"Я ніколи не буду робити це завтра завтра, якщо я не спить".
"У мене всього три години, поки мені не встати".
"Я впевнений, що буду хворіти, якщо я не заснув".
Багато людей з первинною безсонням, які не викликані основною медичною проблемою, страждають від психофізіологічної безсоння, обумовленого розладу сну, при якому фореттування фокусується на сні. Чому я не можу засипати? Буду я прокидатися в середині ночі? Як мені пройти через день завтра? У міру того, як зростає турбота, стає дедалі важче знесилювати, що лише ускладнює безсоння.
Надмірна турбота про сон є основним симптомом психофізіологічної безсоння. Цей тип безсоння частіше зустрічається у жінок, і симптоми мають тривати щонайменше місяць. Людям з психофізіологічною безсонням часто виникають проблеми з розслабленням у ліжку та легше віддалятися, коли вони знаходяться далеко від дому або робляться чимось одноманітним.
Спробуйте це
Поверніть годинник до стіни. Дивлячись на ці цифри, ви створите свою тривогу про пробудження та збільшення часу, коли ви пробуджуєтесь. Подумайте про час як інформація, яку вам не потрібно знати.
Очищення вашого розуму від нав'язливих думок непросто, особливо якщо у вас є шкідливі звички, які підтримують їх, але правильний вибір розуму може змінити ситуацію. Знайдіть спосіб створити середовище, що викликає сон, і наполегливо працюйте над відчуттям розслабленості перед сном. Іноді цей процес починається з регулювання вашого ставлення.
Подумайте позитивно
Гаразд, це правда: сон важливий для вашого здоров'я та добробуту. Він зміцнює вашу імунну систему, ставить вас у гарний настрій і допомагає вам робити все, що ти робиш за день. Дослідження показують, що без достатньої кількості дзезців, ви можете піддатися ризику для таких проблем здоров'я, як збільшення ваги, високий кров'яний тиск і серцеві захворювання.
Але насправді короткочасні випадки випадкової безсоння не викликають довготермінових проблем зі здоров'ям, говорить Ненсі Фольдварі, директор Центру розладів сну в клініці Клівленда та автор Клінічного посібника з розладів сну. "Нечасті походи, ймовірно, не загрожують життю, але вони можуть вплинути на денне функціонування", - каже вона.
Переосмислення важливості сну лише увіковічує тривогу, яка тримає вас у нозі. "Віднесення всього поганого, що відбувається з поганим сном, підвищує важливість сну, а також тривогу та стрес слабкого сну", - говорить Донна Аранд, доктор філософії, клінічний директор Кеттерінгського центру розладів сну, в Кеттерінг, штат Огайо. "Це може бути замкнене коло".
Якщо у вас є безсоння, важливо визнати, що ви можете пройти через кілька днів без достатнього сну і робити все добре - повідомлення, яке ваш мозок повинен поглинути. "Ви повинні вірити в те, що випадкова безсоння є нормальним", - каже Марк Маухоулд, доктор медичних наук, професор неврології та директор Центру регіональних розладів сну в штаті Міннесота в Медичному центрі графства Хеннепін в Міннеаполісі. "Ви повинні визнати, що це частина людського стану. Нічого поганого не станеться з тобою, якщо у вас поганий нічний сон ".
Поверніть надію до дії
Багато безхребетних починають боятися перед сном у пізній день, кажучи: «Так, я сподіваюсь, що я сплю ввечері», або «Я боюся, що я знову буду». Ці думки не точно визначають сцену на ніч звучить і може спалити вашу безсонність, говорить д-р Маховолд.
Замість цього він каже: "Ви повинні сказати:" Я збираюся зробити цю нову програму. Я не лягаю спати, поки не почуваюся сонним, і я не витрачую більше 15 хвилин у спальне. Таке мислення поширює вас ".
Практика релаксації
Заспокійливий активний розум передбачає розслаблення тіла. Дослідження показали, що багато людей з безсонням мають більшу симпатичну активність нервової системи - систему, яка потрапляє в ланцюг, коли ви перебуваєте під стресом. "Вони мають дещо вищу температуру тіла, частоту серцевих скорочень і швидкість метаболізму у порівнянні з тими, у кого немає безсоння", - говорить доктор Аранд.
Саме тут можуть допомогти релаксаційні вправи. Такі методи, як глибоке дихання, кероване зображення, медитація або прогресуючі вправи з розслаблення м'язів тренують вас заспокоїтись. Коли ви розслабляєтесь, ви залучаєте парасимпатичну нервову систему, яка уповільнює ваш пульс і дихання, і готує ваше тіло до сну. Інші способи розслабитися включають прослуховування музики, прийняття теплі ванни або душ або робити деякі ніжні розтяжки.
Зайняти позицію
Йога може бути одним з найефективніших способів розслабити неспокійний розум. Фактично, дослідження в журналі альтернативної та додаткової медицини показало, що йога може бути ще ефективнішою, ніж читання. Дослідники порівнювали предметів, які протягом години займалися йогою з іншими предметами, які читали протягом години. Дослідники виміряли рівні випромінювання гамма-аміномасляної (ГАМК), хімічної речовини мозку, яка сигналізує, що тіло розслабиться. У тих, хто займався йогою, вони виявили збільшення рівня ГАМК на 27 відсотків, але не змінилося в групі, яка читає.
Уникайте позі, які занадто підбадьорливі, і дотримуйтесь тих, які сприяють розслабленню. Пеггі Холл, інструктор із сертифікації йоги в Алісо Віехо, штат Каліфорнія, пропонує зробити модифіковану голубову позу:
Сядьте посередині свого ліжка, зігнуті коліна і ноги на матраці. Нехай обидва коліна падають направо, щоб ви сидите на правий сідниці / стегнах, а ваші ноги наліво. Намалюйте ліву ногу позаду вас на кілька сантиметрів, щоб вона не відпочивала на правильній нозі. Покладіть руки на обидва боки від правого зігнутого коліна, а потім опустіть стегно. Згорніть лікті і відпочивайте лоб на спині рук, або замість нього використовуйте подушку під чолом. Візьміть всю вагу тіла на праву ногу. Розслабтеся і відпустіть. Порожніть свій розум. Відпочиньте на хвилину або дві, а потім повільно натискайте себе. Повторіть з іншого боку.
- Віні Ю.
