Ходити в спортзал не для всіх. Незважаючи на довгі поїздки на роботу, багатолюдні місця та дороге членство, не дивно, чому все більше людей звертаються до тренувань вдома. Вони не тільки зручні, але й можуть бути такими ж ефективними, як відвідування тренажерного залу.
Але з такою кількістю доступних онлайн-ресурсів і фітнес-програм може бути надзвичайно важко зрозуміти, з чого почати. Ось чому ми склали список тренувань вдома, які дійсно працюють, тож ви можете відмовитися від тренажерного залу та все одно досягати бажаних результатів.
Від високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) до йоги – кожен знайде щось для себе. І найприємніше те, що ви можете виконувати ці тренування будь-де, будь-коли та без будь-якого обладнання.
Тож незалежно від того, чи ви зайнятий професіонал, батьки, які залишаються вдома, чи просто хтось, хто вважає за краще попітніти в затишку власного дому, ці тренування допоможуть вам досягти ваших фітнес-цілей, навіть не ступаючи в тренажерний зал.
Пропустіть тренажерний зал: тренування вдома, які дійсно працюють
Переваги тренувань вдома
Тренування вдома – це зручний і ефективний спосіб залишатися у формі, уникаючи витрат і витрат часу на відвідування тренажерного залу. Їх можна пристосувати до індивідуальних цілей і розкладів і навіть виконувати без будь-якого обладнання. Крім того, конфіденційність і гнучкість домашніх тренувань можуть бути привабливими для тих, хто почувається сором'язливо або некомфортно в тренажерному залі.
Ефективні тренування вдома
Хоча тренування вдома можуть бути зручними, важливо переконатися, що вони також ефективні.Поєднання серцево-судинних і силових вправ може допомогти підвищити витривалість, підвищити м’язовий тонус і покращити загальну фізичну форму. Приклади ефективних вправ удома включають цикли власної ваги, інтервали бігу чи ходьби, а також процедури йоги чи пілатесу.
- Схеми з власною вагою: присідання, випади, віджимання та планки – це ефективні вправи з власною вагою, які можна об’єднати в схему для тренування всього тіла.
- Інтервали бігу або ходьби: чергування періодів бігу або ходьби може покращити здоров’я серцево-судинної системи та спалити калорії.
- Заняття йогою або пілатесом: ці вправи зосереджені на покращенні гнучкості, балансу та сили ядра.
Поради щодо успішних тренувань вдома
Успішні тренування вдома вимагають мотивації, дисципліни та правильної техніки. Щоб забезпечити успішне тренування, може бути корисно створити спеціальне місце для тренувань, встановити розпорядок дня та відстежувати прогрес у досягненні фітнес-цілей. Важливо також прислухатися до свого тіла й уникати перетренованості чи травм, а за потреби звернутися за порадою до професійного тренера.
| Поради щодо успішних тренувань вдома: |
|---|
| Створіть спеціальне місце для тренувань |
| Встановіть розпорядок дня |
| Відстежуйте прогрес у досягненні фітнес-цілей |
| Слухайте своє тіло |
| Уникайте перетренувань або травм |
| За потреби зверніться за порадою до професійного тренера |
Важливість фізичної активності
Профілактика хронічних захворювань
Регулярна фізична активність може значно знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу та деякі види раку. Це також допомагає контролювати високий кров'яний тиск і рівень холестерину, що може додатково сприяти профілактиці цих захворювань.
Поліпшення психічного здоров'я
Фізична активність може принести користь психічному здоров’ю, зменшуючи стрес, тривогу та депресію. Він вивільняє ендорфіни, які покращують самопочуття та покращують загальний настрій. Це також може покращити когнітивні функції та зменшити ризик зниження когнітивних здібностей із віком.
Фізична активність може принести користь здоров’ю людини кількома способами:
- Поліпшення стану серцево-судинної системи
- Зміцнення кісток і м'язів
- Краще спати
- Підвищення рівня енергії
- Поліпшення імунної функції
Включіть фізичну активність у свій спосіб життя
Рекомендується, щоб дорослі отримували щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень. Це може включати такі дії, як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або садівництво. Важливо знайти те, що вам подобається і що можна реально включити у свій спосіб життя. Прості зміни, такі як підйом сходами замість ліфта або ходьба замість їзди також можуть мати велике значення.
Обладнання для тренувань вдома
Гантелі
Гантелі обов’язкові для будь-якого домашнього тренування. Вони мають різну вагу, що робить їх ідеальними для будь-якого рівня фізичної підготовки. Ви можете використовувати їх для широкого спектру вправ, включаючи присідання, випади, згинання на біцепс тощо. Інвестуйте в набір регульованих гантелей, щоб заощадити місце та гроші.
