Число ожирінних американців подвоїлася за останні 30 років. Хочеш знати одну з основних причин, чому? Середній американець споживає понад 3800 калорій на день. Що з цим не так? Це приблизно вдвічі більше, ніж нам потрібно!
Чи дієте рішення? Думаю, що так багато людей. Близько 45 мільйонів американців намагаються дієти щороку, щоб схуднути. Але справжня "дієта" - така, що вимагає від вас вирізати основні харчові групи, різко знизити кількість калорій або їсти лише певні продукти - просто не працюють. Такі різкі зміни у харчуванні не є стійкими або корисними протягом тривалого періоду часу.
Насправді ці типи дієти часто призводять до збільшення ваги. Дослідники з UCLA виявили, що, хоча люди зазвичай втрачають від 5 до 10 відсотків своєї маси тіла протягом перших шести місяців дієти, після кількох років одна третина до двох третей дієти відновлюють те, що вони втратили, а потім наносять ще більше фунтів .
Спробуйте це
Збережіть щоденник. Відстеження того, що ви їсте в журналі, може подвоїти вашу втрату ваги, згідно з дослідженням Кайзера Перманенті. Простий акт написання того, що ви їсте, може зробити вас більш обізнаним та відповідальним за те, скільки ви їсте. Завантажте наш безкоштовний щоденник.
"Ми розповідаємо людям, будь ласка, не дієте", - каже Майкл Маккі, доктор філософії, психолог з клініки Клівленда, який працює з хворими з ожирінням. "Ми хочемо, щоб ви з'їли по-іншому і тренувалися".
Що означає їсти по-різному? І чи дійсно це призводить до довготривалої втрати ваги та поліпшення здоров'я? Цілком просто: так.
Слова зважування
Національний реєстр контролю ваги (NWCR) відстежує понад 5000 людей, які втратили значну кількість ваги (в середньому 66 фунтів) і тримали його довго (в середньому 5, 5 року). Дослідники, що вивчають NWCR, зібрали такі секрети успіху втрати ваги.
- Їжте здоровий сніданок . Сімдесят вісім відсотків учасників NWCR їдять сніданки щодня. Пропуск сніданку не заощаджує калорії. Зовсім навпаки: харчування здорового сніданку зупиняє вас від перевантаження на калорії пізніше в день. Люди, які пропускають сніданок, повідомляють про меншу енергію, тому вони менш схильні спалювати калорії через фізичні навантаження або фізичну активність. Почніть свій день з миски з вівсяної каші, наповненої свіжими фруктами - цей сніданок з високим вмістом білка забезпечує хороше харчування та задоволення до обіду.
- Яблуко в день ... це лише початок . "Додайте принаймні одну порцію фруктів до вашого сніданку та обіду та одну порцію овочів на обід і вечерю", - говорить Емі Джеймісон-Петікон, MEd, зареєстрований дієтолог та директор тренінгу з оздоровлення в Клівлендській клініці. Додаткове волокно допоможе вам відчути себе набагато довше, тому вам не доведеться піти на секунду або перекусити пізніше. Дев'яносто вісім відсотків учасників NWCR повідомляють, що вони певним чином змінили споживання їжі.
- Робіть щодня . Учасники NWCR, які затримували свій продовольчий план сім днів на тиждень, в півтора рази більше шансів зберегти свою втрату ваги на наступний рік, ніж ті, хто виїжджав на вихідні.
- Будь босом вашої тарілки . "Візьміть активну участь у підготовці вашої їжі", - каже Елізабет Ріканаті, доктор медичних наук, медичний директор програми "Стиль життя 180" Клівлендської клініки. "Подивіться на меню онлайн, перш ніж ви ходите до ресторану, щоб ви могли планувати, що ви будете їсти, і як налаштувати його так, щоб він був здоровим". Наприклад, ви можете вдвічі зменшити калорії на вашу бутербетну пластину, попросивши офіціанта відмовитися запікайте та обмінюйте фрі для бокового салату.
- Зважте щотижня . Таким чином, ви можете внести корективи, якщо шкала починає повзати назад. Сімдесят п'ять відсотків учасників NWCR важать себе як мінімум раз на тиждень. Але не надходити за шкалою занадто часто. Ваша вага може змінюватися з кожним днем залежно від того, скільки води ви п'єте та інших факторів, і ви не хочете, щоб ці прийоми перешкоджали вам.
- Зробіть більше їжі . Їжа, що готується за межами дому, більше калорій, ніж домашня їжа - і ми їмо їх більше, ніж будь-коли раніше. Що гірше, комбінація з високими дозами цукру, солі та жиру у багатьох готових продуктах створює хімічну залежність, яка змушує нас їсти більше речовини, навіть якщо ми не голодні, стверджує Девід Кесслер, MD, колишній керівник Американська харчова та лікарська справа та автор "Кінець переїдання". Готувати вдома - це єдиний спосіб контролювати інгредієнти у вашому харчуванні.
- Вигнати спокуса . Коли стикається з улюбленою їжею, навіть сама рішуча людина може печеру. "Якщо печиво є вашою дієвою їжею, не тримайте їх у домі", - каже Меліса Олсон, MS, RD, координатор проектів з харчування для профілактичної кардіології та реабілітації в Інституті серцево-судинних клінік Клівленда. "Ви заощадите гроші, і ви не будете стикатися з цим спокусою щодня".
- Вимкніть трубку . Коли ми їмо під час перегляду телевізора, ми більше наважуємося і насолоджуємось цим менше. Це тому, що ми занадто відволікаємося, щоб спробувати їжу або навіть знати, скільки ми згорнули. Дослідження університету в Буффало показало, що діти, які їли перед телевізором, споживали ще 500 калорій та їли на 21 хвилину довше, ніж діти, які не їли з телевізором. Британське дослідження показало, що поїдання до труни трубки призвело до більшої закуски через кілька годин.
- Встановити реалістичну ціль . Втрата однієї фунт на тиждень звучить доцільно, чи не так? І це додає до 52 фунтів більше року. Повільна втрата ваги через зміни поведінки означає, що ви, швидше за все, уберете її. Майте на увазі, що зайві кілограми не всі з'являються за один місяць - вони також не збираються скорочуватися. "Це як черепаха та заєць, - каже доктор Ріканаті. "Пам'ятай, хто виграв".
- Кетрін Е. Соліс
