Це близько до півночі, і ви втомилися після того, як ви перетягли ноги через напружений день. Ви не можете зачекати, щоб заснути і сподіватися швидко з'їсти, щоб ти повзав у ліжко і вимикав світло, але як тільки голова потрапляє в подушку, щось змінюється. По-перше, ви випадково відтворюєте події свого дня, коли ви відмовляєтесь спати, але тоді ви перераховуєте все, що хочеться виконати завтра, і незабаром, ваші думки спіралі. Ви уявляєте собі найгірші сценарії, які могли б спуститися на наступний день і як ви могли б впоратися з ними, а потім переходите до розтину ваших найважчих невирішених питань про сенс життя, майбутнє ваших відносин і де ви будете через десять років
Перш ніж ви навіть зрозуміти, яка психічна свердловина ви розкопали себе, ви уявляєте свої найважливіші страхи в таких яскравих деталях, що ви починаєте емоційно реагувати так, як насправді вони відбуваються. До того часу, коли ви відірветеся від нього, в грудях є вузол, а кров'яний тиск на даху, а ваш розум прокидається, незалежно від того, скільки ваше тіло просить спокою, що лише знову висуває спірну хвилю тому що тепер ви стурбовані тим, як ви будете будь-коли отримувати будь-який сон сьогодні ввечері.
Будь-який з цього звуку знайомий?
Це може бути надзвичайним прикладом, але ми всі були в цьому сценарії один чи два рази, а деякі - це регулярно. Життя настільки зайнята, що іноді вночі в ліжко на вечір - це перший раз, коли ми цілими днями залишаємось наодинці з нашими думками. Наявність тривожних розладів може збільшити шанси на це, але будь-хто, котрий стикається з типовими щоденними стрес-факторами, може змусити заснути через надмірну думку. Ми проконсультувалися з кількома професіоналами про кроки, які можна здійснити, щоб знайти більш мирні вечори та досягти коріння проблеми. Ось що вони пропонують!
1. Запобігання практиці за допомогою процедур перед доглядом.
"Тривога може стати однією з основних причин для людей важким сонцем. Наш тривожний мозок може зробити дуже легко дійти до того, що я називаю колесом хом'яка, який турбує, коли ми намагаємося засипати. Гарна гігієна сну, велика нічна поведінка, є обов'язковою для цього ", - каже терапевт, експерт з питань догляду за самопочуттям і автор Джстіні Брукс Фролкер.
"Послідовна нічна поведінка має обов'язково швидко засинати. Наші батьки зайняли час, коли нам було мало часу робити час ванни, історію часу та молитви / подяки з нами. Ця потреба в повній нічної поведінці, я думаю, тільки зміцнює, коли ми старіємо з-за життєвих вимог ". Ось декілька звичок, які слід враховувати в роботі в режимі сну:- Зробіть список справ на наступний день. "Якщо у вас є ментальний список речей, які вам все одно доведеться закінчити з дня, він буде переслідувати вас всю ніч. Отримайте те, що ви можете зробити, і, якщо ні, складіть список, щоб ви не намагалися вночі пам'ятати, що потрібно робити ", - каже Міссі Таннен, президент бренду Boll & Branch у торгівлі постільною білизною для торгівлі.
