Ні для кого не секрет, що застосування здорових звичок може покращити загальну якість життя. Хоча величезна кількість доступної інформації про здоров’я може бути легко приголомшена, внесення невеликих змін може призвести до великих результатів.
Незалежно від того, чи хочете ви покращити своє харчування, більше займатися спортом або зменшити стрес, введення здорових звичок у ваш розпорядок дня може допомогти вам досягти ваших цілей. Зосереджуючись на стійких змінах, а не на різких дієтах чи планах фізичних вправ, ви можете створити довготривалі позитивні зміни у своєму житті.
Дослідження показали, що внесення невеликих змін з часом є ефективнішим і стійкішим, ніж спроба великих змін одразу. Ставлячи досяжні цілі та поступово впроваджуючи здорові звички, ви можете побудувати фундамент для більш здорового способу життя.
У цій статті ми розглянемо кілька простих, але ефективних здорових звичок, які ви можете почати включати у свій розпорядок дня. Від розумного вибору їжі до пошуку способів розслабитися та зменшити стрес, ми надамо поради та стратегії, які допоможуть вам досягти ваших цілей щодо здоров’я.
Почніть із плану
Чому планування важливо
Розвинути нову здорову звичку може бути важко. Тому важливо мати план. Планування допомагає вам поставити досяжні цілі та вжити необхідних заходів для їх досягнення. Без плану легко розгубитися і здатися.
Коли у вас є план, ви можете розбити свої цілі на більш дрібні, легші завдання. Це може допомогти вам залишатися мотивованим і відчувати досягнення, коли ви досягаєте кожної віхи.
Як створити план
Першим кроком у створенні плану є визначення ваших цілей.Ви хочете харчуватися здоровіше, більше займатися спортом або зменшити рівень стресу? Коли ви знаєте, чого хочете досягти, ви можете почати встановлювати конкретні, вимірювані цілі.
Також важливо враховувати будь-які перешкоди, які можуть стати на вашому шляху. Можливо, вам важко організувати час або у вас напружений графік. Передбачаючи ці проблеми, ви можете придумати стратегії їх подолання.
- Запишіть свої цілі
- Розбийте їх на менші завдання
- Визначте потенційні перешкоди
- Придумуйте стратегії їх подолання
Пам’ятайте, ваш план не обов’язково має бути ідеальним. Це нормально, коли ви дізнаєтеся, що вам підходить, вносити зміни. Важливо мати план, який допоможе вам досягти цілей і виробити здорові звички, які триватимуть.
Покращуйте свій раціон
Зменшіть споживання обробленої їжі
Оброблені харчові продукти, такі як солодкі закуски, упаковані страви та фаст-фуд, часто містять багато калорій, нездорових жирів, натрію та доданого цукру. Ці продукти можуть викликати залежність і призвести до збільшення ваги, високого кров’яного тиску та інших проблем зі здоров’ям. Щоб покращити свій раціон, спробуйте замінити ці оброблені продукти цілісними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки.
Збільште споживання фруктів і овочів
Фрукти та овочі багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть допомогти покращити ваше загальне здоров’я. Прагніть їсти щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів щодня. Ви можете додати фрукти та овочі до свого раціону, включивши їх у свій ранковий смузі, з’ївши салат на обід або смажені овочі на вечерю.
Інші способи покращити свій раціон включають:
- Обмежте споживання солодких напоїв і вибирайте воду, чай або каву
- Вибирайте здорові жири, такі як оливкова олія та горіхи
- Включіть у свій раціон більше клітковини, споживаючи цільні зерна, бобові та горіхи
- Плануйте своє харчування заздалегідь, щоб уникнути нездорового вибору в останню хвилину
Відстеження споживання їжі також може бути корисним:
| харчування | Розмір порції | Калорії |
|---|---|---|
| Куряча грудка на грилі | 3 унції | 130 |
| коричневий рис | 1 стакан | 215 |
| Броколі на пару | 1 стакан | 55 |
| Яблуко | 1 середній | 95 |
Відстеження споживання їжі може допомогти вам бути відповідальними та знати, що ви їсте. Скористайтеся харчовим журналом або додатком, щоб допомогти вам відстежувати свої страви та закуски. Внесення невеликих змін у ваш раціон може мати великий вплив на ваше загальне здоров’я.
Рухайтеся
ходьба
Ходьба – це простий спосіб почати тренуватися. Це легка діяльність, яку можна виконувати де завгодно, і для неї не потрібно жодного обладнання, окрім зручного взуття. Ходьба може покращити здоров’я серцево-судинної системи, зміцнити кістки та м’язи та покращити настрій.
