Ви намагаєтеся скоротити калорії, але вам не вистачає натхнення на кухні? Не дивіться далі! За допомогою кількох простих змін і налаштувань ви зможете насолоджуватися смачними стравами, зберігаючи споживання калорій під контролем.
Перш за все, зосередьтеся на збільшенні споживання овочів. Вони не тільки низькокалорійні, але й наповнені вітамінами та мінералами. Замініть частину макаронів або рису на смажені або приготовані на пару овочі, додайте салат до страви або навіть спробуйте закрутити цукіні або морквяну локшину в якості низькокалорійної альтернативи.
Ще один чудовий спосіб скоротити споживання калорій – вибирати пісніше м’ясо та зменшувати розмір порцій. Замість того, щоб вибирати стейк Рібай, віддайте перевагу стейку або курячій грудці. Використовуйте трави та спеції, щоб додати смаку, не додаючи зайвих калорій, і наповніть половину тарілки некрохмалистими овочами.
Нарешті, подумайте про заміну висококалорійних інгредієнтів на менш калорійні альтернативи. Використовуйте грецький йогурт замість сметани, пюре з авокадо замість майонезу або спагетті замість звичайних макаронів. Проявіть креативність на кухні та експериментуйте з новими смаками та інгредієнтами, щоб ваша подорож до здорового харчування залишалася захоплюючою!
Смачні способи скорочення калорій
1. Додайте аромат травами та спеціями
Скорочення калорій не означає пожертвування смаком. Замість того, щоб використовувати висококалорійні соуси та заправки, спробуйте додати смаку своїм стравам за допомогою трав і спецій. Вони не тільки додають смаку, але багато трав і спецій також мають користь для здоров’я. Наприклад, кориця може допомогти регулювати рівень цукру в крові, а базилік має протизапальні властивості.
2. Вибирайте нежирні білки
Білок є важливим макроелементом, але важливо вибирати нежирні джерела, які також містять менше калорій. Куряча та індича грудка, риба та бобові, такі як сочевиця та нут, є чудовими варіантами. Спробуйте смажити білки на грилі або спекти, а не смажити їх, щоб заощадити ще більше калорій.
3. Замініть висококалорійні закуски
Один із найпростіших способів скоротити споживання калорій – вибір здоровіших закусок. Замість чіпсів або печива віддайте перевагу хрустким овочам, таким як морква чи огірок з хумусом або нежирним соусом. Свіжі фрукти також є солодким і ситним варіантом.
4. Тренуйтеся контролювати порції
Їсти невеликими порціями — надійний спосіб скоротити калорії. Практикуйте контроль порцій, використовуючи менші тарілки або миски, відміряйте порції та негайно прибирайте залишки їжі, щоб уникнути переїдання.
5. Вибирайте низькокалорійні напої
Такі напої, як газована вода, сік і алкоголь, можуть містити багато додаткових калорій у вашому щоденному споживанні. Замість цього вибирайте низькокалорійні або безкалорійні варіанти, такі як вода, несолодкий чай або газована вода з домішками цитрусових.
6. Зробіть розумні заміни
Невеликі заміни можуть значно змінити ваше загальне споживання калорій. Наприклад, замініть жирні вершки в рецептах нежирним молоком або грецьким йогуртом. Або виберіть цільнозерновий хліб замість білого хліба для додавання клітковини та меншої кількості калорій.
7. Не пропускайте прийоми їжі
Пропуск їжі може здатися простим способом скоротити калорії, але насправді це може призвести до зворотного результату, викликавши тягу та переїдання пізніше. Натомість намагайтеся їсти три збалансовані страви на день зі здоровими закусками між ними, щоб підтримувати свій метаболізм і уникати надмірного захоплення.
| Висококалорійний вибір | Низькокалорійні альтернативи |
|---|---|
| Чіпси (1 унція) | Морквяні палички (1 стакан) |
| печиво (2) | Скибочки яблука з арахісовим маслом (1 яблуко, 1 ст.л. арахісового масла) |
| Candy Bar (1) | Грецький йогурт з ягодами (1 склянка грецького йогурту, 1/2 склянки ягід) |
Поміняйте висококалорійні інгредієнти
Вибирайте більш пісне м’ясо
Готуючи їжу, вибирайте більш пісне м’ясо, наприклад курку, індичку, рибу та нежирну яловичину. Ці варіанти містять менше жиру та менше калорій, ніж їх калорійні аналоги, такі як бекон, ковбаса та жирні шматки яловичини.