- Відрегулюйте температуру. За словами Теннен, "Експерти кажуть, що ви будете спати довше і глибше в прохолодній (не холодній!) Кімнаті, зберігаючи при цьому температуру тіла теплою. Згідно з дослідженням, проведеним д-ром Еусом ван Сомереном з Нідерландського інституту нейронауки, більш прохолодна температура в приміщенні приблизно 65-68 градусів при сні перетворює ваш мозок і час "крові", що допомагає вам заснути швидше. Але будьте обережні, доктор Сомерен також вказує на те, що вони є ключем до здорового сну - це тримати ваше тіло близько 90 градусів, тому зверніть увагу на шари одягу, простирадла, ковдри та пухові ковдри, які ви використовуєте. Всі вони допомагають підтримувати температуру тіла, яку ви не можете встановити за допомогою термостата! "
- Уникайте технологій. Фролкер радить відступити від світяться екранів. "Ні технології принаймні за 20-30 хвилин до сну. Встановлення нашого телефону в режимі літака мить, коли ми знаходимося у нашій спальні, допомагає нам з нашими технологічними звичками. Жоден світло не допомагає нашому мозку випустити мелатонін, який допомагає нам стати сонливим. Також дивовижно прокидатися вранці на чистий телефон, а не на тисячу повідомлень ". Таннен також пропонує розмістити ваші цифрові годинники десь на місці, де ви не можете це бачити. "Будь-хто, хто зіткнувся з проблемами спати, може сказати, що спостереження за годинником - це відмінний спосіб підкреслити себе. Стрес і сон не йдуть рука об руку. Отже, приховуйте годинник і припиніть розрахунок, скільки хвилин ви намагалися засипати в голові. Не хвилюйтеся, ви можете приховати годинник ... але ви не можете сховатися від вашої сигналізації! "
- Розробити ритуали. "Те ж саме в тому ж порядку кожну ніч готує і наш мозок, і наші тіла для відпочинку", - говорить Фролкер. Вона пропонує вам прийняти просту практику, як чистити зуби і мити обличчя так само, як і кожну ніч, "розтягнути або нічні йоги, відданість (релігійні чи ні)", "читати (справжню книжку)" та "журнал" (особливо дякую журнал.) "
- Розслаблюючі заспокійливі напої. "Тепша чашка природно без кофеїну трав'яний чай може стати відмінним способом, який допоможе вам розслабитися перед кроваттю", - говорить Таннен. "Ми пропонуємо Ромашки, Жасмин або Лаванда, всі з яких вважаються природними релаксантами, для ідеального передчасного відпочиваючого коктейлю ... Якщо тепла чашка чаю не є вашою, а ну, чашка чаю, то, можливо, хороший склянку червоного кольору вино зробить трюк! "Вірте це чи ні, за словами Міланського університету, шкури винограду, що використовуються в Мерло, Каберне Совіньон і Кьянті, містять Мелатонін. Мелатонін - це гормон, який допомагає регулювати наші органічні годинники.
2. Зупиніть тривожні думки на своїх шляхах.
Якщо ви все ще перестаєте пробудитися, вживайте заходів прямо зараз, щоб закрити тривожні думки. Доктор Ліза Гартвелл, клінічний психолог, автор та власник Hartwell Therapy & Consulting пропонує три етапи.
Крок перший: "Вдихніть". Глибоке дихання. Серйозно Звуки настільки прості, але дивись наступного разу, коли твій розум гоночний, і я впевнений, що ти дихаєш дуже мілкою, а іноді і дихаєш. Коли ми це робимо, ми позбавляємо наших мізків кисню і ставить нас в дещо "панічному" режимі. Коли ми панікуємо, наші розумові гонки. Отже, перший крок - сповільнити дихання, глибоко дихати 5-10 разів, потім перейти до другого кроку ".
Крок другий: "Вийди з ліжка! Так. Найгірше, що ти можеш зробити, - це лежати і дозволити своїй думці полегшити свої думки. Нам потрібно навчити наші уми та тіла, щоб наші ліжка були тільки для сну та сексу. Ти ніколи не хочеш пов'язувати тривогу з тим, як вона лежить у ліжку. Спати просто пов'язано з розслабленням, сном і знову сексом ".
Крок третій: "Якщо ваш розум бореться з нісенітницею, настав час використовувати майстерність відволікання. Дуже світле читання (подумайте: переверніть журнал або читайте статтю про безсонні) і під дуже низьким освітленням. Немає яскравих освітлювань, немає телевізора та телефонів / iPad. Яскраве світло дає рецепторам у наших очах сигнал нашого мозку, час прокинутися. Ось чому ранкове сонце нас пробуджує. Якщо ви не хочете читати щось світло, ви можете розібрати або малювати. Ключовим є лише це робити протягом 15 хвилин. Потім поверніться в ліжко після того, як ваш розум заспокоїться. Промити і повторити: якщо після цього ти не розслабишся / спиш за 15 хвилин, вставай і повторіть. Зазвичай це займає близько 4 циклів. Це буквально перепідготовка мозку і тіла, тому це може зайняти кілька спроб. "
3. Копніть глибше у проблему.
Д-р Хартвелл консультує, що тривожні шпари можуть зробити цей крок далі і зробити простіші вечори в майбутньому "слухаючи те, що пропонує ваша тривога, щоб ви могли насправді зростати і рухатися далі". Можливо, ви хочете, щоб там щось ви повинні навчитися з цього!
