Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) — це популярна тенденція тренувань, яка захопила світ фітнесу штурмом. HIIT передбачає короткі спалахи інтенсивної активності з наступними періодами відпочинку, що забезпечує складне та ефективне тренування, яке можна виконати за короткий проміжок часу. З напруженим графіком і обмеженим обладнанням у тренажерному залі багато людей вирішують займатися HIIT-тренуваннями, не виходячи з дому.
Тренування HIIT не тільки пропонують спосіб швидко прийти у форму, але й мають численні переваги для здоров’я. Дослідження показали, що HIIT може покращити здоров’я серцево-судинної системи, прискорити метаболізм і зменшити жирові відкладення. Крім того, ендорфіни, що виділяються під час тренування, можуть допомогти покращити настрій і зменшити стрес.
Якщо ви хочете розпочати тренування HIIT вдома, у вас є багато ресурсів. Онлайн-відео та програми пропонують керовані тренування, і потрібне мінімальне обладнання – багато тренувань можна виконувати лише з вагою свого тіла. Додавши зухвалі та сильні рухи у свій розпорядок дня, ви можете додати своїм тренуванням веселощів і посилення сил.
«Будь оптимістом, це буде краще». - Далай-лама XIV
То чому б не спробувати тренування HIIT? Завдяки його ефективній та дієвій природі, ви можете виявити, що він стане ідеальним рішенням для тренувань у вашому насиченому графіку. А завдяки позитивному настрою та впевненому мисленню ви зможете досягти своїх фітнес-цілей, почуваючись зухвалим і сильним.
Переваги тренувань HIIT
1. Збільшення спалювання калорій
Тренування HIIT передбачають короткі інтервали вправ високої інтенсивності з наступними періодами відпочинку.Цей тип тренування може прискорити ваш метаболізм і збільшити спалювання калорій як під час, так і після тренування.
2. Економія часу
Тренування HIIT зазвичай коротші, ніж традиційні тренування, що робить їх чудовим варіантом для тих, хто веде активний спосіб життя. 20-30-хвилинне тренування HIIT може принести ті ж переваги, що й годинне тренування середньої інтенсивності.
3. Поліпшення стану серцево-судинної системи
Тренування HIIT можуть покращити здоров’я вашого серця, прискорюючи частоту серцевих скорочень і покращуючи кровообіг. Доведено також, що цей тип тренувань знижує ризик серцевих захворювань.
4. Нарощує м’язи, спалюючи жир
Тренування HIIT можуть допомогти вам наростити м’язову масу, спалюючи жир. Високоінтенсивні вправи під час тренувань HIIT можуть допомогти стимулювати ріст м’язів і збільшити силу.
5. Різноманітність тренувань
Існує безмежна кількість варіантів тренувань HIIT, що дозволяє легко змінювати розпорядок дня та кинути виклик своєму тілу. Ви можете знайти тренування HIIT, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки та цілям, від вправ із власною вагою до тренувань на обладнанні.
- Підсумовуючи, тренування HIIT пропонують низку переваг, включаючи збільшення спалювання калорій, ефективність часу, покращення здоров’я серцево-судинної системи, нарощування м’язів із спалюванням жиру та різноманітні варіанти тренувань. Включення HIIT-тренувань у ваш розпорядок фітнесу може допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей і покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.
Обладнання, яке вам знадобиться
Гантелі
Гантелі необхідні для будь-якого тренування HIIT. Вони бувають різної ваги, тому не забудьте вибрати ті, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки. Якщо ви не впевнені, яку вагу вибрати, почніть з легшої ваги та просувайтеся далі.
Смуги опору
Стрічки для опору — чудовий спосіб додати додаткового опору під час тренувань. Вони універсальні і можуть використовуватися в різних вправах для різних груп м’язів. Ви можете вибрати один із різних рівнів опору залежно від вашого рівня фізичної підготовки.
Килимок для йоги
Килимок для йоги забезпечує зручну поверхню для виконання вправ. Це також запобігає ковзанню та падінням під час тренування. Якщо у вас вдома дерев’яна або кахельна підлога, килимок для йоги обов’язковий.
Скакалка
Скакалка - відмінний інвентар для кардіотренувань. Це також чудова вправа для розминки перед переходом до більш інтенсивних вправ. Обов’язково вибирайте скакалку, яка відповідає вашому зросту.
Пляшка води
Залишатися зволоженим важливо під час будь-яких тренувань. Обов’язково майте під рукою пляшку води, щоб підтримувати зволоження протягом усього тренування.
