Здорове харчування не повинно бути складним або дорогим. Насправді, як показує нова книга «Правила харчування: Посібник їдця», деякі з найкращих стратегій здорового харчування також є найпростішими.
Написана Майклом Полланом, автором книги «Дилема всеїдного», книга «Правила харчування» пропонує 64 простих правила правильного харчування. Від «Уникайте харчових продуктів, що містять інгредієнти, які звичайна людина не зберігає в коморі» до «Не їжте сухі сніданки, які змінюють колір молока», правила Поллана базуються на здоровому підході до їжі та здоров’я.
У цій статті ми розглянемо деякі з головних правил харчування Поллана та пояснимо, як вони можуть допомогти вам харчуватися здоровіше та почуватися краще.
Тож незалежно від того, чи хочете ви схуднути, покращити своє здоров’я чи просто краще харчуватися, читайте далі, щоб дізнатися про прості та ефективні стратегії правильного харчування.
Усвідомлене харчування
Що таке усвідомлене харчування?
Усвідомлене харчування — це практика бути присутнім у моменті їжі та звертати увагу на відчуття, смак і текстуру їжі. Це передбачає усвідомлення рівня голоду та насичення, а також прислуховування до сигналів і потреб вашого тіла. Уважне харчування може допомогти покращити ваші стосунки з їжею та сприяти формуванню здорових харчових звичок.
Як практикувати усвідомлене харчування
Ось кілька простих кроків, які ви можете зробити, щоб практикувати усвідомлене харчування:
- Сповільніться та їжте без відволікань, таких як телевізор чи телефон.
- Відкушуйте невеликими шматочками і смакуйте кожен, помічаючи смак і текстуру.
- Ретельно пережовуйте їжу і кладіть посуд між укусами.
- Перевіряйте рівень голоду та насичення під час їжі.
- Прислухайтеся до сигналів свого тіла і припиніть їсти, коли відчуєте себе задоволеним.
Переваги усвідомленого харчування
Усвідомлене харчування може мати багато переваг, зокрема:
- Допомагає вам більше насолоджуватися їжею та відчувати себе більш задоволеним після їжі.
- Зменшення переїдання та сприяння здоровішому розміру порцій.
- Покращення травлення, оскільки час, щоб пережовувати їжу та насолоджуватися нею, може допомогти в процесі травлення.
- Допомагає зменшити стрес і занепокоєння, пов’язані з прийомом їжі.
- Сприяння більш здоровим стосункам з їжею та більш позитивному образу тіла.
| Порада: | Спробуйте включити уважне харчування у свій розпорядок дня, виділяючи час на їжу, не відволікаючись, і звертаючи увагу на відчуття від їжі. |
Вживання цільної їжі
Що таке Whole Foods?
Цільні продукти – це продукти, які піддаються мінімальній обробці та не містять доданого цукру, жирів чи консервантів. Цільні харчові продукти – це продукти, які знаходяться в їхньому природному стані і не змінені жодним чином. Приклади цільної їжі включають фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки.
Чому важливо споживати цілісні продукти
Вживання цілісної їжі важливо з багатьох причин. Цільні продукти містять різноманітні важливі поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для нормального функціонування. Цільні продукти також містять антиоксиданти, які допомагають організму боротися з хворобами. Коли ви їсте цілісні продукти, ви також рідше переїдаєте, оскільки вони, як правило, більш ситні, ніж оброблені продукти.
Як включити цільні продукти у свій раціон
- Включайте фрукти та овочі в кожен прийом їжі
- Вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та рис замість оброблених продуктів
- Вибирайте нежирні білки, такі як курка, риба та тофу, замість обробленого м’яса
- Уникайте продуктів з високим вмістом цукру, жирів і консервантів
- Робіть покупки по периметру продуктового магазину, де зазвичай можна знайти цільні продукти
- Спробуйте готувати їжу вдома, використовуючи цілі харчові інгредієнти
Переваги споживання цілісної їжі
Вживання цілісної їжі має багато переваг для вашого тіла та загального здоров’я. Коли ви їсте цілісні продукти, ви забезпечуєте свій організм поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування та боротьби з хворобами. Цільні продукти також є ситнішими, що може запобігти переїданню та збільшенню ваги. Вибираючи цілісні продукти, а не оброблені, ви також зменшуєте ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння та діабет 2 типу.
Включення фруктів і овочів
Їжте різноманітні кольори
Вживання фруктів і овочів різних кольорів гарантує, що ви отримуєте широкий спектр вітамінів, мінералів і поживних речовин. Зелені овочі, такі як шпинат і капуста, містять багато заліза та кальцію, а помаранчеві та жовті фрукти містять бета-каротин, який важливий для здоров’я шкіри та очей. Фіолетові овочі, такі як баклажани та фіолетова капуста, містять багато антиоксидантів, які захищають від хвороб.
Спробуйте нові рецепти
Включення фруктів і овочів у ваш раціон може бути цікавим і захоплюючим способом досліджувати нові смаки та рецепти. Експериментуйте з різними методами приготування, такими як смаження, гриль і смаження, щоб підкреслити природну солодкість і смак фруктів і овочів. Спробуйте додати фрукти до свого ранкового смузі або додайте йогурт свіжими ягодами. Додайте овочі, такі як цукіні, гриби та перець, до вашої улюбленої страви з пасти.
Зробіть їх легко доступними
Якщо зробити фрукти та овочі легко доступними, це допоможе вам включити їх у свій щоденний раціон. Тримайте миску зі свіжими фруктами на кухонному столі або запакуйте пакет нарізаних овочів, щоб взяти їх із собою на роботу чи школу. Підготовка фруктів і овочів на початку тижня також може полегшити їх захоплення, коли ви в дорозі.
