Тут є багато тренувань, які зосереджені на формуванні прикладу, позбавлення від любовних ручок та тонування внутрішніх стегон, однак частина тіла кожен, як правило, нехтує коліном. Менші м'язи, що оточують цей суглоб, потребують теж любові, якщо ви хочете, щоб вбивця, скульпровані ніжки - все, про що балів знаєш.
"Танцюристи постійно згинають і розтягуються на колінах", - каже Мері Хелен Бауерс, професійна балерина, засновник фітнес-методу Ballet Beautiful та тренер до великих моделей, таких як Міранда Керр і Лілі Олдрідж. "Це ключ до формування ніг, які є сильними, тонованими і надмірно м'якими!"
Важливо повною мірою здійснити ці кроки для досягнення потрібних результатів: Завжди вирівняти ногу повністю після згинання, щоб дійсно подовжити і зміцнити м'язи.
"Тонування і затягування м'язів навколо колін створює світ різниці, коли справа доходить до ліплення чудових ніг", додає Бауерс. Так чого ти чекаєш? Спробуйте ці натхненні балетні кроки, щоб наблизитись до тілесного танцівника.
1 Плей в другому положенні з Tendu
Почніть стояти на другому положенні - ноги трохи ширше, ніж хіп-ширина, пальці витягнуті. Плі, згинаючи в колінах і тримаючи спину високими і прямими, стегна перпендикулярно до підлоги. Потім випрямить обидві ноги і зміщуйте всю вагу на одну ногу. Розтягніть свою протилежну ногу і вкажіть свої пальці, але не допускайте жодної ваги на нозі. Знизу вниз, повертаючись назад у другу позицію.
Переконайтеся, що ви рухаєтеся у повільному, контрольованому русі - не підстрибуйте. Подумайте про це більше, як зміна, використовуючи силу у вашій стаціонарній нозі та абс, щоб підняти інший вгору і прямо.
Повторіть, виконавши 4 набори по 8 на кожній нозі.
2 Attitude Bend Stretch
Підніміться прямо, одна нога виступає перед іншою, на ногах вказана. Зніміть вагу до задньої ноги і тримайте передню ногу з землі близько 3-4 дюймів, щоб нога вийшла (нижня частина повинна бути спрямована всередину). Пліє тільки з задньої ноги і в той же час, зігніть передню ногу, а потім розтягніть обидва назад прямо. Переконайтеся, що нога піднімається з землі протягом усього часу, і, дійсно, зосереджуйте увагу на розтягуванні повністю після того, як ви згинаєтеся. Це рух, який дійсно орієнтований на коліно.
Ви відчуєте горіння в прикладі м'язів вашої стаціонарної ноги, і в обох стегнах.
Повторіть, виконавши 4 набори по 8 на кожній нозі.
3 Перша позиція Плей
Стоя в першому положенні - прямі ноги, п'яти разом, ноги вийшли. Повільно робіть пліє і випряміть назад, переконавшись, що ваша спина не арка. Дія випрямлення ніг знову працює в колінах, і збереження вашої видобутку від натирання спини працює ваш основний.
Зробіть 4 набору 8.
4 Арабеска
Поставте одну ногу перед іншою, поклавши всю вагу на передню ногу. Нахиліть своє тіло трохи вперед, тримаючи спину повністю прямим і прямолінійно з задньою ножкою, яка також повинна бути абсолютно прямо позаду вас. Виберіть місце на підлозі, розташоване на декількох футах перед вами, щоб зосередити увагу та підтримувати нахил трохи вперед. Ваш сундук повинен бути піднятий, але будьте обережні, щоб не перевищувати компенсацію, витягнувши спину.
Плі на вашій передній нозі, тримаючи задню ногу, витягнуту за вами, пальці на ногах. Вирівняйте передню ногу, піднімаючи спину назад від землі, але не настільки високою, що ви згинаєте нижню частину спини. Ви будете працювати не тільки на коліні, а й на спині та прикладі на нозі вашої основи.
Зробіть 4 комплекти по 8 на кожній нозі.
