Може бути, ви чули недавні збитки, які свідчать про те, що вправа не спричинить нас спритність, тому що це робить нас голодними, особливо для нездорової їжі. Або, можливо, ви не помітили, що їсте набагато більше в тренажерному залі, ніж у вихідні дні. Так чи інакше, це ставить питання: якщо розробка лише націлює нас на дієту, то в чому справа?
Для початківців, деякі дослідження показують, що фізичні вправи не завжди викликають голод, але можуть призвести до його обмеження. "Вправи можуть знизити рівень гріліну, гормону, який стимулює апетит у короткостроковій перспективі, одночасно піднімаючи рівень пептиду YY, гормону, який пригнічує апетит", - стверджує автори дослідження Дейвід Стенсел, доктор філософії, читач з обміну речовин в Університеті Лоуборо . Це тільки в тому випадку, якщо тренування є інтенсивним (якщо ви можете спілкуватися, забути про це), але чим більше інтенсивність, тим довше виграє користь. "Може бути, ваше тіло має потребу в циркуляції більше крові, щоб запобігти перегріванню", пояснює Стенсел. Оскільки вживання їжі призведе до того, що кров перетікає у шлунок, а не допомагає травленню, ваше тіло знижує ваш апетит, щоб запобігти цьому. Як і всі хороші речі, цей насичений ефект закінчується приблизно через годину, коли ваше тіло починає жадати енергію, яку він споживає . І, на жаль, бажання заправляти може жінкам важче, ніж чоловіки. "Фізична активність може збільшити концентрації тривалого апетиту стимулюючого гормонів, таких як інсулін і лептин у жінок", говорить Баррі Браун, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології університету штату Массачусетс в місті Амхерст. Що відбувається з сексуальними голодними гормонами? "Може бути, жінки змушені захищати свою масу тіла, щоб зберегти енергію для вагітності та лактації", - каже Браун.
БІЛЬШЕ ВІД САМОГО: Зустрічайте найкращу тренування, яку ти ніколи не зробив - CrossFit! Плюс 3 безкоштовні плани!
Ось де часті вправи можуть врятувати день (і нашу талію). "Здається, це допомагає відновити чутливість до нейронів мозку, які контролюють сито", - говорить Ніл Кінг, доктор філософії, професор з вивчення руху людей у Квінслендському технологічному університеті. Інакше кажучи, чим більше ви це робите, тим більше налаштувавшись, ви отримуєте сигнали голоду, що може допомогти усунути їх. Більша мотивація регулярно потіти: це може знизити ризик захворювання серця, підняти настрій і збільшити ваші шанси на більш тривалий термін служби, чи ви втрачаєте вагу чи ні. Додайте до всього того, що багінний бод, а прохідний випадок живота - не величезний.
Остерігайтеся вправ Halo
Відмінний потовий сеанс може змусити вас відчувати себе ангелом з здоров'ям - з вагомих причин, з урахуванням його життєзабезпечуючої сили. "Але ми можемо відчувати себе настільки доброчесним, що ми винагороджуємо себе деякими не дуже здоровими звичками", - попереджає Сьюзен Боуерман, Р.Д., помічник директора Центру людського харчування УКЛА. Не впадайте в ці думки про сабо-саботаж:
Мій обмін речовин вище після тренування, тому цей укус спалить відразу.
Ах, ефект післяпоглинання. Це коли ваше тіло використовує енергію, щоб повернутись до стану спокою. "Звучить здорово, але навіть дуже інтенсивні заняття, що тривають більше 45 хвилин, спалюють менше 100 додаткових калорій", - каже Філіп Кліффорд, доктор філософії, професор анестезіології та фізіології Медичного коледжу Вісконсіна в Мілуокі.
Нижня рядок Пропустити прохолодний кусачок: Виконайте це п'ять разів на тиждень, заощаджує вас до 500 калорій - еквівалент класу Spin, який ви насправді не берете!
Я сьогодні розігріваю мега калорії. Я можу з'їсти те, що хочу сьогодні.
Визначте мега . Дослідження показують, що ми серйозно переоцінюємо наш шум. Люди, які спалили 200 калорій, пройшовши гучно, думали, що вони спалили 825 в дослідженні в університеті Оттави. "І вони пізніше перевищують приблизно 350 калорій на підставі їх прорахунків", - говорить автор дослідження Ерік Дуц, доктор філософії.
Суть справи Не просто здогадайтеся, що ваші калорії спалені; вказуйте їх надійно, використовуючи наш калькулятор. Для більшості жінок жвава прогулянка забирає 5 калорій за хвилину (225 через 45 хвилин).
Я брикав на здобич бігункового табору. Після моєї напруженої роботи я заслуговую на лікування.
Щоправда, але винагородиш себе їжею, і ви, швидше за все, зможете стримувати свій тонкий вниз. "Виконайте 40 хвилин на швидкості 9 хвилин на милю, і ви спалите близько 470 калорій; зачепивши "Starbucks Venti Caramel Frappucino", після чого ви заміните ці калорії плюс ще 20 ", - каже Браун.