"Я думаю, що у нас всі рівні тривоги. Він має на меті тримати нас неспальними, настороженими, готовими до дій, якщо це потрібно, щоб ми могли розвиватися і вчитися з того моменту в нашому житті. Більшість людей так захоплені в відволікаючих фізичних симптомах тривожності (зіткнення з розумом, серцебиття, задишка, головні болі, болі в тілі, почуття колючої шкіри), вони просто хочуть, щоб ліки їх вибивали. Проте, коли тривога, що веде до безсоння, набуває власного життя, більшість часу це пов'язано з необхідністю нас зосередитися на чомусь у нашому житті. Може бути, є рішення, яке потрібно зробити, або емоційне поранення, яке вам потрібно пройти, або майбутній страх, який переслідує вас (фінансові, хвороби, турбота про виховання дітей тощо). Неважливо, що це таке, це лише ваш розум, який допоможе вам по суті гіперфокусуватись на чомусь працювати через це. Ось чому відчувається, що ваша голова крутиться. Якщо ви дійсно звернете увагу на кожну думку, ви почнете помічати повторювані думки та теми, які з'являються.
Це чудово! Прийняти це! Але не всю ніч! Найкраще залишати журнал чи блокноти ваших думок і не намагатися редагувати під час написання. Просто пишіть Будь-який час дня, але я завжди кажу, що це найкраще робити зранку чи ввечері у тихий час. Або якщо ви говорите, поговоріть у свій диктофон на своєму телефоні. У будь-якому випадку. Просто знайдіть свої думки з вашої голови. Найкраще не займатися розмову з ким-небудь, адже це ваші думки, які намагаються розібратися в тому, що найкраще підштовхує вас до того, що потрібно вирішити або допомогти вам розвиватися. Ви не повинні робити це кожен день, але, звичайно, я рекомендую щоденно принаймні називати свої цілі, подяки та подарунки. Тоді в ті дні, коли ваша тривога тримає вас уночі, журналісти в режимі вільного письма є короткостроковим втручанням і орієнтованими на вирішення, і не переносяться дуже довго. Коли у вас є ваш ах-га або рішення, ви можете перейти або вжити заходів з планом! "
4. Будьте відкриті для внесення коректив.
Доктор Хартвелл також вважає, що повторювані тривожні думки можуть бути ознакою того, що якийсь аспект вашого життя не відповідає вашим цінностям або що ви маєте на меті відчувати зростання.
"Це може стосуватися більшої картини, що настав час переорієнтуватись на ваші цінності та на те, як вони розігруються впродовж дня ... якщо ви цінуєте цілісність, фінансову стабільність та самооцінку, а що-небудь сталося в той день чи тиждень, щоб викликати ці цінність не підтримується для вас, ваш розум захоче витратити час на те, щоб подумати про інцидент, поки ви не з'ясуєте, що це фактично було знищено певні цінності. Запитайте себе, як тільки ви зрозумієте, яка цінність вона була, як ви можете зрівнятися з самим собою або іншим, щоб переконатися, що ваші цінності заслуговують на увагу і знову вирівнюються з тими, хто ви ...
... Що я помітив, коли ми працюємо на етапі розвитку в нашому житті, ми, як правило, маємо "зростаючі болі". Це може бути у формі реального фізичного болю чи скупості (зростання дітей виглядає так), або як дорослий, здається, ми зустрічаємося з тією ж темою, коли настав час розвиватися і перерости на наше наступний етап життя. Це може працювати через таку ж (сприйману) "важку" особу, ті самі конфлікти з вашим дружиною чи дітьми чи тестування з вашою цілістю до вашого духовного та віросповідання. Саме тоді, коли ми проводимо більше часу, щоб побачити, що означають ці зовнішні події та як вони продовжують виникати в нашому житті, ми можемо зосередитись на новій меті симптомів тривожності: "Що мені потрібно зробити, щоб вирости з цього?" Не "Я хотів би щось зробити, щоб зупинити мій розум від гонок, щоб я міг спати". Подумайте про свій розум, як про розвиток націляючого малюка: він буде 'tantrum', поки не отримає свою "потребу" зустрілися. Наші уми та тіла та духи вражають, на мій погляд, зосередженість лише на нашому загальному зростанні та розвитку ".
