Коліно Хоча його єдиною роботою є згинання і випрямлення ноги, вона вимагає великої колекції кісток, м'язів, сухожиль та хрящів, щоб зняти цей простий подвиг. А тому, що він призначений для прикріплення до такого жорсткого руху, будь-який невеликий набір інструментів ставить всі ті рухомі частини, що піддаються ризику травмування.
Читайте більше: сидячи весь день? Скасувати щільні стегна
Передня хрестоподібна зв'язка (ACL) - це особливо делікатна частина апаратури. Зв'язка, яка проходить через центр коліна і гарантує, що стегна стегна правильно з гомілкових кісток, дуже сприйнятливі до розривів і сліз.
ACL, прикріплені до жіночих колін, особливо схильні до травм. Роберт Маркс, доктор медичних наук, професор ортопедичної хірургії у лікарні спеціальної хірургії та медичний центр Вайла Кернелла в Нью-Йорку, зазначає, що жінки приблизно в два-шести разів частіше схиляють ЛПВР, ніж чоловіки. Ось чому, незважаючи на те, що менше жінок активно займаються високоризиковими видами спорту, такими як футбол, баскетбол та хокей, вони складають половину з 200 000 операцій ACL, що проводяться в США щороку.
Д-р Маркс також вказує, що не тільки учасники жіночої команди, які поставили свої ACL на шкоду. "Будь-яка активність, яка передбачає раптові зупинки, стрибки та обертання, збільшує шанси травми ACL", - зазначає він. "Катання на лижах, завантажувальних таборах та кікбоксингах може призвести до травм ACL".
ПРОЧИТАЙТЕ 10 порад для здійснення правильного шляху
Так чому жінки отримують вал? Існує кілька причин. Для однієї жінки мають ширші стегна, що ставить більший тиск на внутрішність коліна. Маркс каже, що деякі дослідження вказують на те, що естроген та інші жіночі гормони можуть створювати розладу або слабкість у суглобах, що робить їх коліна менш стабільними. Багато жінок також люблять високі підбори, багато в чому шкода ACL. Високі підбори кидають тіло у передню позицію, створюючи надмірний тиск на коліна та змушуючи ACL працювати понаднормово.
За хорошими новинами. Переміщення ACL не є неминучим, навіть якщо ви жінка, яка дуже активна у діяльності з підвищеним ризиком. Один американський журнал дослідження спортивної медицини встановив, що виконання регулярних схем колінного вправ, які посилюють силу коліна, стабільність і біомеханіку суглоба, зменшують травми легеневої травми у жінок більш ніж на 40 відсотків.
Готові захистити дорогоцінні коліна? Ця програма "здорового коліна" з чотирьох кроків взята з нової книги Маркса "ACL Solution: запобігання та відновлення для спорту" Найважливіший травми коліна ". Виконайте від одного до трьох наборів кожної вправи, від восьми до п'яти повторень на кожен набір. Використовуйте його як теплу роботу до будь-якої тренування принаймні три рази на тиждень, і незважаючи на вашу стать, ваші гнучки будуть готові до рок.
ЧИТАТИ БІЛЬШЕ: науковий погляд на небезпеку на високих підборах
Один баланс легень
Згідно з Марксом, такі балансові вправи, як "Один ковзан", навчають вас уникати падіння колін усередину, що посилює кут між коліном і стегон, що робить ACL підвищеним ризиком.
Підніміть ноги, розстебнувши ноги, і руками на стегнах. Підніміть ліву ногу з підлоги на кілька сантиметрів і залиште вашу вагу на нозі. Повільно згинайте правильне коліно на відстані від двох до трьох дюймів, тримаючи коліно вперед. Не допускайте, щоб коліно розстріляли пальці або падали всередину. Тримайте нижню точку руху коротко, потім поверніться до початку. Перемкніть ноги, щоб завершити встановлення. Щоб зробити це важчим, Маркс пропонує закрити очі, коли ти присідаєш, або рухайся босими ногами, стоячи на килимі.
Планк
Маркс каже, що зміцнення всіх опорних м'язів колін, стегна та ядра допомагає коліну залишатися в стабільному та безпечному положенні, коли ви рухаєтеся, особливо коли ви зупиняєтеся або раптом змінюєте напрямок.
Колін на підлозі, потім випрямить ноги і підніміть їх з підлоги, щоб ви були врівноважені на передпліччя та пальці ноги. Застебніть руки разом. Вирівняти хребет і підтягнути абс так в нижній частині спини не провисає і прикладом не прилипає. Тримайте цю позицію протягом 10 - 60 секунд. Зосередьтеся на тому, щоб ядро міцно трималося, а тулуб прямий весь час.
ВІДЕО: Планка ставить день зберігає ортопедист
Пліо стрибає
Швидкі стрибки та хмелі відомі як пліометрія. Маркс каже, що рухи, подібні до цих стрибків з пліоплеєром, створюють вибухонебезпечні сили і тренують коліно, щоб правильно посадити - обидва навички, що знижують шанси на раптові травми до ACL.
Підніміться висотою з ногами шириною плечей, руками по стегнах або з боків для рівноваги. Зніміть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу з підлоги. Натисніть праву ногу та стрибайте довжину кроку ліворуч. Земля м'яко і тихо на м'яч лівої ноги, злегка згинаючи коліно і стегна, щоб поглинути вплив. Відразу ж поверніть назад вправо. Продовжуйте стрибати з одного боку до кінця.
Вирізати і запустити
Бігові свердла є важливою частиною будь-якої програми колінного здоров'я, тому що вони тренують коліно, щоб правильно рухатись під час дій, що передбачають багато зупинок і виїздів, поворотів і поворотів. Цей вибухозабірник особливо корисний для вирощування хорошої біомеханіки.
Протягом чотирьох-п'яти кроків посадіть правий стовп, щоб зробити жорсткий "розріз", зміна напрямку та прискорення, так що тепер ви рухаєтеся на 90 градусів від свого початкового напрямку. Запустіть 4-5 кроків, перш ніж сповільнювати, рубати та змінювати напрям знову. Коли ви виріжете, зміцніть рух з стегнової кістки і зосередьтеся на збереженні колін над пальцями пальців та уникненні падіння колін усередину. Підтримуйте сильне ядро і хорошу позу протягом усього.