Суть справи: "Це неймовірно легко заперечувати ефекти внаслідок втрати ваги в одній їжі, тому знайдіть інші способи насолоджуватися", - каже Браун. Спробуйте непридатні нагороди, такі як розслабляючий педикюр або нові пісні для вашого списку відтворення тренувань.
Кенді барі перед тренуванням? Чому ні! Це буде перші калорії, щоб піти.
Відстань від нездорової їжі: жінки, які їли з високим вмістом глікемічних індексів (цукерки, білий хліб, цукрові злаки), перш ніж виконувати горіли на 55% менше жиру, ніж ті, хто мав їжу з низьким вмістом ГІ (вівсянка, йогурт), дослідження в Журнал про харчування . "Продукти High-GI підвищують концентрацію інсуліну, пригнічуючи здатність організму спалювати жир; низькі ГІ не мають ", - каже автор дослідження Емма Стівенсон, Ph.D.
Супровідні варіанти найкращі в модерації - і не перед спортзалом.
Паливо, що спалює жир
Що-і коли-ти їстеш, перш ніж займатися цим ковдрою для йоги чи біговою доріжкою, можна підштовхнути вашу ефективність калорій до виходу на новий рівень. Або це може повністю повернути вас. Не витрачайте ідеально хорошу трену, знижуючи неправильні поживні речовини. Перевірте свій графік, а потім знайдіть продукти, які допоможуть вам спалити калорії на піковій швидкості.
Як довго ви плануєте займатися фізичними вправами?
Менше 60 хвилин, низька інтенсивність
Я можу носити конву, не задихаючись. (ходьба, підготовка до легкої сили, йога)
Моя тренування менш ніж за годину. Вам не потрібно запастися на короткі напади низьконтенсивних вправ; вони не руйнують ваші енергопостачання, як інтенсивні вправи, каже Карен Резнік Долінс, Ed.D., зареєстрований спортивний дієтолог в Колумбійському університеті. "Але будьте впевнені, що ви не зневоднені або голодні, або ви втомитесь швидше".
Кращий укус: шматочок фруктів і пляшка води забезпечують невеликий приріст, не зважуючи вас.
Моя тренування відбувається більше години. Якщо ви голодні, у вас є час переварити їжу з низьким вмістом жиру, говорить Резнік Долін. Суміш низькоглікемічних продуктів дає тривалий заряд.
Найкращий укус: 8 унцій низькожирний йогурт з ¼ склянки граноли і шматочок фруктів або 3 скибочки індички на цільно-пшеничний хліб з фруктами
Менше 60 хвилин, висока інтенсивність
Я працюю надто важко, щоб збитись. (біг, плавання, спінінг)
Моя тренування менш ніж за годину. "Під час високоінтенсивного тренування кровообіг віддаляється від кишки, щоб допомогти м'язів, тому травлення сповільнюється", - говорить Резнік Долінс. Якщо у вас є їжа незадовго до початку, нестримна їжа може спричинити біль у животі. Не їли нещодавно? Насолоджуйтесь невеликою закускою з простими вуглеводів для швидкого підбору.
Кращий укус: один шматочок білого тосту з желе або спортивний напій, як Gatorade. Пропустити цілі зерна в цій ситуації; їх важче переварити.
Моя тренування відбувається більше години. Майте їжу з низьким вмістом ГІ для оптимізації жиру. Карбонат (основне джерело енергії м'язів) є ключовими для більш жорстких тренувань.
Кращий укус: обгортка цільно-пшеничного кольору з овочами та яйцями, або PB & J на цільно-пшеничному хлібі
60 хвилин або більше, низька інтенсивність
Я можу носити конву, не задихаючись. (ходьба, підготовка до легкої сили, йога)
Моя тренування менш ніж за годину. Травлення не повинно бути проблемою під час тренування з низькою інтенсивністю, але головка на повному животі? Не смішно. Легка закуска із цільного зерна та протеїну забезпечує посилену енергію, вважає зареєстрований дієтолог Крістін Кларк, Ph.D., директор спортивного харчування штату Пенсільванія в університетському парку.
Кращий укус: кілька крекерів із цільної пшениці та 1 струнний сир або бар Luna
Моя тренування відбувається більше години. Щоб запобігти голоду та втому, як тільки ви пройдете годину, зробіть закуску заздалегідь, що включає в себе знежирене цільне зерно, здорові жири та м'який протеїн, - наголошує Крістін Кларк. Три дайджеста з повільними, але різними ставками, так що у вас більше сил залишається.
Кращий укус: 1 скляна цільнозерновий злак із знежиреним молоком та чорницею та 1 жерстяне яйце
60 хвилин або більше, висока інтенсивність
Я працюю надто важко, щоб збитись. (біг, плавання, спінінг)
Моя тренування менш ніж за годину. "Чим ближче ви досягнете складної тренування, як це, тим більше потрібно прості вуглеводи, які можуть швидко перетворюватися в енергію", - говорить Резнік Долін. Досягайте за щось світло (від 100 до 200 калорій), щоб м'язи видалили, пронто.
