Традиційні основні вправи, такі як хрумкі або велосипед, чудово підходять для вишукування вашої верхньої черевної порожнини та обкови. Але вони ледве торкаються цих неприємних нижніх абс, роблячи тонізуючі цю проблему місцем досить складним для більшості з нас.
Якщо ви хочете дійсно вирівняти і скульптувати ваш живіт, ви повинні переконатися, що ви натискаєте кожен останній дюйм цих прихованих м'язів. Ми попросили фітнес-експерта та сертифікованого особистого тренера Кіри Стокса (який має шість пачок, про який найбільше може тільки мріяти), щоб показати нам деякі з її улюблених кроків для відбивання нижньої абс.
Ключ? Покладіть свої ноги і ваш мозок в це. "У будь-який час, коли ви рухаєте ногами, ви працюєте на нижній частині живота", - каже Стокс, оскільки вони пов'язані з згиначами бедра. На жаль, більшість з нас вважають ці вправи головним чином у згиначі тазостегнової тканини, які можуть позбавитися від роботи абс, не кажучи вже про досить незручно. "Низький живіт займає так багато уваги до психіки", - каже вона. Встановлення вашого мозку в групу м'язів є ключовим, постійно зосереджуючись на нижньому абс і переконавшись, що ви відчуваєте, що вони беруть участь у кожному кроці.
Перш ніж піти далі, ви хочете переконатися, що у вас є класична позиція дошки, тому що багато з цих рухів засновані на цьому. Щоб плавати відмінно, Стокс наказує: підніміться на ноги та передпліччя, плечима, що рухають спиною, стискаючи приклади щік, міцно малюючи пупок. Будьте обережні, щоб не згинати спину - весь тісло повинен залишатися в прямій лінії. Зрозумів? Час, щоб побити вашу живіт в формі тіла бікіні.
1 планкова рядок
Потрапніть у плаву з планером під кожну ногою. Якщо у вас немає планерів, ви можете використовувати паперові тарілки або рушники, говорить Стокс. Тримайте дошку, натискайте на планери, і висуньте ноги за вами, зберігаючи положення дошки. Ваші руки розширюватимуться, коли ви повернете своє тіло назад. Потім витягніть ваше тіло назад у вихідне положення. Тримайте прямий дошки під час всього часу. Переконайтеся, що ви натискаєте і тягнете наскільки це можливо, отримуючи максимально можливий діапазон. Зробіть 10-15 вперед і назад (підраховуючи вперед і назад як один) або протягом 30 секунд.
"Подумайте про чищення підлоги і бажання зробити це якомога швидше", - каже Стокс. Ключ полягає в тому, щоб справді натиснути на планери, щоб створити тертя між планером та підлогою - це те, що дійсно зацікавить ваше ядро. Якщо ви просто дозволите їм летіти, ви будете працювати тільки з вашим стисненням. Цей рух працює на тлі всієї прямий черевної порожнини, відзначає Стокс, тому ви отримуєте як розтягування, так і міцну конструкцію, що є рідкістю для основних тренувань.
2 ведмедя
Потрапляйте в розтягнуту дошку рук, прикріпившись на ваших руках руками прямо під вашими плечами, ногами шириною плечей. Натисніть на планери і повільно тягніть в коліна, щоб вони складались близько 4 дюймів перед вашими стегнами. Потім поверніться до початкової позиції дошки, тримаючи ядр щільно протягом усього часу, намалюючи пупок. Виконайте 30-45 секунд або 10-15 повторень. Ви повинні рухатися дуже повільно, щоб максимально ефективно використовувати кожен крок, говорить Стокс.
3 однолігового гірського альпініста
Почніть у положенні дошки, коли правильне коліно витягнуте в сундук. Тримайте правильне коліно повністю стабільним, щоб мати постійне скорочення на цій стороні. Потім просуньте ліве коліно назад і назад, зберігаючи висоту стегон. Зробіть 10-15, потім перемкніть і виконайте те ж саме з іншого боку.
