Ви реформований наркоман Бен і Джері? Ви вибили свою триразово-тижневу звичку піца? Це не зовсім шокує, що ці харчові звички ставлять ваше здоров'я на шкоду - не кажучи вже про те, що ви пакуєте на фунти. Отже, знижуючи ті шкідливі звички, як гаряча картопля (з натуральною сметаною з повним жиром) і замінивши їх на більш поважні харчові продукти, такі як фрукти та цільне зерно, потрібно гарантувати гарне здоров'я, вірно? Ну, це залежить.
Виявляється, коли їдять надлишку, здорова їжа може проти вас протистояти ». У нашій програмі Lifestyle 180 [оздоровча програма в Клівлендській клініці], коли люди повертаються до шестимісячного спостереження і бореться зі збереженням ваги, вони "Ви втратили, 90 відсотків часу, коли вони їли страшні продукти, і тепер вони їдять здорову їжу, але мають занадто велику частину", - каже Крістін Кіркпатрік, РД, Експерт з харчування YouBeauty та менеджер Wellness у Клівлендській клініці. "Ви можете мати найкращі наміри, але якщо це не крохмалистий овоч, у вас може бути надто багато користі". Іншими словами, навіть добре їсть не може захистити вас, якщо ви потрійні розміри порції або облийте їх цукром. Ось як ви все ще можете отримати користь для підвищення красоти шести популярних здорових продуктів, не порушуючи дієту чи не завдаючи шкоди здоров'ю.
Горіхи: Горіхи - це одне з найпростіших та найцікавіших закусок, які ви можете захопити на ходу - ти будеш божевільним не їсти їх. Ці питна розміри їдять багаті протеїном, клітковиною, омега-3 жирними кислотами, вітаміном Е і серцево-жирними речовинами. "Горіхи високі у здорових рослинних жирах, які називаються мононенасиченими жирами, які допомагають знизити рівень холестерину в крові і допомагають запобігти хворобам серця", - пояснює дієтолог Кері Глассман, автор програми "Дієта O2: програма, основана на антиоксиданті", Тонкий і красивий ".
Як це може послабити: Горіхи калорійно-щільні - близько 80 відсотків горіхів жирний. Тільки одна унція горіхів (приблизно скляна вартість) упаковує від 100 до 200 калорій. "Кілька жменю горіхів і хм! ви споживали більше 500 калорій ", - каже Глассман. "Модерація є ключовою, і, на щастя, трохи проходить довгий шлях щодо задоволення та забезпечення поживних речовин".
Скільки їсти: 1 унція горіхів на день. Кіркпатрик рекомендує виміряти розмір порції, щоб ви могли побачити, яка 1 унція виглядає (підказка: це набагато менше, ніж ціла чаша арахісу, яку ви вдихали на щасливу годину минулих вихідних). Тоді ви зможете очне яблуко це самостійно. Або оберіть гайки з оболонкою, що залишилася на них, наприклад, фісташки. З огляду на дослідження, проведене Брайан Венсінк, доктор філософії, автор книги "Бездушне харчування: чому ми їмо більше", враховуючи таку ж кількість горіхів (арахіс, фісташки, волоські горіхи), люди їдять на 45 відсотків менше, коли їм доведеться зняти раковину. Ніж ми думаємо ".
Авокадо: Вони не тільки для вибивання середнього гуакамолу, щоб поєднувати з замороженими маргаритами. Авокадо - це смачний фрукт (так, фрукт), який можна підкинути на салати і додати до бутербродів. "Вони високі в мононенасичених жирах, здоровий жир, який, як показують, зменшує жир живота", - говорить Глассман. «Авокадо також може зробити ваше волосся блискучим, і ваша шкіра світиться». Крім того, вони, як стверджує Кіркпатрик, так само як і вітаміни С і Е, у них наповнені поживними речовинами клітковини, калію та фолієвої кислоти, які часто відсутні в нашому харчуванні.
Як це може поштовх: Хоча авокадо містять здорові жири, він все ще жирний. "Якщо ви спостерігаєте свою вагу, калорії авокадо можуть швидко зростати", - каже Глассман. "Пара, що з фішками, якщо ви їсте гуак і привіт, надмірність! Хороша новина полягає в тому, що трохи авокадо проходить довгий шлях, оскільки авокадо з високим вмістом жиру та клітковини - це задовольняє поживні речовини ".
Скільки їсти: дотримуйтесь порції, яка становить близько ¼ цільного авокадо, який містить п'ять грамів жиру та 56 калорій. Треба гуак? Візьміть половину авокадо, змішайте його зі свіжої сальсою в невеликому рамекіні (або невеликій мисці) і насолоджуйтеся з запеченими чіпсами піти.
Риба: риба гарно підходить для вашого здоров'я. Вони містять омега-3 жирних кислот, які, як стверджують Глазммен, як свідчать, зменшують запалення в організмі, запобігають захворювання серця, рак та артрит. "Вони також були придумані як харчування мозку, посилюючи пам'ять і загальне когнітивне функціонування", - говорить вона.
