Ідея ведення вашого першого марафону може бути хвилюючою, хвилюючою, надихаючою та страшною. Як тільки ви думаєте, щоб піти на відстань, якщо ви ніколи цього не робили раніше, це важко уявити, охоплюючи 26, 2 милі без автомобіля.
Коли ви вперше починаєте думати про це, дистанція марафону може здатися неможливою метою, вважає експерт і співавтор "Поїздка як мати" Сара Боуен Шей. "Але пам'ятайте, ніхто не просить вас бігти так далеко сьогодні", говорить вона. "Це те, що ви працюєте поступово, протягом певного періоду часу".
Головне, що новачки марафону повинні зосередити увагу не на самій гонці, як стверджує Шей, а й на їхній щоденний тренувальний режим. Приймаючи це крок за кроком - одну милю за один раз, одне тренування за раз - перспектива реальної гонки здасться менш складною ".
Там щось чудове про те, що кожний день висувається міні-ціль і встановлюється галочка в щоденнику, коли ви її закінчите ", - говорить Шей. "Весь шлях до великої мети, ви виконуєте менші цілі. Це так неймовірно виконує і такий хороший спосіб створити вашу довіру до дню змагань ".
Щоб отримати важливу пораду щодо проведення вашої першої великої раси - від знайомства з найкращим навчальним планом, з'єднанням із благодійною діяльністю, яку ви вірите, щоб отримати поради від досвідчених бігунів, ознайомтеся з нашими семи порадами про мудреця, наведені нижче. Кожна порада слугує відривом від точки до експертів, що працює на веб-сайтах, які дадуть вам глибші пірнання в кожній області.
1. Будьте послідовними.
Ви будете краще підготуватися до дня перегонів, якщо будете дотримуватися регулярного навчального плану, а не випадково тривалий час, і нічого більше, Шей рекомендує. Окрім того, щоб зробити фітнес та витривалість вам потрібно 26, 2 милі, узгодженість дає вам численні можливості експериментувати з темпами, гідратацією, взуттям та в основному всім іншим, що має бути другим натуральним шляхом до дня гонки.
Почніть : Знайдіть найкращий навчальний план і на "Прохолодному". Вони пропонують поради щодо тренувань, ведення журналу та поради щодо харчування та передач.
2. Гонка на коротші відстані.
Коли справа доходить до ведення перегонів, практика допомагає зробити ідею або принаймні допоможе вам уникнути деяких очевидних помилок, за словами Шей. Вона рекомендує підписатись на декілька коротших канікул, таких як 5x та 10x протягом тижнів, що призвели до вашої гонки, щоб імітувати відчуття марафонського дня. "Вони можуть служити своєрідною репетицією одягу", - пояснює вона. "Вони дають вам можливість випробувати все, починаючи від перегонів, до спонукання до початку на фініші".
Початок роботи: знайдіть всі гонки у вашій місцевості біля США, онлайн-програми з перегонів, результатів і клубів.
3. Подумайте про те, як розпочати справу.
Рішення про ведення марафону - це одне. Знаходження того, що треба вставати щоранку для бігу, є іншим. "Іноді трохи додаткових стимулів, таких як залучення грошей на благодійність або виділення гонки на честь честі, можуть бути лише те, що вам потрібно звільнити", - говорить Шей. На щастя, існує цілий ряд "команда в навчанні" на вибір. Як бонус, багато хто пропонує знижувати гонорари, тренувальні групи та тренування.
Почніть : знайдіть причину, на яку ви вірите в розділі Виконати причину. Ви можете шукати благодійну допомогу та створити сторінку збору коштів, щоб допомогти пропагувати вашу справу.
4. Поговоріть з досвідченими бігунами. Потрібно знати, як найкращим чином закріпити нагрудний набір на вашу сорочку або як поводитися з болем удару по стіні на милю 20? Попросіть досвідченого ветеринара. Той, хто вже зробив кілька марафонів, дізнався, що потрібно для подолання перешкод, які незмінно спливають на шляху під час тренувань та перегонів, пояснює Ши. То чому ж не вчитися на своїх помилках?
Початок роботи : зв'яжіться з досвідченими марафонерами у команді Let's Run, онлайн-підтримкою для бігунів. Знаходьте інші активні та підтримуючі форуми в Runner's World, Running Ahead та Reddit's Running Sub-Reddit.
5. Слухайте своє тіло.
Слідкуйте за добре продуманою навчальною програмою як можна тісніше, це мудрий крок. Однак, Шей каже, що ви повинні знати, коли поважати власні кордони. "Якщо ваше коліно болить або ваше тіло відчуває себе дійсно зношені, розглянути можливість скоротити або отримати додатковий вихід, навіть якщо це не є частиною плану", Шей каже.
Почніть : перед тим, як зав'язувати тренувальні черевики, прочитайте ці 5 важливих порад, щоб уникнути травм бігунів.
6. Вивчення, планування та стратегію.
Кожна раса має свою унікальну особистість, незалежно від того, що це горбисте розтягнення від п'яти до шести миль або тією складною точкою обертання на півдорозі. "Дізнайся все, що можеш про гонку", - радить вона. "Прочитайте про це, запитайте бігунів, які пройшли курс в попередні роки, і, де це можливо, проводять деякі тренування по частинах курсу". Керуйте своїми енергетичними рівнями та очікуваннями, виключаючи будь-які несподіванки, вважає вона.
Початок роботи . Ось деяка інформація про контрольний список під час гонки з World Runner.
7. Отримати це разом.
Через тиждень до великого дня всі ваші милі мають бути в банку - це означає, що ви повинні бути навчені та готові піти на повну відстань. "Ви не можете заплатити за втрачений час за кілька днів до вашої гонки", - говорить Шей. "Якщо ви ще цього не зробили, то це вже пізно". Крім того, не залишайте нічого важливого до останньої хвилини, включаючи вибір гоночного спорядження, отримання вказівки на стартову лінію та упаковку вашої позашляховика. Після цього, залишилося лише одне: виконати своє серце.