Смуги опору
Якщо у вас немає місця для великого тренажерного обладнання, резисторні стрічки стануть чудовою альтернативою. Вони бувають різної сили, що дозволяє вам адаптувати тренування до свого рівня фізичної підготовки. Еластичні стрічки ідеально підходять для тонізування ваших м’язів, покращення вашої гнучкості та додавання опору вашим вправам.
Скакалка
Скакалка – це простий, але ефективний інструмент для тренувань, який може допомогти вам покращити вашу серцево-судинну форму. Це також чудовий спосіб розігрітися перед тренуванням. Стрибки на скакалці можуть допомогти вам спалити калорії та покращити вашу координацію та баланс.
Килимок для йоги
Килимок для йоги призначений не тільки для йоги. Він забезпечує зручну нековзку поверхню для тренувань і допомагає захистити ваші суглоби. Ви можете використовувати його для різноманітних вправ, включаючи віджимання, планки та випади. Килимок для йоги також легко згорнути та зберігати, коли він не використовується.
Вправа м'яч
Тренажерний м’яч — це універсальне спорядження, яке може допомогти вам покращити баланс, стабільність і міцність ядра. Ви можете використовувати його для різноманітних вправ, включаючи м’язи, присідання та мости. М’ячі для вправ бувають різних розмірів, тому переконайтеся, що ви вибрали правильний розмір для свого зросту.
Настільні гирі
Якщо ви проводите багато часу, сидячи за столом, настільні гирі — чудовий спосіб включити фізичні вправи у свій робочий день. Це невеликі обважнювачі, які ви можете тримати на столі та використовувати протягом дня, щоб виконувати згинання рук, піднімати плечі та виконувати інші вправи. Вони можуть допомогти вам залишатися активними та покращити поставу.
| Обладнання | Переваги |
|---|---|
| Гантелі | Дозволяє виконувати широкий спектр вправ; регулюється для будь-якого рівня фізичної підготовки |
| Смуги опору | Тонізує м'язи; покращує гнучкість; додає стійкість до вправ |
| Скакалка | Покращує роботу серцево-судинної системи; спалює калорії; покращує координацію і баланс |
| Килимок для йоги | Забезпечує зручну, неслизьку поверхню; захищає суглоби; універсальний для багатьох вправ |
| Вправа м'яч | Покращує баланс, стабільність і міцність ядра; універсальний для багатьох вправ |
| Настільні гирі | Дозволяє виконувати фізичні вправи протягом робочого дня; покращує поставу |
Тренування всього тіла, які можна виконувати вдома
1. Табата
Табата — це високоінтенсивне інтервальне тренування, яке можна виконати всього за 4 хвилини. Тренування складається з 8 раундів по 20 секунд роботи з наступними 10 секундами відпочинку. Ви можете виконувати такі вправи, як присідання, випади, віджимання та бурпі, і завершити тренування всього за кілька хвилин. Табата ідеально підходить для тих, хто не має часу, але хоче отримати ефективне тренування для всього тіла.
2. Схема маси тіла
Схема з власною вагою – це чудовий спосіб опрацювати кілька груп м’язів без будь-якого обладнання. Типова схема складається з 5-6 вправ, які виконуються одна за одною без перерви між ними. Ви можете включити такі вправи, як присідання, віджимання, випади та планки. Повторіть цикл 3-5 разів для тренування всього тіла.
3. Йога
Йога — чудовий спосіб попрацювати над своєю гнучкістю, силою та рівновагою. Ви можете займатися йогою для всього тіла вдома, переглянувши онлайн-відео або створивши власну програму. Такі пози, як собака обличчям донизу, пози воїна та поза дошки, можуть допомогти вам опрацювати все тіло та отримати чудове тренування без будь-якого обладнання.
4. Тренування з еластичною стрічкою
Тренування з опорною стрічкою — це чудовий спосіб додати тренування з опором до розпорядку домашніх тренувань. Стрічки опору недорогі, їх можна використовувати для роботи з кількома групами м’язів, наприклад ногами, руками, грудьми та спиною. Ви можете виконувати такі вправи, як згинання на біцепс, присідання, жими над головою та гребки. Еластичні стрічки також чудово підходять для збільшення опору вправам із власною вагою, таким як віджимання та присідання.
5. Пліометричне тренування
Пліометричне тренування може допомогти вам покращити вашу серцево-судинну форму та наростити силу. Такі вправи, як стрибки навпочіпки, стрибки на ящик і бурпі, можуть допомогти вам опрацювати ноги, сідничні м’язи та м’ясо кора, одночасно прискорюючи пульс. Пліометричне тренування можна виконувати в невеликому просторі та без обладнання, що робить його чудовим вибором для тих, хто хоче виконувати складні тренування для всього тіла вдома.
Кардіотренування не виходячи з дому
Скакалка
Скакалка – це простий, але ефективний спосіб прискорити пульс і спалити калорії. Усе, що вам потрібно, це міцна скакалка та трохи місця для пересування. Почніть з кількох хвилин розминки, потім стрибайте на скакалці з інтервалом у 30-60 секунд, відпочиваючи 15-30 секунд між підходами. Повторюйте протягом 10-15 хвилин для чудового кардіотренування.
