З усіма трендею фітнесу та чудовим обладнанням, які привертають нашу увагу, ми часто забуваємо, що найбільш корисним та зручним інструментом для тренування є наша власна вага тіла. "У людей є неправильне уявлення, що вага тіла дорівнює легкій тренуванні, і це неправда", - каже персональна тренерка Джоанна Кастро з Body Space Fitness в Нью-Йорку. "При правильній прогресії ви можете отримати чудову тренування, яка допоможе вам ще більше поєднатись зі своїм розумом і тілом - те, чого ви не можете досягти, коли спираєтесь виключно на обладнання".
Кастро створив DIY тренування, які ви можете робити вдома або коли ви знаходитесь на дорозі. Ці шість рухів орієнтовані на вашу зброю, приклади, абс та ноги без необхідності перетягнутись у тренажерний зал або інвестувати у привабливі снасті, щоб зробити роботу. Найкраща частина - на відміну від тренера чи члена у тренажерному залі, ця тренування безкоштовна!
1 присідань
Цільові м'язи: щури, чотирирядні, підколінні суглоби, серцевина і телята
Поставте свої ноги на ширину плечей або плечей, пальці обличчя вперед і руками збоку. Намалюйте свій пупок у напрямку до вашого хребта, створюючи зацікавлене і стабільне ядро. Нахиліть стегна і понизьте клей. Коли ви рухаєтеся в присадку, руки рухаються до висоти грудей. Переконайтеся, що ваші коліна не знімають мимо ваших пальців. Зробіть 4 комплекти 12-15 повторень.
2 прогулянки
Цільові м'язи: основний, руки та плечі
Спирайся ногами на ширину плечей, нахиліть стегна, згинайте коліна і опускайте руки на землю. Використовуйте свої руки, щоб прогулятися, поки не опинитесь у повній дошці. Тримайте цю позицію на дві секунди, потім рухайте своїми руками до ніг і встаньте. Зробіть 4 комплекти 12-15 повторень.
3 бічні легені
Цілеспрямовані м'язи: клейові, чотирирядні, аддуктори та бедра бедра
Стійте разом зі своїми ногами та залучіть своє ядро. Візьміть великий крок на бік. Ваша рухома нога згинається на коліні, тримаючи це коліно прямо на пальцях пальців, коли ви нахиляєтеся до стегна, а інша нога випрямиться. Тримайте обома ногами вперед. Натисніть на п'яту ноги, яка згинається. Альтернативні ноги. Зробіть 4 комплекти 12-15 повторень.
4 Toe дотики
Цільові м'язи: Абс
Лежачи на спині, повністю розтягніть ноги одним рухом з вашої сторони, а інший витягнутий над головою. Переконайтеся, що між вашою спиною та землею немає місця, нахиляючи таз вперед. Намалюйте свій пупок, щоб допомогти підтримати спину. Звідси ви піднімете руку, яка простягається над головою разом з головою, шиєю та плечима, а інша нога піднімається і відповідає руці посередині. Повернутися назад до початкової позиції та повторити одну сторону на 15 повторень; перемикати сторони Зробіть 4 набори з 15 повторень.
5 натискань
Ціле м'язи: сундук, трицепс та серцевина
Почніть у положенні дошки і рухатись як один пристрій, згинаючи лікті і опускаючи судини і стегна одночасно. Ваші лікті повинні створювати кути 90 градусів. Щоб змінити, підніміть коліна на підлогу. Зробіть 4 комплекти 8-12 повторень.
6 одиночних ніг
Цілеспрямовані м'язи: квадроцикли, бедра та телята
Почніть, стоячи обидва ноги разом. Звідси, зробіть короткий крок назад з однієї ноги, тримаючи підняту задню п'ятку. Тримайте свою ногу, міцно посаджену в землю. Намалюйте пупок у напрямку до вашого хребта, тоді як ваша передня нога трохи зігнута. Підніміть задню ногу на землю і простягніть вперед до підлоги рукою, яка розташована на одній стороні, як піднята нога. Вдихайте, коли ти нахиляешся на стегнах, що йдуть вперед, і видихай, коли ти повернешся до початкової позиції. Повторіть одну сторону на 15 повторень; перемикати сторони Зробіть 4 набори з 15 повторень.
