Багато з нас ведуть зайнятий спосіб життя, і не завжди мають час приготувати здорову та поживну їжу. Занадто легко повернутися до фаст-фуду чи їжі на винос, коли у нас мало часу, але це не є стійким для нашого здоров’я та добробуту в довгостроковій перспективі.
Ось тут і з’являється підготовка їжі. Витрачаючи трохи часу у вихідні або вечорами на приготування їжі на тиждень вперед, ми можемо заощадити час і гарантувати, що у нас під рукою будуть здорові та смачні страви, коли вони нам знадобляться.
Але приготування їжі – це не лише економія часу. Це також чудовий спосіб не відставати від наших цілей щодо здоров’я та фітнесу. Коли ми готуємо власні страви, ми маємо набагато більше контролю над інгредієнтами, які використовуємо, та поживністю, яку ми отримуємо з нашої їжі.
Ця стаття розповість вам усе, що вам потрібно знати, щоб освоїти приготування їжі. Від планування та організації їжі до вибору правильних контейнерів і варіантів зберігання, ми покажемо вам, як максимально ефективно використовувати час на кухні та не відставати від своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми.
Переваги приготування їжі
1. Економить час
Приготування їжі може заощадити багато часу в довгостроковій перспективі. Готуючи їжу заздалегідь, ви не витрачаєте години на кухню щодня. Натомість ви можете приділяти більше часу іншим важливим завданням або діяльності.
2. Допомагає контролювати порції
Коли ви готуєте їжу, ви можете спланувати точні порції, необхідні для кожного прийому їжі. Це допомагає запобігти переїданню та гарантує, що ви споживаєте потрібну кількість поживних речовин, необхідних вашому організму.
3. Економить гроші
Купівля та приготування їжі оптом може допомогти заощадити гроші в довгостроковій перспективі.Купуючи інгредієнти у великих кількостях, ви часто можете отримати кращі пропозиції та знижки. Крім того, беручи на роботу готові страви, ви можете уникнути зайвих витрат на винос або фаст-фуд.
4. Сприяє формуванню здорових харчових звичок
Приготування їжі може допомогти вам зробити вибір здоровішої їжі. Коли ви плануєте своє харчування заздалегідь, ви можете вибрати більш здорові рецепти та інгредієнти. Це може допомогти вам дотримуватися збалансованої та поживної дієти.
5. Зменшує стрес
Приготування їжі може допомогти зменшити стрес, вилучаючи одну справу менше зі свого списку справ щодня. Приготувавши страви заздалегідь, вам не доведеться турбуватися про те, що з’їсти, або поспішати в останню хвилину в магазин. Це може призвести до більш спокійного способу життя в цілому.
Планування їжі
Оцінка ваших потреб у калоріях
Першим кроком у плануванні харчування є визначення кількості калорій, які вам потрібно щодня. Це залежатиме від таких факторів, як ваш вік, стать, зріст, вага та рівень активності. Скористайтеся онлайн-калькулятором калорій, щоб отримати приблизну добову потребу в калоріях.
Вибір поживних продуктів
Плануючи своє харчування, зосередьтеся на виборі насичених поживними речовинами продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні джерела білка та корисні жири. Прагніть додавати різноманітні кольори та смаки, щоб все залишалося цікавим.
Створення плану харчування
Коли ви маєте уявлення про свої щоденні потреби в калоріях і типи продуктів, які ви хочете включити, настав час створити план харчування. Використовуйте шаблон або планувальник для друку, щоб організувати своє харчування на тиждень. Обов’язково включите всі страви та закуски та плануйте залишки, щоб зменшити відходи.
Підготовка вперед
Щоб заощадити час протягом тижня, підготуйте деякі інгредієнти заздалегідь. Це може включати нарізання овочів, приготування рису чи кіноа або маринування білків. Зберігайте в порційних контейнерах для легкого доступу протягом тижня.
Залишайтеся гнучкими
Пам’ятайте, що ваш план харчування – це орієнтир, а не суворий набір правил.Дозвольте деяку гнучкість у разі зміни планів або виникнення несподіваних подій. Тримайте здорові закуски під рукою, коли настане голод, і будьте готові коригувати харчування за потреби.
Мистецтво приготування
Плануйте та організовуйте
Приготування їжі вимагає ретельного планування та організації. Перш ніж почати, знайдіть час, щоб подумати, які страви ви хочете приготувати на тиждень і які інгредієнти вам знадобляться. Складіть список покупок і дотримуйтеся його, коли йдете в магазин. Коли у вас є всі інгредієнти, виділіть кілька годин у вихідні, щоб приготувати страви на тиждень.
Готуйте оптом
Щоб заощадити час і бути в курсі, краще готувати оптом. Це означає приготування великих партій їжі, яку можна розділяти на порції та їсти протягом тижня. Вибирайте рецепти, які можна легко розігріти або їсти холодними, наприклад запіканки, супи та салати. Інвестуйте в якісні контейнери, які можна мити в мікрохвильовій печі та посудомийній машині, і позначте на них дату та вміст.
