З усіма останніми та заслуженими рекламними надбаннями над інтенсивним інтервальним навчанням (HIIT) залишився справжній та відданий друг: хороший старомодний стаціонарний тренінг. Пройшли дні 30-хвилинних пробігів, на користь стрибків присідань і 30-секундних спринтів. На відміну від високоінтенсивного інтервального тренування, який чергує короткі, напружені напади діяльності з трохи більшими періодами низького інтенсивного відпочинку, стаціонарними навчання означає кардіореспіраторне вправи, при якому ваш серцевий ритм зберігається відносно постійно протягом тривалого періоду часу - принаймні, 20 хвилин у тривалості і часто в інтервалі від 30 до 60 хвилин. Інтенсивність може бути низькою, середньою або помірно високою, але ви повинні бути в змозі підтримувати активність протягом принаймні 20 хвилин. Ви можете використовувати "тест розмови", щоб оцінити вашу інтенсивність: можна вести бесіду з легкістю (низька інтенсивність ); ви можете комфортно вести розмову, але з трохи важчими та частішими диханнями (помірною інтенсивністю), або вам доведеться припинити кожне кілька слів для дихання, і вам не слід займатися тривалим розмову (помірно високою інтенсивністю). Хоча HIIT забезпечує переваги, яких не забезпечує стаціонарне навчання, у тому числі різке збільшення швидкості та потужності, а також порівнянні, якщо не більші переваги серцево-судинної системи у менший проміжок часу, інтенсивні серцево-тренувальні роботи з тривалістю тривалості все ще мають місце в більшості режимів тренувань. Іншими словами, не видаляйте їх із вашого списку друзів. Нижче наведено п'ять причин для включення тривалих, менш інтенсивних тренувань у режимі тренувань: 1. Ви новачок. Якщо ви були відносно сидячими або не зробили багато формальних вправ протягом декількох місяців або більше, починайте з тренування з низькою і середньою інтенсивністю, і поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність. Як тільки ви можете витримати мінімум 20 хвилин безперервного вправ, робіть це три-п'ять разів на тиждень щонайменше за один місяць до додавання високо інтенсивного інтервального тренування. 2. Ви навчаєтесь на витривалість або спорт. Ваше тіло адаптується до конкретних подразників, які ви кидаєте на це. Цей принцип специфіки означає, що ви будете найкращим у діяльності, яку ви практикуєте найбільше. Якщо ви хочете провести марафон, вам доведеться робити довгі, безперервні тренування, щоб підготувати не лише кардіореспіраторну систему, але й сполучні тканини та психіку. Для більшості спортивних і розважальних заходів, у тому числі один-два навички стаціонарної підготовки на тиждень, ви отримаєте витривалість, щоб грати добре надовго. 3. Ви насолоджуєтеся помірною інтенсивністю більш високою. Не всі люблять почуття натискання своїх тіл на межу, і саме це вимагає високої інтенсивної підготовки - повторюється, в умовах максимального зусилля на короткі проміжки часу. Якщо ви віддаєте перевагу більш простій тренуванні, будьте в курсі менш напружених, триваліших тренувань. Ви все ще будете спалювати калорії та жир, ви все одно відчуватимете енергійнішим, і ви все одно отримаєте переваги для здоров'я, пов'язані з навчанням з високою інтенсивністю. Тренування високої інтенсивності є найважливішим, якщо вам потрібні певні переваги, такі як потужність та швидкість. 4. Ви хочете зменшити ризик травмування та дозволити ваше тіло одужати. Висока інтенсивність інтервального тренування важко на вашому тілі. Незважаючи на те, що обсяг роботи може бути меншим, ніж при стаціонарному тренуванні, додаткова інтенсивність створює значний стрес на сполучну тканину та м'язи, що часто призводить до більш високого рівня гострого запалення, що може стати хронічним, якщо ви не дозволяєте організму відновитися ті інтенсивні тренування, особливо коли ви під'єднуєте HIIT до важкої підготовки до опору. Більшість людей не можуть включати інтенсивне інтервальне тренування більше двох-трьох разів на тиждень, не збільшуючи ризик травмування або переохолодження. Спробуйте поєднання високо інтенсивного інтервального тренінгу та стаціонарного навчання. Ви можете змішувати їх протягом тижня, або ви можете періодизувати тренування та зосередити увагу на високотехнологічних тренуваннях протягом декількох місяців, а потім на стаціонарне навчання протягом місяця або двох. Щоб зменшити ризик травматизму за допомогою обох типів тренувань, а також максимізувати переваги, змінюйте свою діяльність. 5. Ви хочете спалювати калорії, не вбиваючи себе. Якщо втрата ваги є вашою метою, ви, можливо, не зможете спалювати всі ті калорії, які хочете заробити, лише за допомогою HIIT. Щоб уникнути спалювання себе за допомогою надмірно високої інтенсивності тренувань, чергові тренування HIIT з деякими помірними інтенсивними, стаціонарними тренуваннями тривалістю до 60 хвилин. І пам'ятайте, щоб змінювати свою діяльність. Для 60-хвилинної тренування спробуйте дві активності протягом 30 хвилин кожної або трьох дій на 20 хвилин кожної. Ви можете ненавидіти ідею повернення, включаючи тривалі тренування в режимі фізкультури. Я знаю, час дорогоцінний, час - це гроші, час - релаксація, час - відносини. Але нижча інтенсивність, тривалі тренування повернуть вам більше, ніж вони беруть від вас. Побалуйте себе в них раз на час. Використовуйте їх як час, щоб послухати гарну книгу, поговорити з другом, насолоджуватися природою або просто розмірковувати. Адже життя - це не просто спринт. Це витривалість.
