Бігові доріжки отримали поганий реп, як таку велику послугу спортивного обладнання, що кожен намагається уникнути будь-яких витрат. Але, на відміну від того, що вас навчили, ви можете насправді використовувати це для більш, ніж просто запустити. Фактично, бігова доріжка може бути чудовим інструментом для тренувань серцево-судинної системи з низьким рівнем впливу.
"Якщо хтось запитує, якою машиною вони повинні отримати, я завжди рекомендую біговій доріжці", - пояснила Анна Кайзер, тренер знаменитості та власник компанії AKT InMotion у Лонг-Айленді, штат Коннектикут та Нью-Йорк. Ви можете не тільки використовувати це для того, щоб зробити це нудну бігу, але і легко з'єднати його з роботою на тілі, щоб отримати зоряне, повне тіло тренування.
Кайзер готується до запуску AKTread, тренувальної програми, орієнтованої на бігові доріжки. AKTread народився після того, як Кайзер взяв на себе особистого тренерського клієнта, якого не вистачало так багато хрящів на колінах, що її лікар сказав, що вона ніколи не зможе працювати знову. Отже, вона створила кардіотренировку, яка використовувала біговій доріжці для підтримки, дозволяючи її клієнту тренуватися понад годину, практично не впливаючи на її суглоби. "Якщо ви залучаєте своє ядро і руки, щоб зменшити вплив, це чудово. Ви працюєте всім тілом, - пояснила вона.
"Тоді я пішов від того, щоб просто використовувати його як кардіо тренування, щоб створити інтервальний тренінг, який буде ефективним. Вам не потрібно робити серцево на біговій доріжці, а потім ходити і забирати ваги, втрачаючи весь цей час ", сказала вона. Дотримуючись тренувань Кайзера, ви потрапите у ваше тіло, спалюючи жир і нарощуючи м'язи, навіть не потребуючи перемикання машин або збирання обладнання.
1 вище і більше
Фото Олексія Джіана Почніть гуляти на біговій доріжці на швидкості 3, 5 милі в годину, затиснувши руки на кожну ручку. Підніміть ваше тіло в повітря, поклавши вашу вагу на руки і повністю випрямивши. У той же час, рухайте своїми ногами в рух, що рухається, в повітрі, піднімаючи коліна так само високо, як ви можете, у сундук. Встановіть ноги назад, виконайте один крок на рухомій біговій доріжці та повторіть повільне, контрольоване стрибкоподібне рух протилежною ніжкою спереду.
Повторіть це рух протягом 60 секунд.
2 ноги підйомників
Фото Олексія Джіана Вимкніть біговій доріжці і поставте його в центрі. Використовуючи свої руки для підтримки, сідайте назад у місце присідання, перетинаючи праву ногу під лівою частиною. Поверніться до центру, підніміть праву ногу, щоб нога була проти лівого коліна.
Повторіть 10 разів з цієї сторони; перемикати сторони і зробити ще 10 повторень.
3 гірський альпініст
Фото Олексія Джіана Коли машина вимкнена, покладіть руки на передню частину бігової доріжки, а ноги виходять за вами в положенні дошки. Потім повільно починайте бігати ногами, рухаючи ремінь вручну. Якщо ти починаєш прискорюватися занадто швидко, сповільніть роботу до більш керованого, навмисного руху. Тримайте вашу животик щільно в пуховій кнопці, і будьте обережні, щоб не згинати нижню частину спини.
Зробіть це протягом 60 секунд.
4 L-Twist
Фото Олексія Джіана Вимкніть бігова доріжка. Сядьте під кермо на верхній частині поясу і простягніть руки, щоб триматися. Підніміть ноги в верхнє положення столу. Повільно обертайте ваш тулуб ліворуч, а ваші ноги вправо, так що ваша права нога знаходиться на дні, а ліва - зверху. Випряміть праву ногу і перемістіть її ліворуч над правою стороною свого тіла, утворюючи L-форму. Тримайте спину і голову нерухомим, використовуючи бігункові ручки як опору.
Переверніть сторони і повторіть, роблячи 15 з кожної сторони.
5 сидіння, що піднімається
Фото Олексія Джіана Коли бігова доріжка вимкнена, сядьте під кермо на верхній частині ременя та протягніть руки, щоб утримувати. Зігніть коліна і покладіть ноги назустріч перед вами, розтягнувши ширину плечей. Використовуючи лише руки та абс, витягніть все тіло в напрямку до керма. Тримайте животик щільно і будьте обережні, щоб не згинати спину. Повільно опустіть вниз сидячи положення, повністю контролюючи рухи вашими руками.
Зробіть 10 повних підтягувань.
6 Джекнаж
Фото Олексія Джіана Вимкніть бігова доріжка, потрапліть у положення рослини, на ногах на машині, а руки на землі. У повільному, керованому русі, потягніть ноги в напрямку до голови, повністю тримаючи коліна. Ваше прикладання повинно бути високим у повітрі, руками прямо в напрямку своєї шиї. Обов'язково тримайте плоску спину, не згинаючи, як у класичній дошці.
Повторіть 8-10 разів.
