Напружена тренування залишає мало часу, щоб підняти складну їжу перед тим, як повертатися до офісу чи заняття або догляду за дітьми. Ніхто не хоче перетягнути на кухню після виснажливого сеансу в тренажерному залі, але вам потрібно заправляти. Комплексні вуглеводи та білки необхідні для швидкого відновлення м'язів. Спортивні дієтологи кажуть, що швидкість є ключовим у заправці. Нове дослідження рекомендує їсти протягом приблизно 30 хвилин від тренування. Готуйте їжу швидко і легко зі сніданком, обідом або вечерею, що потребує лише чотирьох інгредієнтів.
Вечеря після вечері: Болоньєська паста
Почніть з м'яса яловичини білків та цинку, що підвищує синтез білка. Додати макарони для вуглеводів, томатного соусу для волокна та сиру пармезан для смаку. Приготувати макарони для упаковки напрямків. Кук насипте м'ясну яловичину, поки вона не розжарюється. У окремій сковороді додати банку премідного томатного соусу та нагріти суміш до теплого. Подаруйте соус Болоньє на макарони та посипте пармезаном на смак.
Після обіду: сніданок "Натер-Нана"
Немає плитки, немає проблем. Це безводне ланч відновлює протеїн, збільшує клітковину і додає антиоксиданти. Розподіліть 3 столові ложки густого мигдального масла або арахісове масло на два шматочки хліба з цільного пшениці. Зверху стороною нарізані банани та яблука. Додати натяк на солодкість, якщо ви віддаєте перевагу, засмоктуючи якийсь мед або посипати корицею зверху з іншою скибочкою хліба.
Сніданок після тренування: сонячна бананова овсянка
Взимку вранці - ідеальний час для цього гарячого сніданку. Підсилюйте білок ще більше, замінюючи масло соняшника на мигдальне масло. Вибирайте регулярне або швидке приготування овсянки замість миттєвого. Миттєве поживне вівсянка може приховати багато зайвого цукру. Готуй швидкий овес на піч з 1/2 чашки на 1 склянку молока. Потім верштеся одним нарізаним бананом і 1 ст.л. соняшникового масла. Додайте ванільний екстракт, корицю, свіжі ягоди або підсмажені горіхи для додавання крихти та смаку.
Пост-тренування закуска: PB & J Smoothie
Цей коктейль - це не просто нагадування про улюблене дитинство після школи. Виноградний сік Concord допомагає заправляти організм для відновлення, а також містить антиоксидантний поліфенол, що добре підходить для здоров'я серця. Додати один білок порошок, 1/4 склянки виноградного соку, 1 столову ложку арахісового масла та 1/2 склянки несолодкого мигдалевого молока в блендері. Додайте лід, щоб зробити цей гладкий густий шар. Додайте кілька заморожених ягід або підсолодженого мигдалевого молока, щоб зробити напій солодшим.
Додаткові ідеї щодо ефекту післяпобуту від 4-х компонентів читайте далі.