Рушник
Ви збираєтеся потіти під час цих тренувань HIIT, тому майте поруч рушник, щоб витерти піт і почуватися комфортно.
Стіл або стілець
Якщо ви робите тренування, яке вимагає підйому або стрибків з коробки, використовуйте міцний стіл або стілець як опору. Переконайтеся, що меблі розташовані на відповідній висоті та достатньо стійкі, щоб витримати вашу вагу під час вправи.
Таймер або секундомір
Для відстеження часу та інтервалів тренування необхідний таймер або секундомір. Ви можете використовувати телефон або фітнес-трекер, щоб стежити за часом. Дотримуйтеся інтервалів, зазначених у плані тренувань, щоб отримати максимальну користь.
Зразок тренування HIIT
Розминка:
Почніть з 5 хвилин легких кардіотренувань, таких як біг на місці або стрибки.
Після цього виконайте 5 хвилин динамічної розтяжки, включаючи кола руками, махи ногами та випади.
Тренування:
Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, з 10 секундами відпочинку між вправами. Повторіть цикл 3 рази.
- Берпі: Почніть з положення стоячи. Підстрибніть, потім швидко опустіться, поклавши руки на землю. Відкиньте ноги назад, щоб ви опинились у положенні дошки, потім швидко стрибніть ногами назад на руки та підстрибніть, тримаючи руки над головою.
- Альпіністи: Почніть у положенні дошки. Швидко по черзі натягуйте кожне коліно вперед до грудей.
- Стрибки з присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Вибухово підстрибніть, а потім приземліться в положенні навпочіпки. Знову підстрибніть і повторіть.
- Випади в стрибках: Почніть у положенні випаду, одну ногу вперед і одну позаду. Вибухово підстрибніть і поміняйте ноги так, щоб протилежна нога була вперед.
Заспокойся:
Завершіть 5 хвилинами статичного розтягування, включаючи розтяжку згиначів стегна, розтяжку підколінного сухожилля та розтяжку трицепса.
Як залишатися мотивованим
Ставте реалістичні цілі
Важливо встановити досяжні цілі, які є конкретними, вимірними та реалістичними, щоб допомогти вам залишатися мотивованими. Розбивайте більші цілі на менші, відзначайте свій успіх на цьому шляху та відстежуйте свій прогрес, щоб залишатися мотивованими.
Знайдіть друга для тренувань
Співпраця з кимось, хто поділяє ті ж цілі щодо фітнесу, що й ви, може стати чудовою мотивацією. Ви можете підбадьорювати один одного, вимагати від нього відповідальності та робити вправи веселішими. Приєднайтеся до фітнес-групи або зареєструйтеся в онлайн-спільноті, щоб знайти друга для тренувань.
Комбінуйте свої тренування
Виконання одних і тих же тренувань щодня може стати нудним і призвести до вигорання. Змішуйте свої вправи, пробуйте нові заняття фітнесом, включайте тренування HIIT і киньте собі виклик, щоб усе було цікаво. Це запобіжить монотонності та збереже мотивацію продовжувати рухатися вперед.
Винагороджуйте себе
Налаштування системи винагороди за тренування – чудовий спосіб залишатися мотивованим. Побалуйте себе чимось, що вам подобається, після завершення встановленої кількості тренувань або досягнення фітнес-віхи. Це може бути що завгодно: від розслаблюючого масажу, вашої улюбленої їжі чи походу по магазинах. Ці невеликі винагороди можуть допомогти вам залишатися мотивованими та зосередитися на своїх фітнес-цілях.
Відстежуйте свій прогрес
Ведення записів про ваш прогрес, чи то за допомогою програми чи щоденника, може допомогти вам залишатися мотивованим. Спостереження за вашими покращеннями з часом може бути винагородою та стимулювати вас продовжувати. Використовуйте фотографії, вимірювання та діаграми, щоб відстежувати свій прогрес і підтримувати мотивацію для досягнення своїх цілей.
Створіть сприятливе середовище
Оточуючи себе людьми, які підтримують і заохочують вас, ви можете зберегти мотивацію.Шукайте друзів, родину чи тренера, які мотивуватимуть і надихатимуть вас долати будь-які труднощі у фітнесі. Це позитивне середовище підвищить ваш настрій, підвищить вашу впевненість і допоможе вам залишатися мотивованими у вашій фітнес-подорожі.