- Помийте та наріжте моркву, селеру та болгарський перець і зберігайте їх в окремих контейнерах для швидкої та легкої закуски.
- Зберігайте ягоди, виноград і нарізану диню в холодильнику для здорового варіанту десерту.
Замініть нездорові варіанти
Заміна нездорових перекусів фруктами та овочами – простий спосіб покращити загальний стан здоров’я та харчування. Замініть чіпси та цукерки на шматочки свіжих фруктів або жменю сирих овочів. Замініть солодкі напої водою з фруктовим напоєм або трав’яним чаєм.
| Нездоровий варіант | Здоровий обмін |
|---|---|
| Чіпси | Морквяні палички або шматочки яблук з горіховим маслом |
| Сода | Вода, настояна на фруктах |
| Цукерки | Сухофрукти або фруктова шкіра |
Включення фруктів і овочів у свій раціон може бути цікавим і легким способом покращити загальний стан здоров’я та харчування. Спробуйте додати нові рецепти до свого плану харчування, зробіть їх легко доступними та замініть нездорові страви свіжими продуктами.
Збалансування макронутрієнтів
Що таке макроелементи?
Макронутрієнти - це поживні речовини, які потрібні нашому організму у великих кількостях для нормального функціонування. До них відносяться вуглеводи, білки і жири. Кожен макроелемент відіграє різну роль у нашому організмі та по-різному впливає на наше здоров’я.
Чому важливий баланс макронутрієнтів?
Збалансування макроелементів є важливим, оскільки це гарантує, що наш організм отримує всі поживні речовини, необхідні для нормального функціонування. Кожен макроелемент забезпечує організм різним типом енергії. Дотримуючись збалансованої дієти, яка включає всі три макроелементи в правильних пропорціях, ми можемо підтримувати здорову вагу та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та ожиріння.
вуглеводи: Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму. Вони забезпечують організм глюкозою, яка використовується для живлення клітин. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, забезпечують організм важливими поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами.
Білки: Білки є будівельним матеріалом організму. Вони використовуються для побудови та відновлення тканин і важливі для росту та розвитку. Гарними джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, птиця, боби, сочевиця, горіхи та насіння.
Жири: Жири важливі для нормального функціонування організму, але важливо вибрати правильні типи жирів. Мононенасичені та поліненасичені жири вважаються здоровими жирами та можуть знизити ризик серцевих захворювань. До здорових джерел жирів належать горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія та жирна риба.
- Плануючи своє харчування, постарайтеся включити всі три макроелементи.
- Їжте різні продукти з кожної групи продуктів, щоб гарантувати, що ви отримуєте низку макроелементів.
- Уникайте оброблених продуктів і продуктів з високим вмістом насичених і транс-жирів.
- Зверніть увагу на розмір порцій, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість кожного макроелемента.
| Макроелемент | Рекомендована добова доза | Приклад їжі |
|---|---|---|
| вуглеводи | 45-65% від загальної калорійності | Цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові |
| білки | 10-35% від загальної калорійності | Нежирне м’ясо, риба, птиця, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння |
| Жири | 20-35% від загальної калорійності | Горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, жирна риба |
Прислухайтеся до свого тіла
Що потрібно вашому організму?
Коли справа доходить до повноцінного харчування та підтримки здорового харчування, важливо прислухатися до свого організму. Організм кожного унікальний і має різні харчові потреби. Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло після вживання певної їжі. Чи почуваєтеся ви бадьорими й задоволеними чи відчуваєте роздутість і млявість? Слідкуйте за тим, що ви їсте та як ви себе почуваєте, щоб визначити, яка їжа найкраще підходить для вашого організму.
Вивчення сигналів голоду
Багато з нас мають напружений графік і можуть не їсти, поки не відчують голод. Однак важливо налаштуватися на сигнали голоду протягом дня. Це означає їсти, коли ви голодні, і зупинятися, коли ви ситі. Намагайтеся їсти повільно та насолоджуватися їжею, щоб дати вашому тілу час повідомити вам, коли ви задоволені. Не ігноруйте сигнали свого тіла, оскільки ігнорування сигналів голоду може призвести до переїдання та відчуття дискомфорту.
Порада: Подумайте про те, щоб вести харчовий журнал, щоб допомогти вам відстежувати, як різні страви викликають у вас почуття.Це може допомогти вам виявити закономірності та визначити продукти, які можуть погано працювати з вашим організмом.
Усвідомлений вибір їжі
Коли ви обираєте їжу, подумайте про те, що потрібно вашому організму, щоб функціонувати якнайкраще. Вибирайте багаті на поживні речовини продукти, які забезпечують ваш організм необхідними вітамінами, мінералами та енергією. Це включає велику кількість фруктів і овочів, цільнозернові продукти та нежирні джерела білка. Зосередьтеся на споживанні різноманітної їжі, щоб гарантувати, що ви отримуєте низку поживних речовин.
- Вибирайте цілі, необроблені продукти
- Уникайте продуктів з високим вмістом цукру та насичених жирів
- Пийте багато води
Висновок
Прислухатися до свого організму є ключовим компонентом підтримки здорового харчування. Звертаючи увагу на те, як певна їжа викликає у вас відчуття, і навчившись налаштовуватися на сигнали голоду та насичення, ви можете робити уважний вибір, який підтримує ваше здоров’я та благополуччя. Пам’ятайте, що ваше тіло унікальне, і те, що підходить комусь іншому, може не підійти вам. Довіряйте своїм інстинктам і експериментуйте з різними продуктами, щоб дізнатися, що найкраще підходить для вашого організму.