Танці
Танці – це веселий і захоплюючий спосіб прискорити пульс. Увімкніть улюблену музику та танцюйте у своїй вітальні. Щоб підвищити інтенсивність свого тренування, додайте кілька високоінтенсивних рухів, як-от стрибки чи бурпі. Танці протягом 30 хвилин можуть спалити до 250 калорій.
Кругове тренування з власною вагою
Кругове тренування складається з кількох різних вправ, які виконуються спиною до спини з мінімальним відпочинком.Щоб створити схему, орієнтовану на кардіо, оберіть вправи високої інтенсивності, як-от стрибки, альпіністи чи стрибки з присідань. Виконуйте кожну вправу протягом 30-60 секунд, відпочиваючи 15-30 секунд між підходами. Повторіть цикл 3-4 рази для тренування всього тіла.
Підйом по сходах
Якщо у вас вдома є сходи, використовуйте її з користю. Підйом по сходах — чудовий спосіб прискорити серцевий ритм і опрацювати нижню частину тіла. Спробуйте піднятися та спуститися сходами протягом певного часу або поставте собі за мету піднятися на певну кількість сходів. Ви також можете додавати інші вправи, як-от випади або присідання, на кожному кроці, щоб підвищити інтенсивність тренування.
- Порада: Щоб ваші домашні кардіотренування були ефективними, дотримуйтеся постійного розкладу та випробувайте себе, збільшуючи інтенсивність або тривалість тренування, коли станете більш фізичними.
Переваги тренувань вдома для розуму та тіла
Фізичне здоров'я
Тренування вдома можуть забезпечити безліч переваг для фізичного здоров’я, наприклад покращити м’язову силу, здоров’я серцево-судинної системи, гнучкість і рівновагу. Ці переваги не тільки покращують загальне фізичне здоров’я, але також можуть допомогти в профілактиці хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет і ожиріння.
Психічне здоров'я
Окрім користі для фізичного здоров’я, тренування вдома також можуть покращити психічне здоров’я. Вправи вивільняють ендорфіни, які можуть покращити настрій і зменшити стрес і тривогу. Крім того, заняття спортом вдома створюють відчуття приватності та комфорту, завдяки чому люди почуваються більш розслабленими та контролюють навколишнє середовище.
Зручність і економія часу
Однією з найбільших переваг тренувань вдома є їхня зручність і економія часу. Без необхідності відвідувати тренажерний зал або відвідувати структуроване заняття, люди можуть легко вписатися в тренування протягом напруженого дня. Це не тільки економить час, але також може зменшити фактор страху, який часто пов’язаний із середовищем у спортзалі.Крім того, тренування вдома можна проводити з мінімальним обладнанням, що робить його доступним варіантом для тих, хто має обмежений бюджет або простір.
Гнучкість і налаштування
Тренування вдома забезпечують гнучкість і налаштування відповідно до конкретних потреб і вподобань людини. Люди можуть вибрати, який тип тренувань вони хочуть робити, як довго вони бажають тренуватися, і можуть легко змінювати тренування відповідно до свого рівня фізичної підготовки. Крім того, тренування вдома дозволяють використовувати різноманітні варіанти, такі як йога, кардіотренування, силові тренування тощо, що дозволяє легко змінювати тренування та запобігати нудьзі.
Економічно ефективним
Нарешті, тренування вдома також можуть бути економічно ефективними в довгостроковій перспективі. Без необхідності платити за абонемент у спортзал або плату за заняття, люди можуть заощадити значну суму грошей. Крім того, тренування вдома часто можна проводити з мінімальним обладнанням або навіть без нього взагалі, що економить гроші на дорогому спорядженні для тренувань.
| Фізичне здоров'я | Психічне здоров'я | Зручність і економія часу | Гнучкість і налаштування | Економічно ефективним |
|---|---|---|---|---|
| Покращена м’язова сила, здоров’я серцево-судинної системи, гнучкість і баланс | Поліпшення настрою, зниження стресу та тривоги | Зручно та заощаджує час, не потрібно їхати до спортзалу чи на уроки | Налаштовується відповідно до індивідуальних потреб і вподобань | Набагато дешевше, ніж абонемент у спортзал або плата за заняття |
- Тренування вдома можуть покращити як фізичне, так і психічне здоров’я
- Вони зручні та економлять час, з можливістю вписатися в тренування протягом напруженого дня
- Заняття спортом вдома забезпечують приватність і відчуття контролю, зменшуючи страх і тривогу
- Тренування, які можна налаштувати, дозволяють використовувати різноманітні варіанти та конкретні потреби
- Тренування вдома можуть бути економічно ефективними в довгостроковій перспективі порівняно з дорогим абонементом у спортзал або платою за заняття
