Векселі. Робота. Діти. Незалежно від того, чи хвилюєтеся ви про фінанси чи феттинг над вашою сім'єю, легко дозволити блукати розумом, щоб ви не бажали спати. "Розум відіграє важливу роль у тому, як ми спимо", - каже Мішель Дерруп, "PsyD", спеціаліст з лікування поведінкових сну в Клівлендській клініці. "Багато разів це може турбуватися, специфічне для самостійного сну, і ми починаємо боятися лягати спати. Але існують і загальні турботи про життя, такі як тривожні заняття або хворий батько ".
Неспокійний розум може утримати вас від розслабленості, тому що вам потрібно полегшити спокійний сон. Ключ приборкує ваші думки.
Рецепт релаксації
Покладітьсь на спину (в ліжко або біля стіни) своїми стегнами біля підніжжя або стіни і вирівняйте ноги на стіні. Відпочинок з рук на ваших боках або на животі. Закрий очі, відпочивай і дихай. Залишайте це на одну-дві хвилини. Потім обійми коліна в груди і камінь з боку в бік кілька разів, перш ніж вставати.
Зробити час, щоб турбуватися
За даними опитування 2009 року, проведеного Фондом національного сну, майже третина американців погано сплять через побоювання щодо їх фінансів та економіки. Якщо ви один із них, то, можливо, ви захочете присвятити півтори години ночі - через годину або два, перш ніж ввійти, до завдання, що хвилює вас, що сплять. Правильно, ви можете витратити цей час, не маючи нічого, крім феттингів, будь то роздуми над своїми фінансами, викладання того, що ви повинні робити на своїй роботі на наступний день, або обмірковувати проблеми з вашим чоловіком / дружиною. Напишіть ці проблеми в списку та визначте можливі рішення. "Ідея полягає в тому, " Добре, тепер я вже зробив свою турботу, і у мене є готові плани ", - каже Дерруп. "Для деяких людей це дійсно ефективно, особливо якщо ви є плановим типом людини".
Скажи Намасте
Йога робить більше, ніж роблять вас кінцевою; дослідження показують, що це може також викликати більш сонячний сон. Глибоке дихання в животі стимулює блукаючий нерв, який протікає з основи мозку через серце і шлунок. "Напруження живота при вдиху і затягування його під видихом справляє тиск на цей нерв, що у свою чергу уповільнює серцебиття та артеріальний тиск і має заспокійливу, заспокійливу дію на головний мозок і всю нервову систему", - говорить Пеггі Холл, сертифікований викладач йоги. Дослідження показують, що йога також знижує кортизол, гормон стресу, а також підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), хімічного посланника в мозку, який сигналізує про розслаблення і сонливість.
Встановіть сцену
Для деяких людей, розслаблення відбувається легко - просто розчистка на дивані може почати процес. Але для інших це дійсно займає певні зусилля. Щоб розпочати роботу, Drerup рекомендує не робити жодної роботи, не телефонувати і не вимикати комп'ютер за годину до постелі. "Все, що ви робите в ту годину, повинно бути розслабленим, а не стресовим чи напруженим", - каже вона. Вам, можливо, буде краще взяти заспокійливу міхурну ванну або почитати хорошу книгу, діяльність, яка не підніме вас.
Просто розслабитися
Ті з нас, кого важко розслабити, можуть отримати користь від релаксаційних вправ, таких як глибоке дихання, кероване зображення або прогресуючі вправи з розслаблення м'язів. Незалежно від того, чи ви глибоко вдихаєтесь животом, візуалізуєте хвилі на океані або напружує і розслабляєте свої м'язи, мета однакова: полегшити вас у більш розслабленому стані. "Коли ми підриваємося, симпатична нервова система переходить у тривогу", - каже Дерруп. "Це реакція на боротьбу з польотом. Релаксація активізує парасимпатичну нервову систему, яка робить саме протилежне. Це уповільнює серцебиття та дихання, знижує кров'яний тиск і готує вас до кращого стану сну ".
Отримати дзен
Навчитися відпускати тривожні думки з допомогою медитації може заспокоїти навіть найбагатший розум. Для цього врахуйте увагу до навчання. Розуміння - це форма медитації, яка передбачає усвідомлення вашої думки, але не реагування на них або судження про них. Дослідження Джеффа Грізона, доктора філософії, психолога з клінічного здоров'я в Університеті Дьюка, показало, що люди, які пройшли восьмитижневий курс із зменшенням стресу на основі уваги, повідомили про кращий загальний сну після цього і прокинувся рідше протягом ночі. З уважністю ціль не Не розслабуватись чи навіть придушувати думки. "Мета - стати більш уважним і усвідомлювати те, що відбувається в той час", - говорить д-р Грейсон. "Ти кажеш:" Добре, це те, що я думаю "."
Щоб стати більш уважним, корисно переорієнтувати свої думки на подих, помістивши руку на животик, і почувши, як він піднімається і падає, коли ви дихаєте. "Це допомагає витягнути вилку, коли ми починаємо відчувати потяг до наших думок", - говорить д-р Грісон. Вінні Ю. Біль з клініки Клівленду / 360-5.com
Кращі продукти, які допомагають вам спати краще. Рекомендації для кращого сну
Підготуйте своє тіло і кімнату для сну
