Ви коли-небудь спостерігали за марафоном і подумали: "Вау, вони роблять це виглядати так просто ... може, я міг би це спробувати"? Незважаючи на те, що деякі бігуни мають вроджені здібності вибивати милі (і з деякими дивовижними швидкістю), більшість людей, яких ви бачите на курсі, присвятили себе ретельно продуманому тренувальному плану. Незалежно від того, чи встановлені вами визначні пам'ятки в гонці, або просто хочете побачити, як далеко і швидко ви можете піти з вашим бігом, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб досягти своєї мети.
Дотримуйтесь 10-процентного правила:
10-відсоткове правило (10PR) є досить універсальним принципом ведення: Не збільшуйте загальний щотижневий пробіг більш ніж на 10 відсотків від попереднього тижня. Незважаючи на те, що ви можете відчути здатність до збільшення відстані в більш короткий термін, важливо стримувати цей ентузіазм, щоб ви не нахилилися до місця травми. За даними Runner's World, майже всі побічні травми пов'язані або викликані надмірним використанням. Дотримуючись 10PR, ви дозволите вашему тілу стати міцнішим і поступово адаптуватися до посилення стресу - це не тільки допоможе уникнути травм, але повільне збільшення пробігу буде менш керованим. Подумайте: "Я зробив 5 миль минулого тижня; це одна додаткова миля не буде проблемою! "проти", я зробив 5 миль минулого тижня, і тепер мені доведеться зайнятися 8? Це майже вдвічі відстань! "
Альтернативні ходьба та біг:
Якщо ви нещодавно працювали, не очікуйте, що ваше тіло магічно зможе пробити милі, не будуючи якогось типу. Навіть якщо ви дуже фізично придатні, вам потрібно звикнути до рухів бігу та використовуваних м'язів. Замість того, щоб натиснути на себе, щоб запустити три милі від летучої шкіри, спробуйте запустити один, ходити один, а потім запустити останній. Це основний принцип роботи популярного програмного кушетки до 5K. Програма тренує нових та досвідчених бігунів так, щоб поступово нарощувати дистанцію, чергуючи ходьбу та біг протягом декількох тижнів, перш ніж виходити на чисті пробіжки. Ті ж самі теорії можуть бути використані, якщо ви досвідчений бігун, який намагається забрати себе на наступний рівень, відстань мудрий: замість того, щоб спробувати запустити більше миль у звичайному темпі та згортати рано, чергуйте швидше і повільніше миль до тих пір, поки ви отримав відстань вниз.
Прийняти вихідні дні:
Під час розробки поточного графіка обов'язково залишати принаймні один день між тривалими або інтенсивними пробілами, пропонує Американську раду вправ (ACE). Спробуйте плавати, кататися на велосипеді або зосередитися на підготовці сили з низькою інтенсивністю. Це не тільки дасть ваше тіло перерву, але і перехресна підготовка також допомагає збудувати вашу силу, витривалість і швидкість, працюючи різними мускулатурами і кидаючи виклик вам по-різному. ACE також рекомендує включити "легкий" тиждень у свій навчальний план, незважаючи на те, що ваш пробіг залишився таким же, як на попередньому тижні, або навіть трохи менше.
Носіть правильні взуття:
Не вдавайтеся до взуття, коли справа доходить до бігу. Згідно з Американською радою вправ, правильне бігаче взуття може допомогти уникнути травм, таких як гомілки, біль у м'язах та пухирі. Може бути спокусливо вибрати бігові черевики залежно від кольору або вигляду, але вам краще отримати допомогу експерта. Переходьте до спеціалізованого робочого магазину і попросіть працівників допомогти вам підібрати пару кросів, багато магазинів будуть дивитися, як запустити кілька кроків на біговій доріжці або зовні, щоб спостерігати за ногами та формою, а також запропонувати пару черевиків ідеально підходить для ти. ACE рекомендує замінити кросове взуття кожні 350-500 миль. Як тільки у вас є правильне взуття, постарайтеся тримати асфальт або бруд поверхня для вашого пробігу, вони прощають, ніж бетон, і легше на вашому тілі.
