Коли справа доходить до досягнення підтягнутого та підтягнутого тіла, фізичні вправи — це лише половина успіху. Те, що ви вкладаєте у своє тіло, так само важливо, як і те, як ви ним рухаєтеся. Вибір правильної їжі може допомогти вам наростити м’язову масу, спалити жир і прискорити метаболізм.
Отже, які найкращі продукти харчування для підтягнутого тіла? Ми склали список найкращих продуктів, які можуть допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей. Від білкового м’яса до насичених поживними речовинами овочів, ці продукти забезпечують ваше тіло паливом, необхідним для найкращої роботи.
Незалежно від того, чи ви спортсмен, любитель фітнесу чи просто хтось, хто прагне покращити загальний стан здоров’я, включення цих продуктів у свій раціон допоможе вам не лише виглядати чудово, але й почуватися чудово. Отже, давайте зануримося в наші найкращі продукти для підтягнутого тіла.
Найкраща їжа для підтягнутого тіла
1. Нежирні білки
Білок необхідний для побудови та відновлення м’язів, тому важливо включити нежирні джерела у свій раціон. Хороші варіанти включають курячу грудку, індичку, рибу, тофу та нежирну яловичину. Обов’язково вибирайте способи приготування з низьким вмістом жиру, такі як гриль або запікання, щоб ваші страви були здоровими.
2. Цільні зерна
Вуглеводи є важливим джерелом енергії для активних людей, але важливо вибрати правильні. Цільні зерна, такі як коричневий рис, кіноа та цільнозерновий хліб, містять клітковину та поживні речовини, яких не вистачає в оброблених зернах. Вони також мають нижчий глікемічний індекс, що допомагає регулювати рівень цукру в крові.
3. Фрукти та овочі
Фрукти та овочі наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які допомагають зміцнити загальний стан здоров’я.Вони також забезпечують клітковину, яка сприяє травленню та допомагає довше відчувати ситість. Прагніть включити різноманітність кольорів у свій раціон, оскільки різні кольори вказують на різні поживні речовини.
4. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є хорошим джерелом здорових жирів, які важливі для виробництва енергії та гормонів. Вони також забезпечують білок і клітковину. Хороші варіанти включають мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону. Просто пам’ятайте про розмір порцій, оскільки горіхи та насіння також мають високу калорійність.
5. Вода
Зволоження важливо для підтримки рівня енергії, сприяння здоровому травленню та регулювання температури тіла. Прагніть випивати принаймні 8 чашок води на день і більше, якщо ви тренуєтесь або в жарку погоду. Уникайте солодких напоїв, оскільки вони забезпечують порожні калорії та можуть зневоднити вас.
М'ясо і білок
Lean Sources
Нежирне м’ясо, таке як індичка, курка та риба, є чудовим джерелом білка для тих, хто хоче наростити м’язи або підтягнути тіло. Це м’ясо має низький вміст жиру та калорій, що робить його чудовим варіантом для тих, хто стежить за своєю вагою. Крім того, така риба, як лосось і тунець, містить багато омега-3 жирних кислот, які забезпечують численні переваги для здоров’я.
- Нежирна грудка індички
- Куряча грудка без шкіри
- Риба, така як лосось, тунець і тілапія
Вегетаріанські протеїни
Для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, доступно багато джерел білка рослинного походження. Ці варіанти часто містять менше жиру та холестерину, ніж білки тваринного походження, але все ще забезпечують організм незамінними амінокислотами, необхідними для побудови та відновлення м’язів.
- сочевиця
- Нут
- Соєві боби і тофу
- Кіноа
Вегетаріанські протеїнові порошки, виготовлені з білків гороху, конопель або коричневого рису, також є чудовим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання білка без споживання продуктів тваринного походження.
| Нежирне м'ясо | Вегетаріанські протеїни |
|---|---|
| Туреччина | сочевиця |
| курка | Нут |
| риба | Соєві боби і тофу |
| Кіноа |
Незалежно від того, чи вибираєте ви білки тваринного чи рослинного походження, обов’язково включайте їх у свої страви, щоб підтримувати свої фітнес-цілі та загальний стан здоров’я.
Фрукти та овочі
Переваги фруктів і овочів
Дієта, багата фруктами та овочами, необхідна для досягнення підтягнутого тіла. Ці продукти мають низьку калорійність і високий вміст поживних речовин, що робить їх ідеальним вибором для тих, хто хоче схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
Фрукти та овочі не тільки наповнені вітамінами та мінералами, але також містять високий рівень антиоксидантів і клітковини. Антиоксиданти важливі для захисту організму від пошкодження вільними радикалами, тоді як клітковина необхідна для підтримки хорошого травлення.
Найкращі фрукти та овочі для підтягнутого тіла
Коли справа доходить до вибору найкращих фруктів і овочів для підтягнутого тіла, віддавайте перевагу тим, у яких мало цукру та багато клітковини. Деякі з найкращих варіантів включають:
- Листова зелень, така як шпинат, капуста та мангольд
- Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути та лимони
- Ягоди, такі як полуниця, чорниця та малина
- Огірки, помідори, болгарський перець
Хоча фрукти та овочі повинні складати більшу частину вашого раціону, обов’язково включайте інші здорові продукти, такі як нежирний білок, цільні зерна та корисні жири. Поєднуючи ці продукти з регулярними фізичними вправами, ви можете досягти підтягнутого тіла та покращити загальний стан здоров’я.
Горіхи та насіння
Чому горіхи та насіння корисні для підтягнутого тіла
Горіхи та насіння наповнені необхідними поживними речовинами, які підтримують ріст і відновлення м’язів. Вони є чудовим джерелом рослинного білка, здорових жирів і клітковини, що робить їх чудовим доповненням до будь-якої дієти, спрямованої на формування стрункої та міцної статури.
