Сидячи покладає м'язи в короткі, контрактні позиції і зменшує ваш рух. Засідання більше восьми годин на день робить достатньо збитків, щоб скоротити ваше життя, і це справедливо навіть для людей, які регулярно тренуються. Це сумна новина для середніх американців, які проводять більше половини своїх годин сну. Але тримання столу не означає, що ти повинен застрягти з жорсткими м'язами та загрожувати небезпечними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця і діабет. Встаньте на дві хвилини щогодини, і ви побачите переваги. Пройдіть дві хвилини, і ви можете знизити ризик смерті.
Перехід лише на кілька хвилин пов'язаний з 33-відсотковим зниженням ризику смерті, згідно з дослідженням, опублікованим в Клінічному журналі Американського товариства нефрологів . Займаючись короткою прогулянкою, ви залишите відчуття сильнішого навантаження, а також менш напруженого і душевно втомилого.
Розтягування запобігає пошкодженню вашого тіла при тривалому сидінні. Найважливіші напрямки у зниженні пошкоджень спрямовані на найбільш уражені ділянки тіла - спину, плечі, сундук, ноги та ноги. Додайте всього лише дві хвилини в кінці вашої звичайної тренування, щоб затримати ці вправи, які будуть протидіяти деформації та скорочення м'язів.
Зворотна планка
- Почніть сидіти з ногами, витягнуті перед тілом. Покладіть руки на килимок за вами, долоньки спини і пальці поверхні тіла.
- Прессуйте сукні високо, тримайте ноги разом. Тримайтеся головою вперед, дивлячись прямо вниз по центру ніг. Підніміть сундук вище і вище.
- Тримайте 5 вдихів або 10 секунд. Опустіть стегна з контролем. Повторіть ще два рази.
Каблук Сидять
- Коліно на коврі у вертикальному положенні сидить разом з ногами та ногами під вами.
- Нахиляйся пальцями під ноги, згинаючи їх повністю і розтягуючи підошви ніг. Розмістіть руки на стегнах за додаткову підтримку. Сядьте і утримуйте позицію протягом 30 секунд. Працюйте до 2 хвилин, продовжуючи підніматися в сундук і ставати все більше ваги в кульки ніг, тим довше ви тримаєте.
Простягання в люльку
- Кінь і крок на одну ногу вперед у глибоку сукню. Поставте руки на коліна для стабільності і тримайте верхню частину тіла вертикально.
- Зніміть вагу назад, вийшовши з розтягу, а потім поверніть в неї. Тримайте 5 вдихів або 10 секунд. Повторіть 3 - 5 разів, потім обертайте сторони.
Сідницькі настільні жокези не самотні, які потребують розтягування. Розтягування та формування сильного серцевого та шийного м'язів особливо важливо для бігунів, які страждають болями в спині, коли слабкість або дисбаланс перешкоджають їх здатності працювати з належною формою. Коли таз, стегна і ноги підтримуються сильними м'язом, вони можуть згинати і розширюватися більш повно.
Слабкі основні м'язи стають бігунами при набагато більш високому ризику розвитку болю в нижній частині спини, за даними дослідження з медичного центру Wexner штату Огайо.
