1. Встановіть ширину ширини плечей, розслабте руки з боків та тримайте 2-5 фунтів у кожній. Маси повинні триматися досить далеко, щоб вони не потрапили до ваших стегон. Якщо вони це роблять, звужуйте свою позицію. Згинайтеся вперед на стегнах, зберігаючи повністю прямий хребет, поки ви не на півдорозі до 90 градусів. (Вітаю! Ти в петлі.)
2. Далі, розтягніть обидві руки, як можна далі позаду себе, з закріпленими руками та ліктями. Тримайся за удар, потім повертай зброю до базового положення.
Повторіть цей рух на одну хвилину.
4 скакалка
Легка та ефективна тренування серця, Галло говорить нам, що скакалка може спалити в середньому 11-20 калорій на хвилину. Додавши зап'ястя або використовуючи зважену мотузку, ви можете збільшити кількість опіків біт-плюс, рух руки рухається спиною і плечами одночасно.
1. Поставте ноги і коліна разом, лікті розслаблені з боків, тримаючи ручки в кожній руці, і канат, поміщений позаду вас на п'ятах. Підборіддя потрібно підтягувати і розслабитися. Потягніть свій погляд на землю приблизно на 4 фути перед вами.
2. Почніть стрибати мотузку при збереженні вашої форми (вихідне положення колін і ніг дотик, підтягнутий підборіддя). Зніміть лопатки також, щоб додати додаткову роботу назад.
Стрибайте протягом 1-3 хвилин, йдучи так швидко, як можете, не затухаючи.
5 Hammer Grip Row
Лежачи на лавці, ви отримаєте найкращий кут, щоб дійсно займатися спиною м'язів під час виконання ряду.
1. Розташуйте плоский шлунок на лавці, руки розстебнуті вниз до підлоги, зігнуті коліна, рівні ноги на землі. Тримайте 8-10 фунтів ваг у ваших руках.
2. Виконайте рядок, потягнувши ваги до ребер, передпліччя залишаються перпендикулярно до землі, видавлюючи ваші лопатки так складно, як ви можете, і активно відкриваючи сундук у верхній частині руху. Повернутися до базової позиції.
Повторіть цей рух, повільно та керуючи, на одну хвилину. (Примітка. Якщо ви хочете зробити це без стенду, ви також можете виконувати рух стрілки, стоячи в шарнірному положенні.)
6 компенсаційних джемів
Ще один короткий вибух кардіо, ця варіація на стрибках дозволяє отримати серцевий ритм і ізолювати область плеча. Якщо ви хочете долати труднощі, одягніть 1-2 ваги на зап'ястя.
1. Поставте ноги разом, руки перед вашим обличчям, закриті кулаки, верхи ваших рук обличчям вперед, передпліччя разом і лікті спрямовані до землі.
2. Висуньте ноги, а замість того, щоб розгойдувати руки, щоб вони зустрічалися над вашою головою, як традиційний джек для стрибків, перчайте руки перед вами, обертаючи руки, як ви штовхаєте, так що ви закінчите торцевою стороною ваших рук обличчям вийшов
3. Поверніться до початкової позиції, обертаючи руки та кулаки знову, щоб пальми обличчя один до одного, а кулаки зворушливі.
Продовжуйте 1-2 хвилини.
Цей стрибок вирішує більшу кількість плечових м'язів, ніж традиційні, зауваження Gallo. "Коли ваші руки перебувають у першій позиції, ви залучаєте спину [плечей], і коли вони перебувають у передній позиції, ви берете участь у передній частині плечей".
7 Вішаючий рукава завитка
Це вправ велике для ізоляції біцепса ", але абсолютно першорядним є те, що особа, яка виконує цю вправу, зберігає гарне положення рук, або втрата ізоляції", - каже Галло. Будьте обережні, щоб не використовувати надто велику вагу, оскільки це зніме вашу форму.
1. Відпочиньте одну ногу, коліно і руку, всі на одній стороні плоскої лави, і стояти з іншою ніжкою на землі. Рука, яка не спирається на лавку, повинна підвішуватися до землі, тримаючи вага 2-5 фунтів. Переконайтеся, що ваш хребет рівний і паралельний землі, підтягнув підборіддя, і ваші очі навчаються на вазі.
2. Виконайте стандартний фіксатор біцепса, згинаючи руку в лікті та наближаючи вагу до вашого обличчя. (Примітка: "Тому що ваш лікоть не розташовується на будь-якій поверхні і діє як опорна точка, абсолютно важливо уникати розгойдування ліктьву", - каже Галло.) Пауза на секунду у верхній частині руху, а потім повернути руку до вихідної позиції.
Робіть протягом 30-60 секунд на кожній руці.