Вживайте нежирні молочні продукти
Подумайте про перехід на знежирені версії молока, сиру та йогурту. Ви можете легко зменшити калорії, вибираючи знежирені або нежирні сорти замість повножирних версій. Легкий вершковий сир і сметана також є чудовою альтернативою.
Міняйте місцями калорійні приправи
Приправи можуть бути прихованим джерелом зайвих калорій. Замість майонезу вибирайте гірчицю або хумус. Використовуйте заправки з низьким вмістом жиру або лимонний сік замість заправок з високим вмістом жиру, як ранчо. Спробуйте сальсу або гострий соус як низькокалорійну альтернативу кетчупу.
Замініть рафіновані вуглеводи цільнозерновими
Замість білого рису чи білого хліба спробуйте цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, кіноа та цільнозерновий хліб. Ці варіанти містять більше клітковини, завдяки чому ви довше почуватиметеся ситими та споживатимете менше калорій.
- Поміняйте білий рис на коричневий
- Вибирайте цільнозерновий хліб замість білого
- Спробуйте кіноа замість пасти
Вибирайте здорові методи приготування
Те, як ви готуєте їжу, може вплинути на її калорійність. Поміняйте режими смаження та смаження у фритюрі на запікання, смаження, гриль або приготування на пару. Ви зменшите кількість доданого жиру, який споживаєте, і ці методи часто призводять до отримання таких же смачних продуктів.
| Спосіб приготування | Переваги |
|---|---|
| Випічка | Вимагає невеликої кількості доданого жиру та є чудовим способом приготування білка та овочів. |
| Смаження | Підрум’янює поверхню їжі для покращення смаку та текстури та дозволяє жиру стекти. |
| Смаження на грилі | Надає димний смак і дозволяє жиру стікати. |
| Пропарювання | Зберігає поживні речовини та є щадним способом приготування овочів, риби та курки. |
Замінивши висококалорійні інгредієнти на більш здорові, ви зможете насолоджуватися смачною їжею, не споживаючи стільки калорій.Невеликі зміни можуть додати до великих результатів у довгостроковій перспективі.
Вибирайте легкі способи приготування
Гриль і смаження
Гриль і запікання два чудових способи приготування, які можуть допомогти вам скоротити калорії. Під час смаження м’яса та овочів ви можете використовувати сковороду-гриль або відкритий гриль. Цей метод дозволяє готувати їжу з менш жирними стравами, такими як куряча грудка, замість більш жирних шматків яловичини. З іншого боку, смаження — це чудовий спосіб приготувати овочі, додавши трохи оливкової олії, солі та перцю та запікаючи в духовці до м’якості та смаку.
Пропарювання
Ще один легкий спосіб приготування, який варто розглянути приготування на пару. Ця техніка приготування ідеальна для овочів і морепродуктів. Це спосіб приготування з низьким вмістом жиру, який передбачає приготування на пару або в кошику для варіння на пару. Приготування на пару — це швидкий і простий спосіб приготування їжі, зберігаючи природний смак і поживні речовини.
Смаження
Ще один популярний легкий спосіб приготування обсмажування. Ця техніка передбачає приготування невеликих шматочків м’яса та овочів на сильному вогні в воке або сковороді з мінімальною кількістю олії. Цей спосіб чудово підходить для приготування різноманітних овочів, таких як морква, болгарський перець, брокколі та гриби, а також нежирного м’яса на ваш вибір, наприклад курки або яловичини. Використовуючи смаження з перемішуванням, ви можете зменшити додавання калорій і жиру, які зазвичай містяться в традиційних методах смаження.
Повільне приготування
нарешті, повільного приготування це ще один легкий спосіб приготування, який слід розглянути. Цей метод включає в себе повільне приготування страви за допомогою повільної плити або каструлі. Цей спосіб чудово підходить для приготування супів, тушкованих страв і чилі, він дозволяє використовувати менше олії та жиру, зберігаючи смак і природну структуру їжі.
Підсумовуючи, вибір легких способів приготування може допомогти вам скоротити калорії, насолоджуючись смачними стравами. Смаження на грилі, запікання, приготування на пару, смаження та повільне приготування є більш здоровими варіантами приготування їжі.
Включіть продукти з високим вмістом клітковини
Що таке продукти з високим вмістом клітковини?
Продукти з високим вмістом клітковини - це продукти, багаті харчовими волокнами. Це включає фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, бобові, горіхи та насіння. Харчові волокна - це неперетравлювана частина рослинної їжі, яка проходить через травну систему в основному неушкодженою та допомагає регулювати травлення та сприяти ситості.