ПОРАДА: Не забудьте включити в їжу закуски, наприклад нарізані овочі, зварені круто яйця або горіхи. Ці здорові варіанти допоможуть вам залишатися бадьорими протягом дня.
Не ускладнювати
Коли справа доходить до приготування їжі, важливо зробити все просто. Дотримуйтеся рецептів, які потребують мінімального часу на підготовку та приготування, і вибирайте інгредієнти, з якими легко працювати. Розгляньте можливість використання повільної плити або каструлі швидкого приготування, щоб заощадити час і зусилля. І не переживайте, якщо у вас немає всіх інгредієнтів для рецепта – підходьте творчо до того, що у вас є під рукою.
- Харчуйтесь здоровіше та заощаджуйте час, готуючи їжу на тиждень.
- Плануйте заздалегідь, готуйте оптом і будьте простими, щоб отримати максимум від приготування їжі.
- Не забувайте включати закуски для здорового перекусу протягом дня.
- Доклавши трохи зусиль, ви зможете оволодіти мистецтвом підготовки та не відставати від своїх цілей щодо здоров’я.
Контроль зберігання та порцій
Правильна техніка зберігання
- Зберігайте готові страви в герметичних контейнерах, щоб запобігти псуванню та зберегти свіжість
- Позначте контейнери датою приготування, щоб забезпечити безпеку харчових продуктів
- Зберігайте контейнери в холодильнику при температурі не вище 40°F, щоб запобігти розвитку бактерій
- Уникайте зберігання сирого м’яса та морепродуктів з вареними овочами, щоб запобігти перехресному зараженню
- Розгляньте можливість придбання вакуумного запаювача, щоб продовжити термін зберігання страв
Поради щодо контролю порцій
- Щоб забезпечити точність, відміряйте порції за допомогою харчових ваг або мірних чашок
- Використовуйте менші контейнери, щоб контролювати порції та запобігти переїданню
- Додайте різноманітні різнокольорові фрукти та овочі, щоб створити збалансовану, насичену поживними речовинами їжу
- Зберігайте закуски в маленьких пакетиках або контейнерах, щоб запобігти бездумному випасанню великих порцій
- Розгляньте можливість використання плану харчування або відстеження калорій, щоб контролювати споживання та не відставати від цілей
| Продукт харчування | Розмір порції | Калорії |
|---|---|---|
| Куряча грудка | 3 унції | 140 |
| Коричневий рис | ½ склянки | 110 |
| Брокколі | 1 чашка | 55 |
| Яблуко | 1 середній | 95 |
Пам'ятайте: Правильне зберігання та контроль порцій є ключовими для майстерного приготування їжі та підтримки здорового способу життя. Користуючись цими порадами та підказками, ви заощадите час і не відставатимете від своїх цілей щодо здоров’я.
Дотримання режиму приготування їжі
Планувати заздалегідь
Одним із ключових моментів у дотриманні розпорядку приготування їжі є планування наперед. Наприкінці кожного тижня виділіть трохи часу, щоб спланувати своє харчування на наступний тиждень. Обов’язково включайте різноманітні продукти та вибирайте рецепти, які можна легко приготувати заздалегідь.
Будьте організовані
Організованість є ще одним важливим аспектом дотримання режиму приготування їжі. Тримайте свою кухню в чистоті та порядку та переконайтеся, що у вас під рукою є всі необхідні інструменти та інгредієнти. Контейнери для приготування їжі також можуть допомогти організувати ваші страви та гарантувати, що ви залишатиметеся в курсі.
Будьте гнучкими
Хоча важливо якомога більше дотримуватися розпорядку приготування їжі, важливо також бути гнучким. Життя іноді може кидати криві кулі, і це нормально час від часу відхилятися від свого плану.Якщо ви занадто жорсткі у своїй рутині, ви можете бути приголомшеними й зовсім здатися.
Відстежуйте свій прогрес
Відстеження прогресу може бути чудовим способом залишатися мотивованим і зосередженим на приготуванні їжі. Використовуйте харчовий журнал, щоб відстежувати свої прийоми їжі, або скористайтеся додатком, щоб стежити за споживанням калорій і харчовими цілями. Святкуйте маленькі перемоги та використовуйте невдачі як можливість вчитися та вдосконалюватися.
Зробіть це весело
Нарешті, обов’язково отримуйте задоволення від приготування їжі! Вибирайте рецепти, які вам подобаються, експериментуйте з новими інгредієнтами та приправами та залучайте до процесу друзів або членів родини. Коли приготування їжі стає рутиною, можна легко відмовитися. Але коли ви розважаєтесь, це стає довготривалою та приємною частиною вашої рутини.
