Навіть найпривабливий велосипедист зі штопором повинен розстебнути з педалей раз на кілька секунд. Забагато часу в сідлі може переробити стегна, стегна та сідниці, залишаючи їх щільно. Між тим, м'язи в верхній частині тіла та ядрі ледве піддаються впливу. Додавання різних типів тренувань може запобігти травмі та покращити загальну придатність.
З йоги до підготовки ваги, спробуйте ці крос-тренувальні кроки для кращого, більш збалансованого режиму тренувань.
1 йога
Клас спіна - швидкий і високий рівень інтенсивності. Це чудово підходить для розжарювання калорій, але з часом все це придушення і горіння може залишити ваше тіло побитим. Інструктор з Нью-Йорка SoulCycle Емілі Тернер любить збалансувати графіки їзди на велосипеді свого клієнта, проводячи двічі на тиждень заняття йоги, щоб розтягнути м'язи та стримувати основу.
2 голубине позе
Тернер стверджує, що всі велосипедисти можуть скористатися роллю "Голуби Поз", щоб відкрити стиснення бедра і розтягнути нижню частину спини. Щоб зробити це, на колінах на маті, потім посуньте зігнуту праву ногу вперед і пряму лівою ногами назад. Глибокий вдих, натискайте руки на підлогу і розтягніть тулуб до висоти. Тримайте п'ять глибоких вдихів. Повторіть двічі кожну сторону.
3 Вага підготовки
Велоспорт робить чудову роботу з нарощування витривалості та м'язової витривалості, але для серйозного тонування та скульптури вам потрібно вдарити ваги. Тернер каже, що студенти-циклери повинні намагатися проводити щонайменше одну повсякденну навчальну програму з повним тілом, щоб запобігти надмірним травмам колін, стегна та спини. Якщо ви супер-орієнтовані, ви можете вибити тренування з повним тілом протягом 10 хвилин або менше.
4 Планк Поза
Тренерський рух силового тренування - це Планк, який швидко відбиває багато груп м'язів, особливо основні м'язи абс та нижньої частини спини. Він робить чудову роботу з нарощування як сили, так і стабільності, що робить кожен аспект їзди кращим, відзначає Тернер. Щоб виконати основну планку, потрапити у відштовхуване положення, опустіть передпліччя до підлоги та залиште на них баланси, а нижня частина пальців пальців - повністю. Тримайте протягом 10 - 30 секунд. Повторіть двічі
5 пілатес
Оскільки ви їдете на прогулянку під час тривалого затягування, їзда на велосипеді не робить вашої позиції будь-якої допомоги. Ідеальний антидот? Пілатес, каже Крістін Баллок, спеціаліст з фітнесу та харчування. Приймаючи курс "Пілатес-мат" кілька разів на місяць, ви можете пояснити причину подовження і зміцнення тіла, а також збільшення потужності та витривалості.
6 Пилатес Плечевий міст
Якщо у вас є час, поки тільки один пілатес переміститься перед тренуванням з педаллю, Bullock рекомендує зробити це плечевого мосту Pilates. Ляти на спину на коврі з руками з ваших сторін, зігнуті коліна та ноги шириною до ширини. Обережно очистіть хребет від підлоги настільки ж високо, як можете, і тримайте його там, як ви стискаєте м'язи сідниць і натискаєте лопатки на мат. Тримайте мить і повільно прокочуйте хребет, щоб знизити назад. Тримай дихання. Повторіть вісім разів.
7 Барре
Барре тренування імітують те, що танцюристи роблять, щоб досягти високої, легкої постава. Для велосипедистів, барре, це хороший спосіб дати хребту перерву, витрачаючи стільки часу, скерованого на кермо. Робота Барре - це поєднання ізометричних вигнутих і малих рухів за допомогою великого діапазону рухів. Експерт з фітнесу та засновник Barre3 Саді Лінкольн стверджує, що це допоможе велосипедистам збалансувати м'язи, які стали тісними або слабкими з надто багато хорошого обертання.
8 качалки
Качана коня відкриває переднє тіло і зміцнює заднє тіло, яке Лінкольн вважає важливим для велосипедистів, які, як правило, мають слабкі м'язи задньої та сідниць, а також м'які суглоби та м'язи згинача. Стенд високий, обличчя до довжини рукоятки крісла. Легко відпочити ладони на спині стільця. Роздирайте ноги на відстані кроку, правою ноги назад. Згинайте обидва коліна до правильного стегна майже перпендикулярно до підлоги, а ліве стегно - паралельно ній. Нахиліть тулуб вперед, тримаючи вагу в лівому каблуці. Підніміть праву ногу і вашу ліву руку вгору (як якщо б ви досягнули об'єкта на високій полиці), як ви рухаєте своє тіло вперед і вгору, тримаючи свій тулуб під одним кутом і зосереджуючись на повному розширенні всього тіла . Нижче, щоб почати. Плавно та ритмічно, повторюйте 30 разів на кожну сторону.
9 TRX
Якщо ви ще цього не пробували, тренування підвіски TRX виконується за допомогою ремінця, який дозволяє вам здійснювати тренування з різних точок зору. Це найкраща безкоштовна підготовка для велосипедистів, згідно з найкращим тренером у Нью-Йорку Джорді Кімаброн, адже це дозволяє націлювати м'язи практично з будь-якого кута. Ви можете зрівнятися з надмірним використанням циклічних м'язів, таких як серцевина, згиначі та бедра, щоб вони точно працювали. Багато тренажерних залів і велосипедних студій мають систему TRX, і вони також доступні для домашнього використання.
10 одиночних кроків TRX Lunge
Помістіть правий носок у ремінці ноги TRX і нахиліть ліву ногу на тривалість удару від ремінця. З рук на стегнах, зігніть ліве коліно і дайте задню ногу розтягнути за вами. Поверніться вгору. Зробіть 8-12 повторень кожної ноги. Коли ви будете готові до більш, подивіть свою передню ногу на кілька сантиметрів далі від ремінця, щоб створити більше опору.
