Тісні бедра можуть викликати дивовижну кількість болю, і сидіти весь день часто винен. "Хронічне сидіння є причиною того, що у нас міцні стегна, ми починаємо формувати наше тіло на цю позицію", - зазначає сертифікований тренер Джонатан Росс, представник Американської ради з фізичних вправ і автор "Abs Revealed".
Результат? Тісні болі в спині і болі в спині. Поліпшуйте ситуацію, частіше піднімаючись з вашої стільниці та дивана, і зніміть ваші згиначі бедра за допомогою цих п'яти експериментальних кроків.
1 3-D Hip Flexor Stretch: Частина 1
Потрапляйте в положення пропозиції з правим коліном на підлозі і ліву ногу, зігнуті на 90 градусів за допомогою рук на стегнах. Покладіть тверду подушку, таку як кулька Босу, синю пензельну площадку, яку можна знайти у більшості тренажерних залів або стек рушників під правим коліном. Займайте свої приклади та м'язи абс, трохи притискайте таз і просуньте по стегнах. "Ви відразу відчуєте розтягнення у передній частині правого стегна, " говорить Росс. Обережно пролітайте вперед і назад 5 разів, чергуючи поглиблення та зменшення розтягу. Зробіть 5 повторень. Переключити ноги і повторити.
2 3-D Hip Flexor Stretch: Частина 2
Продовжуйте залишатися в тій же позиції пропозиції з правого коліна на підлозі, ваша ліве тіло згинається під кутом 90 градусів, а ваш таз натискається вперед, щоб розтягнути передню частину стегна. Охоплення правої руки до стелі. Злегка згинайте хребет ліворуч. Випрямити, щоб повернутися до центру. Зробіть 5 повторень. Потім перекладіть ноги і руки.
3 3-D Hip Flexor Stretch: частина 3
Поверніться до позиції пропозиції з правого коліна на підлозі, а ваша ліве тіло згинається під кутом 90 градусів руками на стегнах. Намалюйте коліна своїми стегнами, проти годинникової стрілки 5 разів, а потім за годинниковою стрілкою 5 разів.
4 глютовий міст
Лягти на спину, зігнувши коліна, а ноги - на підлозі. Покладіть свої ноги впритул. Займай свій абс, який зрівняє спину до підлоги і злегка нахиляє таз. Натискаючи каблуки на підлогу, підніміть прикладом, а потім - спину нижньої частини, а потім - на середину спини, як ніби ти знімаєш їх з підлоги, говорить Росс. Підніміть, поки стегна не будуть паралельні підлозі, тримаючи плечі, стегна та коліна в черзі. Тримайте свій абс, зайнявшись по ліфту. Повільно опустіть вниз по підлозі в зворотному порядку (ваша середина спини, потім знизу назад і, нарешті, тил). Зробіть 10 повторень.
5 голубиних позах
Почніть у позі, що стоїть внизу. Простягніть свою праву ногу високо в повітрі за вами, а потім принесіть своє коліно вперед, щоб відпочити поруч з правим краєм вашої килимки йоги. Візьміть свою ліву ногу прямо позаду себе і опустите стегна. Тримайся на 15 вдихів.
