Існує причина, що проблеми з присіданням настільки популярні на Pinterest - цей простий крок справді працює. І хто не хоче скульптурних стегон і, можливо, навіть притулок Джен Сельтер? Щоб додати трохи додаткової омфи до цієї базової, але ефективної тренування, і попрацювати над деякими додатковими м'язи на вершині цих квадроцистерів, тренер Адам Джеймс Галло з The Loft Collective NYC створив присідання ланцюга, який починається з найпростішого (але необхідного) присідання і закінчується тим, що ви будете серйозно відчувати спалення.
Галло пропонує зробити всю трену в порядку, від одного до п'яти. По мірі просування від простих до просунутих, ви почнете зрозуміти, чому він вибрав ці конкретні варіанти. Від того, як кидати в маленьку ручну роботу до додавання повного кардіо, ніколи не буває нудного моменту, і чим більше ваші м'язи все ще вгадують, тим більше вони змушені трансформуватися. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, ви повинні намагатися завершити всю схему до трьох разів.
Готовий? Набір Присідання
1 Кінна позиція (статична присідання)
"Ця позиція охоплює всіх великих двигунів: глючить квадроцикли, мобілізує м'язи в стегнах і подовжує сухожилля", - пояснює Галло. Ця статична зміна на базовому присіданні також буде стартовою позицією для всіх інших присідань у цій схемі.
Стоячи на ногах трохи ширше, ніж хіп-ширина, пальці на ногах ноги паралельні один одному. (Примітка: True паралель вимірюється з зовнішньої п'яти, так що ви можете відчувати, що ви стоїте трохи голубів, але це насправді паралельно, коли ви стежите за структурою вашої ноги.) Згинайте коліна і сідайте назад у присіданні положення, тримаючи ноги, врізані в землю і коліна над ногами. Витягніть руки в сторону праворуч біля ребер, долоньшись, відкрийте сундук і ліктем висуньте назад, щоб ваша верхня частина спини була задіяна. Витягніть підборіддя так, щоб ви не схопили шию. Тримайтеся 30-60 секунд.
"До тих пір, як ваше коліно не йде повз вашої ноги, все гаразд", відзначає Галло. Якщо вам важко підтримувати форму, не збиваючись, трохи розширити свою позицію.
2 динамічних глибоких присідань
Галло ділиться цікавим фактом про глибокий присідань: "Це одна з позицій, які ми, як люди, раніше мали змогу робити, що ми просто більше не можемо робити в малопотужному житті". У наші перші дні це було нашою основною позицією коли ми відпочивали. Тепер наші м'язи великих рухів скорочені, наші стегна менш рухливі. Наші кісточки занадто напружені, і наші квадрациди недостатньо міцні, щоб тримати нас у цій позиції. Ось чому цей крок настільки важливий для надання нам тієї сили та мобільності, яку ми мали на увазі.
1. Поставте ноги на ширину плечей, пальці на ногах, ноги паралельні один одному, руки прямо перед вами (щоб допомогти вам досягти рівноваги, коли ви рухаєтесь через присідання).
2. Тримаючи свій хребет прямо, сідайте назад у стандартну присідань. Не забудьте тримати коліна над гомілками, поклавши вагу на п'яти.
3. Тримайте коліна відкритими, над ногами, коли ви опускаєтеся в глибокий присідань. Тримайся на секунду.
4. Спиніться прямо вгору і робіть телята, вивчаючи повний спектр рухів зверху донизу, руки залишаються прямо перед вашим тілом. Переконайтеся, що вага залишається навіть на обох кулях ніг, коли ви піднімаєтеся.
Зробіть стільки, скільки зможете за 30-60 секунд.
Якщо ви відчуваєте, що ви збираєтеся падати назад, це означає, що один з ваших основних двигунів є трохи жорстким, ймовірно, вашими згинщиками бедра. Дозвольте своїм стегнам трохи більше місця для руху, відкривши вашу стійку.
3 Присідання і прес
Важливим тут є те, що ви хочете спробувати отримати ваші руки на висоті над головою наскільки це можливо на самому верху руху. Щоб це сталося, йди з легшою вагою. Галло рекомендує 1-3 фунти.
Почніть з ноги шириною на ширину плечей, стоячи прямо, обіймиши плечами, тримаючи ваги, прямо перед вашим обличчям.
Сядьте назад на присідання, одночасно натискаючи руки нагору прямо над головою так високо, як можете, обертаючи свої руки так, щоб пальми обличчям вгорі, і стискаючи лікті як можна ближче один до одного. "Ви повинні майже мати сенсацію, що вага у ваших руках нікуди не йде", - каже Галло, саме так має бути рухливий рух.
Пройдіть ці рухи за 30-60 секунд.
Галло підкреслює переваги припливу локтей в цьому вправі, що означає лише стискання ліктів у максимально наближеному до дотику. Він додає ще один рівень опору і працює частиною руки, яку ви не можете використовувати для роботи.
4 американського чайника "Белл Свінг"
У цій вправі ви будете використовувати енергію від присідання, щоб розмахувати вагу над вашою головою. "Вага встановлює темп", говорить Галло. Пам'ятайте, що тримайте свої плечі розслабленими і спиною прямо весь час.
1. Почніть у присідаючому положенні, обійми руки перед вами, тримаючи під вашим тілом дзвін чайника.
2. Знову намалюйте вагу, щоб почати його, а потім розверніть його всюди над головою, поки ваші руки не будуть поруч із вухами.
3. Після того, як вага потрапляє в саму верхівку, використовуйте імпульс, щоб відкинути його назад, коли ти повернешся до присідання.
Продовжити 30-60 секунд.
"Ви не хочете, щоб вага зупинялася ніколи; це маятник ", - каже Галло. І ваш хребет повинен бути вертикально весь час, тому, якщо ви коли-небудь почуваєтеся, що ви нахиляєтеся, ви наблизилися надто далеко.
5 модифікованих Deep Squat Burpee
Ось ваш повний бонус тіла. Цей притвор має три основні позиції, і використовує пліометрію, щоб додати додатковий кардіотбіл.
1. Виконайте глибокий присідань, весь час донизу, повертаючись прямо перед вами для рівноваги.
2. Висуньте в положення дошки.
3. Знизьте себе, як ти робиш натиск, але йди повністю на підлогу.
4. Зніміть руки та стрибайте назад у глибоку присідань.
5. Схопись прямо в повітря, пальці на ногах, ноги прямі, максимально високі. Тримайте зброю прямо перед вами.
Зробіть стільки, скільки зможете за 45-60 секунд.