Чому продукти з високим вмістом клітковини важливі для скорочення калорій?
Їжа з високим вмістом клітковини є важливою для скорочення калорій, оскільки вона допомагає вам почуватися ситими та задоволеними, не додаючи зайвих калорій у свій раціон. Це означає, що ви можете їсти більше їжі з меншою кількістю калорій, що може допомогти вам підтримувати здорову вагу та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет.
Як можна включити в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини?
Є багато способів включити в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини. Ось кілька прикладів:
- Додайте свіжі фрукти або горіхи в ранкову миску вівсяної каші
- Поміняйте білий рис на коричневий рис або кіноа
- Приготуйте салат із темної листової зелені та різноманітних різнокольорових овочів
- Замініть оброблені закуски сирими овочами та хумусом
- Додайте квасолю або сочевицю в супи, рагу та запіканки
Роблячи прості заміни та додаючи продукти з високим вмістом клітковини до своїх страв і закусок, ви можете скоротити калорії, не жертвуючи смаком або задоволенням.
Вибирайте нежирні білки
Що таке нежирні білки?
Білок є важливою поживною речовиною, яка потрібна нашому організму для побудови та відновлення тканин. Однак важливо обирати нежирні білки з низьким вмістом жиру та калорій, щоб допомогти контролювати вагу та покращити загальний стан здоров’я.
Приклади нежирних білків
- Куряча або індича грудка без шкіри
- Риба і морепродукти, такі як лосось, тунець і креветки
- Нежирні шматки яловичини та свинини, такі як філе та вирізка
- Білки рослинного походження, такі як тофу, темпе, і бобові, такі як квасоля та сочевиця
Переваги вибору нежирних білків
Вибір нежирних білків має кілька переваг.По-перше, вони менш калорійні та жирні, що допомагає зменшити загальне споживання калорій і сприяє втраті ваги. По-друге, нежирні білки є джерелом важливих поживних речовин, таких як залізо, цинк і вітаміни групи В, які необхідні для здоров’я. Нарешті, вибір нежирних білків замість варіантів з більшим вмістом жиру також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інших захворювань.
Поради щодо споживання нежирних білків
- Вибирайте білки, приготовані на грилі, запечені або смажені, а не смажені.
- Зніміть шкіру та видимий жир з м’яса та птиці.
- Поєднуйте нежирні білки з великою кількістю овочів і цільних зерен для збалансованої їжі.
- Подумайте про заміну м’яса на рослинні білки кілька разів на тиждень, щоб зменшити загальне споживання насичених жирів і холестерину.
| Джерело білка | Розмір порції | Калорії | жир (г) |
|---|---|---|---|
| Куряча грудка на грилі | 3 унції | 140 | 3 |
| Лосось | 3 унції | 175 | 8 |
| Тофу | ½ склянки | 86 | 4 |
| Чорні боби | ½ склянки | 114 | 0.5 |
Задовольнити бажання солодкого без цукру
Фрукти на десерт
Якщо вам хочеться чогось солодкого, спробуйте поласувати фруктами замість десертів, насичених цукром. Такі фрукти, як полуниця, кавун і манго, природно солодкі та ситні. Спробуйте поповнити їх збитими вершками або крапкою меду для додаткового задоволення. Ви також можете спробувати запекти ананаси на грилі або запекти яблука, щоб отримати теплий і смачний варіант десерту.
Ласощі з чорного шоколаду
Чорний шоколад — чудовий спосіб задовольнити свою тягу до солодкого, не споживаючи багато цукру. Шукайте сорт із принаймні 70% какао, щоб переконатися, що ви отримуєте всі переваги антиоксидантів. Ви також можете спробувати занурити фрукти в розтоплений темний шоколад, щоб отримати подвійну дозу смаку.
Відмовтеся від газованої води
Сода є одним із найбільших винуватців, коли справа доходить до споживання надлишку цукру. Замість того, щоб тягнутися до солодкого напою, спробуйте замість цього пити чай або ароматизовану воду. Ви також можете додати у воду свіжі фрукти, наприклад лимон або ягоди, щоб надати їй додаткового аромату. І якщо ви справді не можете встояти перед газованим напоєм, оберіть варіант без цукру.
- Виберіть фрукти на десерт
- Побалуйте себе чорним шоколадом
- Уникайте солодких напоїв