Як це може призвести до негативних наслідків: так що таке лов? Деякі види риб містять високий рівень ртуті, що пов'язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань. "У високих концентраціях ртуть може спричинити проблеми з пологів і може завдати шкоди нервовій системі, що призводить до розвитку розладів, особливо у дітей", - говорить Глассман. Деякі риби, особливо жирна риба, велика риба, що їдять багато інших риб, та ті, що потрапляють поблизу промислових районів, також можуть містити забруднюючі речовини, такі як поліхлоровані біфеніли (ПХБ), які можуть бути канцерогенними в організмі людини та, як виявляється, порушують імунну функцію.
Скільки їсти: до 12 унцій риби на тиждень. Один розмір порції - три або чотири унції (розмір колоди карт). Популярні риби, що мають низький вміст ртуті, включають консервований тунець, лосось, креветки, минтай та сом. "Прикріпіть дику рибу до ферми", - каже Кіркпатрик. "Ви не отримаєте так багато ПХД". Якщо ви вагітні, спочатку поговорите зі своїм лікарем та уникайте високоміцних риб, таких як меч, рибна корочка та черепиця. Ознайомтесь із рівнями ртуті улюбленої риби на сайті www.seafoodwatch.org, щоб ви могли приймати освічені рішення, читаючи меню або лічильник риб.
Темний шоколад: Багато жінок стрибало на радість, коли темний шоколад вважався здоровою їжею завдяки антиоксидантам, що бореться з хворобами. Темний матеріал не тільки добре для вашого серця (це допомагає знизити артеріальний тиск), але також може підвищити ваш настрій і вашу красу. "Коли у вас шоколад, він підвищує серотонін [чуттєвий гормон], і ви тимчасово відчуваєте себе краще", - пояснює Кіркпатрик.
Як це може призвести до неприємності: саме тому, що солодке добриво для вас добре, це не виправдання для вдихання цілого сумки з нього в один сидячий, особливо, оскільки шоколад має високий вміст насичених жирів і цукру. "Шоколад настільки гарний, що його легко занадто споживати", - каже Глассман. "Вживання занадто багато калорій, цукру та жиру може призвести до збільшення ризику діабету та ожиріння".
Скільки їсти: це менше, ніж ти думаєш навколо двох-трьох унцій на тиждень (або близько чотирьох-шести невеликих квадратів темної шоколадної банки), за словами Кіркпатрика. Для того, щоб пожинати користь від серцевого здоров'я у темному шоколаді, етикетка повинна сказати, що вона містить 70% або більше вмісту какао.
Фрукти: чи є ваша перевага вибухом чорниці, соковитих персиків або приголомшливих полуниці, свіжі фрукти цілком чудові і можуть допомогти приборкати ваш солодкий зуб. Це теж добре для вас: фрукти завантажуються антиоксидантами, що протидіють хворобам, а також волокно - все в поживних, щільних, низькокалорійних упаковках. "Ягоди особливо корисні, " каже Кіркпатрик. "Чим темніший відтінок, тим більше антиоксидантів він має".
Як це може послабити: хоча фрукти - це здорова, багата клітковиною їжа, вона також містить багато цукру (фруктози), тому краще не їхати за борт. "Вашій підшлунковій залозі все-таки потрібно буде прокачувати інсулін, щоб метаболізувати фрукти", говорить Кіркпатрик, "і ви можете мати справжні коливання цукру в крові, що може призвести до запалення".
Скільки їсти: Намагайтеся споживати не більше п'яти прикріплень фруктів на день. Щоб допомогти вам оцінити правильний розмір порції, подумайте про свій кулак як про одну пригорщі.
Вівсянка: чи є щось більш корисним, ніж гаряча миска овсянки? Він повний серцево-здоровим розчинним волокном, що знижує ваш ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ), "поганий" холестерин. Людям, які хочуть схуднути, вівсянка - це прекрасний вибір сніданків, тому що це наповнення, що змушує вас з меншою ймовірністю досягти цього пончика, щоб зв'язати вас до обіду.
Як це може послабити: люди часто їдять вівсянку, тому що це добре для них, але не всім подобається м'який смак. Дослідження показують, що це може призвести до того, що вони зможуть завантажувати вівсянку з цукром, що є більш приємним, що додає зайвих кілограмів, повідомляє дослідник Wansink. Більше того, Wansink виявив, що вживати у вовняних їдців також значно перевищував рекомендовану порцію половини чашки або винагородили себе додатковими калоріями у формі сніданку на середину дня.
Скільки їсти: приблизно половина чашки сухих овалів із сталі (миттєвий вид є зручним, але повним додаванням цукру, у той час як повільна версія є здоровою і, як запевняє Кіркпатрик, тримає вас набагато довше). "Якщо рівнина вівса нагадує вам їсти картоплю, спробуйте додати спеції, як корицю, мускатний горіх, гарбузовий спецій або ароматизовані екстракти, такі як ваніль, " пропонує Glassman. Ви також можете посипати деякі нарізані мигдаль або волоський горіх для задоволення хрускі та серце здоровий підвищення, або просто вибрати інший варіант сніданку для сніданку, який вам насправді подобається.
