Ви побачите безпосередні переваги тіла з силовими вправи. Ось збірка наших фаворитів для швидкого натискання тіла.
Плавання (згортає плечі)
Покладіть ноги разом з вагами у ваших руках. Розслабте плечі та руки. "Плавай" плечі десять разів назад, а вперед десять разів. Коли ваше праве плече вгору, ваша ліве плече вниз. Коли справа плече вперед, ліве плече спине. Отримати повний спектр рухів, щоб відкрити і зігріти плечі. Спробуйте згинати лікті. Розслабте руки, щоб ви виділили обертання на плече. Повторіть 10 разів у кожному напрямку.
Бічні підняття (зміцнює плечі та руки)
Підніміть руки вгору пальцями, спрямованими вперед, щоб зробити кут 90 градусів, а ваші лікті збоку. Підтримуючи цю позицію, підніміть лікті на боки на висоті плеча. Потім опустіть їх назад. Ліфт 20 разів Розширений: баланс на одну ногу, перемикання сторін і зробити інший набір.
Польова ціль (посилює манжету, руку, м'язи та плечі).
З руками вгору позиції бічних піднімаєте, підніміть руку з колін в руки і візьміть руки за долоню вперед над ліктями. Під час руху ваші лікті залишаються в руці з плечами. Повторіть 20 разів. Не дозволяйте вашим плечам кричати на вуха. Розширений: наблизити коліно до стегна. Робити 20 разів Потім переверніть коліна і зроби ще ще 20.
Одиночна рука (посилює руку та верхню частину спини)
Покладіть ліву ногу вперед, а ваша ліве рука підтримує себе на лівій нозі (або міцний стілець, якщо вам потрібна додаткова підтримка). Підтримуючи прямолінійну форму, зверху голови до коліна, використовуйте м'язи спини, щоб підняти правий лікт. Важко натирати на твій бік, піднімаючись до стелі. Розтягніть весь шлях назад. Спробуйте качати з боку в бік. Ізолюйте лише за допомогою правильної руки. Повторіть 50 разів. Розширений: зробити 100 з кожної сторони.
Облеки (розтягує і зміцнює косих м'язів)
З вагою в руках і ногах разом, підніміть потрібну вагу настільки ж високо, наскільки можна, у напрямку до правої пахви, згинаючи лікоть до стелі. Одночасно опустіть ліву вагу прямим рухом до лівої гомілковостопного суглоба. Перемикайтесь, опустивши праворуч і піднімаючи ліворуч. Тримайте сумочку підняті і дивись прямо вперед. Викрийте хребет з боку в бік, щоб збільшити рух. Повторіть 20 разів кожну сторону. Розширений: зробіть 100 разів з кожного боку.
Балетна присіда (Підсилює цілу ногу і сідниці)
Відкриті ноги на другому місці в балеті, ноги вказують на боки. Коли ти опускаєшся, ваші коліна повинні залишатися над гомілками. Розмістіть ваги в обох руках під вами підборіддя. Тримайте зброю прямим, але розслабленим. Знизьте себе так далеко, як можете (комфортно). Зупиніться на стегнах паралельно землі. При випрямленні тримайте коліна трохи зігнуті (і не блокуйте їх). Тримайте пряму лінію від верху голови до коліна, щоб не нахилитися вперед. Нижче 25 разів. Розширений: перебування в найнижчій точці та розмах вагами між руками 20 разів.
Підтяжка бічних ніг (посилює ноги і сідниці)
З ногами разом і пальцями на ногах нахилившись, помістіть вагу в праву руку. Відпочинок на боці правої ноги. Підніміть правого коліна настільки ж високо, наскільки це можливо, за допомогою лівої руки на талії. Знизити спину до іншого коліна і повторити, 25 разів.
Французька кучеряве (посилює м'язи біцепса)
Розмістіть вагу в правій руці. Візьміть лівою рукою і покладіть пальцем вниз на правий квадрат, трохи вище коліна. Покладіть правий лікть і назовні лівого зап'ястя. Виправте праву руку донизу і повзучіть до кінця. Зробіть 25 разів з кожної сторони. Розширений: використовуйте обидва ваги у вашій правій руці і робіть 12 разів кожною рукою. Без ваги: робіть 50 разів з кожної сторони.
Дерево обійми (посилює руки та сундук)
Лежи на спині, ноги на ногах на землі, і ваші коліна зігнуті. Підніміть руки на бік. Підніміть руки до стелі, тримаючи руки над плечами. Опустіть ваги на землю. Торкніться лікть і поверніться назад. Прикинься, що ти обіймаєш дерево. Зробіть 50 разів. Розширений: підніміть ноги в повітрі ногами прямо над стегнами, виконуючи звичайну версію.