Найкращі горіхи та насіння для підтягнутого тіла
Не всі горіхи та насіння однаково корисні для здоров’я. Ось кілька найкращих варіантів:
- Мигдаль: багатий магнієм і білком мигдаль чудово підходить для відновлення та відновлення м’язів. Вони також містять вітамін Е, який допомагає захистити клітини від окисного пошкодження.
- Волоські горіхи: багаті омега-3 жирними кислотами, волоські горіхи корисні для здоров’я мозку та зменшення запалення в організмі. Вони також містять фітостероли, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
- Насіння чіа: Насіння чіа з високим вмістом клітковини може допомогти вам залишатися ситими та задоволеними, що важливо для контролю ваги. Вони також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот і антиоксидантів.
- Гарбузове насіння: одне з найкращих рослинних джерел цинку, гарбузове насіння необхідне для росту та відновлення м’язів. Вони також містять магній, який відіграє важливу роль у виробництві енергії та роботі м’язів.
Як включити горіхи та насіння у свій раціон
Є багато способів насолодитися горіхами та насінням як частиною здорового харчування. Ось кілька ідей:
- Перекушуйте жменею мигдалю або гарбузового насіння між прийомами їжі.
- Посипте насіння чіа або гарбузове насіння на йогурт або вівсянку.
- Приготуйте мікс із ваших улюблених горіхів і насіння, а також трохи сухофруктів або чорного шоколаду для ситної та поживної закуски.
| Горіх/Насіння | Розмір порції | Калорії | Білок (г) | жир (г) | Клітковина (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| мигдаль | 1/4 чашки | 170 | 6 | 15 | 4 |
| Волоські горіхи | 1/4 чашки | 200 | 5 | 20 | 2 |
| насіння Чіа | 2 ст.л | 140 | 5 | 9 | 10 |
| Гарбузове насіння | 1/4 чашки | 180 | 9 | 14 | 2 |
Цільного зерна
Що таке цільні зерна?
Цілісні зерна — це зерна, які не пройшли обробку і все ще містять усі основні частини зерна, а саме ендосперм, висівки та зародок. Цільні зерна є багатим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали.
Чому цільні зерна важливі для підтягнутого тіла?
Цільнозернові продукти можуть бути важливою частиною збалансованої дієти, особливо для тих, хто хоче підтримувати тіло в тонусі. Цільні зерна забезпечують повільне вивільнення енергії та допомагають регулювати рівень цукру в крові, що може запобігти енергетичним збоям.Крім того, клітковина, що міститься в цільнозернових продуктах, може допомогти вам відчувати ситість протягом тривалого часу, зменшуючи схильність до перекусів між прийомами їжі та допомагаючи підтримувати дефіцит калорій.
Приклади цільного зерна включають коричневий рис, кіноа, макарони з цільної пшениці та овес. Включення цих продуктів у ваш розпорядок дня допоможе вам підтримувати тіло в тонусі та вести здоровий спосіб життя.
- Коричневий рис: коричневий рис є чудовою альтернативою білому рису. У ньому багато клітковини, тому ви можете довше відчувати ситість. Крім того, коричневий рис містить антиоксиданти, які можуть допомогти захистити м’язи від окисного пошкодження під час тренувань.
- Кіноа: Кіноа є чудовим джерелом білка, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це також хороше джерело магнію та калію, двох мінералів, необхідних для підтримки тонусу тіла.
- Цільнозернові макарони: цільнозернові макарони є більш здоровою альтернативою звичайним макаронним виробам. Він містить багато клітковини та повільно вивільняє енергію, що може допомогти вам уникнути енергетичних збоїв.
- Овес: овес є чудовим джерелом енергії, що повільно вивільняється, і містить багато клітковини. Вони також містять антиоксиданти, які можуть допомогти захистити м’язи від окисного пошкодження.
Загалом, включення цільнозернових продуктів у ваш розпорядок дня може сприяти підтримці тіла в тонусі завдяки поживним речовинам, які вони забезпечують, і їх здатності регулювати рівень цукру в крові та підтримувати відчуття ситості.
Напої
вода
Вода - найважливіший напій для підтягнутого організму. Він допомагає виводити токсини, підтримує м’язи гідратованими та допомагає покращити травлення. Важливо випивати не менше 8 склянок води на день.
Зелений чай
Зелений чай — чудовий напій, який варто включити у свій раціон, оскільки він містить антиоксиданти, які допомагають спалювати жир. Він також допомагає прискорити метаболізм і, як було встановлено, знижує ризик серцевих захворювань і раку. Пийте 2-3 чашки зеленого чаю в день.
Кокосова вода
Кокосова вода - це природний електролітний напій, який забезпечує зволоження та енергію організму.Він багатий калієм, магнієм і кальцієм, які допомагають зменшити біль у м’язах і судоми.
Овочевий сік
Овочеві соки допомагають збільшити споживання овочів і мають низьку калорійність. Вони допомагають наситити організм необхідними вітамінами та мінералами, а також містять клітковину, яка допомагає покращити травлення. Сік з улюблених овочів і пийте по 1-2 склянки на день.
Протеїновий коктейль
Протеїновий коктейль — чудовий спосіб дати своєму організму білок, необхідний для нарощування м’язів і спалювання жиру. Це також допомагає зменшити почуття голоду та довше забезпечує відчуття ситості. Вибирайте протеїновий порошок із низьким вмістом цукру та щонайменше 20 грамів білка на порцію.