Почніть з ходьби 10-15 хвилин на день і поступово збільшуйте до 30 хвилин або більше. Намагайтеся ходити досить швидко, щоб прискорити серцевий ритм і пітніти. Ви також можете спробувати прогулятися з другом або приєднатися до групи прогулянок, щоб зробити це веселішим і соціальнішим.
Силові тренування
Силові тренування важливі для нарощування та підтримки м’язової маси, що може прискорити ваш метаболізм і допомогти вам спалити більше калорій протягом дня. Це також може покращити ваш баланс і зменшити ризик травм.
Початківці можуть почати з вправ із власною вагою, таких як віджимання, присідання та випади. Стрічки опору, гантелі та силові тренажери – це інші варіанти силових тренувань. Прагніть принаймні два дні силових тренувань на тиждень, зосереджуючись на всіх основних групах м’язів.
- Віджимання
- Присідання
- Випади
Розтягування
Розтяжка може покращити вашу гнучкість і діапазон рухів, що може допомогти в повсякденній діяльності, наприклад одягатися або тягнутися до чогось на високій полиці. Це також може знизити ризик отримання травми та покращити вашу поставу.
Намагайтеся робити розтяжку щодня, особливо після тренування, коли м’язи розігріті. Зосередьтеся на всіх основних групах м’язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 10-30 секунд. Йога та пілатес також є чудовими варіантами для розтяжки та покращення гнучкості.
Зменшити стрес
1. Практикуйте уважність
Приділіть кілька хвилин щодня, щоб очистити свій розум, зосередитися на своєму диханні та приділити увагу теперішньому моменту. Це може допомогти зменшити стрес і занепокоєння та покращити ваше загальне самопочуття. Ви можете спробувати йогу, медитацію або просто знайти тихе місце, щоб сісти та зосередитися на диханні.
2. Висипайтеся
Сон необхідний для нашого фізичного та психічного здоров’я. Нестача сну може підвищити рівень стресу та вплинути на наш настрій, концентрацію та продуктивність. Спіть 7-8 годин на ніч і створіть розслаблюючу процедуру перед сном, яка включає в себе вимикання електронних пристроїв і уникання кофеїну та алкоголю перед сном.
3. Регулярно займайтеся спортом
Вправи вивільняють ендорфіни, які є природними стимуляторами настрою, які можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Прагніть займатися принаймні 30 хвилинами вправ на день, такими як ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді. Ви також можете спробувати йогу або пілатес, щоб покращити гнучкість і зменшити напругу в м’язах.
4. Дотримуйтеся здорового харчування
Те, що ви їсте, також може вплинути на ваш рівень стресу. Уникайте оброблених харчових продуктів, солодких закусок і напоїв, натомість оберіть дієту, багату на фрукти, овочі, цільні зерна, нежирний білок і корисні жири. Ці продукти можуть допомогти забезпечити енергією та поживними речовинами для підтримки вашого фізичного та психічного здоров’я.
5. Шукайте підтримки в інших
Розмова з другом або членом сім’ї, якому ви довіряєте, про ваш стрес може допомогти забезпечити емоційну підтримку та перспективу. Ви також можете звернутися за професійною допомогою до терапевта або консультанта, якщо ваш рівень стресу заважає вашому повсякденному життю або викликає фізичні симптоми.
- Практика усвідомленості
- Висипайтеся
- Регулярно займайтеся спортом
- Їжте здорову дієту
- Шукайте підтримки в інших
Надайте пріоритет сну
Чому сон важливий для здорового способу життя?
Сон є важливою частиною підтримки фізичного та психічного здоров’я. Це дозволяє тілу відпочити та відновитися, а також допомагає мозку консолідувати спогади та емоції.Нестача сну може призвести до ослаблення імунної системи, підвищеного ризику захворювань і проблем із пам’яттю та концентрацією.
Як я можу покращити свої звички до сну?
- Дотримуйтеся постійного графіка сну, навіть у вихідні
- Створіть сприятливе середовище для сну зі зручним матрацом і подушками та прохолодною темною кімнатою
- Уникайте електронних екранів принаймні за годину до сну
- Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, особливо вдень і ввечері
- Включіть у свій нічний розпорядок такі методи релаксації, як глибоке дихання або медитація
Які переваги достатнього сну?
Достатній сон може мати численні переваги для здоров’я, зокрема:
- Поліпшення фізичного здоров’я, включаючи міцнішу імунну систему, менший ризик хронічних захворювань і покращення спортивних результатів
- Поліпшення психічного здоров’я, включаючи зниження ризику депресії та тривоги, а також кращу емоційну регуляцію
- Підвищення продуктивності та креативності
- Кращі стосунки, оскільки сон може покращити спілкування та співпереживання
Розставляючи пріоритети для сну та вносячи невеликі зміни у свої звички сну, ви можете значно покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.
