Комфортна їжа в холодну погоду - це блаженство, але заспокоєння в макаронах та сирі може перетворити шість комплектів абс на мафінові верхівки в найкоротші терміни. Прийміть вправи для талії, які працюють глибоко у вашій основній талії, щоб ваша тонізована середньовіччя не йшла м'яка. Втратите жир на живіт і розвивайте сильні, плоскі та витягнуті абсцис з цими простими рухами. Поєднання цієї тренування з усією силою та кардіотренажером виведе цю верхівку мафіна. Все, що вам потрібно, - мати і чотири тижні, щоб відновити тонкий, сильний шлунок!
Ця процедура триватиме до 30 хвилин. До чотирьох не послідовних днів на тиждень виконуйте один набір кожної вправи назад. Відпочинок від 30 до 60 секунд, а потім повторюйте схему до двох разів.
Dead Bug
- Лід обличчям вгору з руками, повністю розширеними по боках. Принесіть ноги до настільної позиції, зігнуті коліна та нижні ноги паралельні до підлоги.
- Опорний сердечник і досягнення лівої руки вгору і за головою, а права стежка випрямляється, але не торкається підлоги. Повернутися в початкову позицію і повторити на іншій стороні, щоб заповнити 1 репутацію.
Набори: 3
Реп: 10
Помилки та поради:
Не дозволяйте нижній частині спини розривати контакт з підлогою. Тримайте нижню частину спини, натиснувши вниз, і натягуйте ABS.
Подвійний крис-хрест
- Лід обличчям вгору, коліна зігнуті в сундук, руки за головою. Згинайте ліве коліно в сундук, так як правильна нога розширюється майже паралельно підлозі, а правого плеча перетворюється на коліно (тримайте лікті широкими широкими і не натискайте на голову), пульсуюче плече та коліно зближуються двічі. Повернутися в початкову позицію і продовжувати, змінюючи ноги і руки кожної реп.
Набори: 3
Кількість повторень: 20
Претзель Коні Хрущ
- Сядьте в крендель позицію, з правої ноги, зігнутою перед тілом, ліву ногу позаду, і обидва коліна приблизно на 90 градусів. Збереження хребта, природно, прямо, шарнірно трохи вперед від стегна, нахил тулуба вперед приблизно під кутом 45 градусів до підлоги. Підніміть руки перед сундуком. (Помістіть руки на підлогу, щоб отримати додаткову підтримку, щоб полегшити рух.) Підніміть ліву ногу на кілька дюймів від підлоги.
- Не переміщуючи решту тіла, наведіть ліву ногу на правий бік, намагаючись натиснути ліве стегно до лівого лоба. Поверніть ногу за тілом, не опускаючи її на землю.
Набори: 3
Кількість повторень: 20 на сторону
Лікоть Планка Хіп-Радуга
- Почніть в положенні стопи передпліччя з ногами хіп-ширини, і ABS міцно притискається. Підніміть стегна трохи вище плечей.
- Поворот правого бедра до підлоги, обертаючись на боки ніг. Притягніть ABS до глибини і підніміть стегна до початкової позиції. Повторіть ліворуч (уявіть собі, як простежити форму веселки з косою). Продовжуйте, чергуючи сторони кожної репутації.
Набори: 3
Реп: 10
Плавання
- Ляти обличчям вниз, обійми руки та ноги в формі "Х". Простягніть хребет і підніміть сундук, руки та стегна з підлоги, висунувшись над підкладкою (тримайте очі, зосереджені вниз, щоб уникнути деформації шейки). Отримаєте праву руку вгору до вуха, так як ліва нога піднімається трохи вище за стегна.
- Негайно перемкніть сторони на 1 репутацію. Спробуйте тримати тулуб як стійкі і як можна більше під час руху. Продовжуйте, змінюючи руки та ноги.
Набори: 3
Кількість повторень: 20
Помилки та поради:
Щоб змінити, тримайте лікті трохи зігнуто і зосередьтеся на зачіпанні черевної порожнини.
Розтягує черевце і хребет.
Подумайте про розширення вашої лопатки та зсунувши їх в грудну клітку, коли ви піднімаєте груди вперед. Ви хочете знайти відкриття через сундук і зовнішнє обертання на плечах.
Боковий план Плі
- Почніть у складеному положенні правої руки, розтягнувши праву руку під плече, ліву ногу пересувається праворуч, ліва рука розтягнута вухом, ліву дошку зверху вниз, а ABS зайнята.
- Згинайте обидва коліна в плюс, переміщуючи вагу назад до ніг (ліва нижня нога на шляху до підлоги для більшої підтримки) і опущення лівої руки лівого стегна, долонею вгору. Розширюйте ноги і повертайте початкове положення.
Набори: 3
Покази: 10 на сторону