Кращий укус: 1 склянка сухих злаків (не цільного зерна) з родзинками, або кілька звичайних сухарів з варенням
Моя тренування відбувається більше години. Коли ви тривалий час хватаєшся і задихаєтесь, вуглеводи є ключовим джерелом палива для м'язів, каже Крістін Кларк. "У вас 400-600 калорійної їжі, яка містить щонайменше 60 відсотків вуглеводів з низьким рівнем вмісту Гі, з іншими протеїнами та здоровими жирами".
Кращий укус: 1 бульйон цільнозерновий з 1 столовою ложкою знежиреного вершкового сиру та 2 скибочки індички або 1 стакан вареної вівсянки з знежиреного молока та нарізаний банан або 1/3 чашки родзинок
БІЛЬШЕ ВІД САМОГО: Ви знайдете правильну тренування для ВАС за допомогою Тренажерного програвача SELF
Запустіть, Готово! Тепер що? Ваша тренувальна процедура може мати несподіваний вплив на апетит, харчування та майбутню пристосованість. Знайте, що ви маєте, щоб досягти своєї біології.
Біг або їзда на велосипеді Якщо ви поспішали, можеш не почути голоду ще на годину. Але оскільки кардіоспользує глюкозу та глікоген, за 30 хвилин ви маєте перекусити, багаті на карбонат, як цільнозерновий злак або фрукти, щоб відновити запаси. "У цьому вікні найбільш чутливі м'язи; чим раніше ви будете їсти, тим більше глікогену ви будете зберігати для підвищення витривалості у вашій наступній тренуванні ", - каже Боуермен.
Плавання
Купання справді справляє апетит. "Занурення вашого тіла в прохолодну воду змушує його втрачати тепло, і це, здається, запобігає випуску гормонів, які пригнічують апетит", - говорить Майкл Р. Брако, директор департаменту фітнес-консалтингу доктора Бреко в Калгарі, штат Альберта. На щастя, ви можете компенсувати анш-басейн, манчіти, розігріваючи веслую прогулянку або гарячий напій.
Силові тренування
Підтвердження ваги було показано, що зниження рівня гриліну, голодного стимулюючого гормону, так що ви можете не відчувати, як їсти відразу після того, як ви видалите гантелі. Але ви повинні прагнути до 10-15 грамів протеїну протягом години, це допомагає вашему тілу ремонтувати знос і розрив м'язів, говорить Крістін Кларк. Спробуйте яйце на тости з цілої пшениці або ½ стакана сир з низьким жиром.
Йога
Йоги, швидше за все, спокійно з'їдять і менш імовірно набрати вагу протягом 10-річного періоду, ніж непрактичні особи, - йдеться в журналі Американської асоціації дієтологів. Навчання зосередитися під час незручних позів може збільшити вашу здатність залишатися присутнім і в інших важких місцях, таких як, коли ви підкреслите і жадає морозива. Отримати свою собаку на собаку!
Запитання та відповіді
Чи потрібно їсти, поки я працюю?
Якщо це інтенсивна 90-хвилинна сесія, так. "Вам потрібно поповнити цукор в крові, який живить ваш мозок і м'язи", - говорить Ненсі Кларк, RD, автор посібника з спортивного харчування Ненсі Кларка. Вуглеводи (спортивні напої, банан) найкраще, тому що ваше тіло перетравлює їх швидко, поповнюючи енергію. Прагнення до 100-250 калорій на годину після першої години.
Я чув, як тренування на товстому животі спалюють більше жиру. Правда?
Це давня теорія, але нещодавній огляд досліджень в журналі Strength and Conditioning Journal показав, що тіло спалює приблизно таку ж кількість жиру, незалежно від того, швидко чи їсте, перш ніж ви працюєте. Фактично, тренування на порожніх викидах глікогену (зберігається глюкоза, яку ви використовуєте для енергії), що може спричинити втрату м'язів при спалюванні. Не пропускайте сніданок!
Чи деякі продукти викликають судоми?
Дослідники не зовсім впевнені, що викликає ці дратуючі болі в животі, але більшість доказів вказують на звички харчування перед тренуванням. "Жирні продукти та ті, що мають високий вміст білка та клітковини, особливо важко розбиватися, тому вони можуть призвести до дискомфорту", - говорить Резнік Долін. "І вплив, що впливає на великі навантаження, може прискорити ваш шлунок та його вміст, тому, щоб уникнути цього засмучення, зачекайте, доки будь-який прийом їжі повністю не засвоюється, приблизно дві години, перш ніж потрапити в спортзал".
Що я можу з'їсти, щоб витримати свою витривалість?
Спробуйте посипати буряковий сік. Ми знаємо, ewww. Але це може допомогти вам пройти на 20 відсотків довше, - йдеться у дослідженні, проведеному в університеті Ексетер. Буряк містить сполуку, яка, здається, допомагає забезпечити подачу киснем м'язів, тому ви тримаєте довше.
БІЛЬШЕ ВІД САМОЇ: Найпростіший спосіб зменшити? САФР дієта Tapper!
