 |
Останнім часом помічаючи, що ваша нормальна дієта та фізичні вправи не дозволяють вам покласти ці зайві кілограми? Ви не уявляєте собі речі. Дослідження показують, що ваша швидкість метаболізму знижується на один-три відсотки за десять років після того, як ви натиснете 30, відзначає Кармен Робертс, зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на регулюванні вагою в медичному центрі Джонса Хопкінс-Бейв'ю.
КОЛОН: бореться за середньодобові ваги
Це може змусити вас відчувати, що ви витрачаєте свій час на біговій доріжці і не кажуть, щоб солодощі, але не здавайтеся. Ви можете повернути деякий контроль над уповільненням обміну речовин вашого тіла, розуміючи, чому це відбувається і що ви можете зробити про це.
Чому метаболізм сповільнюється з віком
По-перше, гарні новини: Більшість вчених погоджуються, що старі м'язи все ще спалюють стільки калорій, як молоді м'язи. Але погані новини? Втрата м'язів є неминучою частиною старіння, вважає Джеймс Кіркленд, лікар Клубу Mayo, доктор медичних наук.
"Є клітини-предшественники в твоїх м'язових тканинах, які породжують нові клітини", - пояснює доктор Кіркланд. Коли ви старієте, ці клітини, що переробляють, стають менш здатними замінити застарілі м'язові клітини, тому ваша загальна м'язова маса зменшується.
М'язова тканина горить більшість ваших калорій. Зниження м'язової маси означає, що ваше тіло потребує менше калорій, щоб працювати, так що вдень закуска, яку ви використовували, щоб розраховувати, стає надлишковим калорією, що зберігається як жир. Коли ви старієте енергетичні фабрики у ваших клітинах, звані мітохондріями, також сповільнюєтеся. Деякі дослідники вважають, що це менш енергетичне використання мітохондрій може також призвести до зменшення калорій, спалених вашим тілом.
Що ви можете зробити з цим
«Головне, - каже Робертс, - це боротьба з втратою вашої м'язової маси, регулярно використовуючи вправи з вагою».
Це включає в себе прогулянку, пояснює Робертс. "Але якщо ви хочете краще орієнтуватися на ваші зусилля на формування та утримання м'язів, що буде більш ефективним, це підготовка до ваги або силова підготовка", - говорить вона.
З регулярними аеробними програмами та силами тренування, можна підтримувати і навіть збільшувати вашу м'язову масу. Для тих, хто тільки починає роботу з вправ, "результати можна побачити лише в два 30-хвилинних тренувальних тренуваннях на тиждень", - підкреслює Робертс.
Що стосується дієти, то вона має певну допомогу: не їжте за борт на обмеження калорійності. Якщо ви недостатньо їдять, ви ризикуєте як перевищувати споживання протеїну, так і сповільнити обмін речовин до швидкості равлика.
"Ви хочете переконатися, що ви їсте адекватного білка - половину грама на фунт ваги тіла", відзначає Робертс. "Так жінка з 150 фунтами потребує приблизно 75 грамів білка на день". Це стільки ж білка, скільки десяток яєць. На щастя, вам не потрібно їсти свою вагу в яйцях. Замість цього Робертс рекомендує кілька варіантів білого білка:
- знежирені тваринні джерела (курка, риба, м'яска яловичина та свинина)
- молочні продукти (жирне або знежирене молоко та сир)
- соєві продукти (тофу, соєве молоко)
- горіхи (включаючи продукти горіха, такі як мигдальне молоко)
Ви хочете, щоб ваше тіло палило себе, спалюючи ваші жирні запаси. Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ваше тіло почне розщеплювати м'язи, а останнє, що ви хочете, коли ви вже боретеся з віковими втратами м'язів.
КОЛОН: найкраща їжа для тренувань
Робертс також рекомендує, щоб ви часто їли. Три або чотири рази на день недостатньо. "Коли ми йдемо задовго між їжею", пояснює вона, "швидкість метаболізму сповільнюється і зберігається, поки ви не будете їсти". Це означає, що ваше тіло спалює менше калорій (і жиру), ніж звичайний, тому що він готується до голоду.
Суть справи: втрата м'язів та уповільнення метаболізму є неминуча частина процесу старіння. Але ви можете вживати заходів для пом'якшення збільшення ваги, поліпшення здоров'я, запобігання травм і покращення якості життя.