У цьому русі ваша черевна стіна знімається з одного боку, тримаючи коліно щільно, а інша сторона більш активна, тому обидві сторони працюють. "Вони важко, - зізнається Стокс. "Це більше про якість вашого руху, ніж обов'язково кількість", тому починайте з меншого, якщо це потрібно для правильного їх виконання.
4 армії сканування
Спуститися в положення дошки, стискаючи прикладом, з планірем під кожною ногою, на краю вашої килимки. Використовуючи передпліччя, проскакуйте вперед приблизно на п'ять кроків, доки планери не потраплять в кінець коврика, а потім повзатимуть назад. Обов'язково тримайте положення дошки та тримайте ноги рівними, а стегна - стабільними. Зробіть це 3-5 разів, підраховуючи вперед і назад, як одну повну репутацію.
5 С-крива
Ця вправи є чудовим стандартним кроком для підтримки рук, який подовжує і піднімає тиск з боку нижньої частини спини, які, як правило, мають тенденцію до напруги. "Основна критична крива є дуже терапевтичною після роботи в ковзанні, тому має сенс робити це разом із роботою нахилу", - зазначає Стокс.
Щоб потрапити в позицію, спершу сісти на підлогу на колінах, як ніби ви збираєтеся спуститися назад у присідаюче положення, з м'ячем (ви також можете підкреслити футболку або подушку) міцно стиснули між вашими стегнами . "Коли ви тримаєте щось [тут] і вичавлюєте, ви залучаєте внутрішнє стегно, яке працює більше через нижню частину живота", - говорить Стокс. Відпочинок на ліктях і не забудьте зберегти цю висоту в усьому. Аркуйте спину на невелику ділянку, нахиліть хвостовий кінець і приведіть донизу назад. Вибери лікті і тримайся на спині стегна. Тримайте плечима вниз, відкривайте підборіддя, а лікті широкі. Це позиція c-кривої.
Звідси, схопивши набір легких ваг (також працюють суп-баночки!) І тримайте руки на ваших колінах. Знизьте руки і торкніться землі, а потім підніміться назад, щоб почати позицію. Повторіть, коли ви тримаєте с-криву протягом 60-90 секунд, зосередившись на рухах рук протягом усього часу. Замість цього, ви можете навіть зробити кусачки біцепси, говорить Стокс. "Все, що потрібно привернути до уваги те, що ваш абс горює".
6 підказки по хіпі
Покладіть плоску поверхню на спину, ноги прямо в повітрі під кутом 90 градусів. Покладіть м'яч між внутрішніми стегнами, руки розслаблені вниз. Коли ти натиснеш на м'яч, підніміть стегна. Це тонке рух: будьте обережні, щоб не схиляти стегон, просто підніміть їх трохи, ініціюючи всі рухи з нижньої частини черевної порожнини. Зніміть крихту і накиньте стегна, звільняйте наполовину, повторіть. Прогрес його, тримаючи ваги у ваших руках. Зробіть 15-20 контрольних повторень.
7 X-фактор
Почніть з тіла, витягнутого на підлогу в X, "як ви, як ви, мертві", жартує Стокс, тримаючи вагу в кожній руці. Якщо це занадто важко, можна також обійтися без ваг, але вони нададуть вам додаткову сумочку та плече. Підніміть ліву руку та візьміть вагу до правої гомілки, піднімаючи свій тулуб і тримаючи живот у спині, доки ви не рухаєтесь до балансу на колінах. Ви можете трохи піднятися на лобі, щоб зробити це трохи легше - не використовуйте його як милицю, а як керівництво. Нижня спина вниз і змінна сторона. Спробуйте повернути вашу ногу, як і раніше тримаючи ногу прямо, щоб одержати більш глибоку внутрішню тренування стегна одночасно. Зробіть 24-30 повторень, чергуючи кожного разу (тобто по 12-15 з кожної сторони).
"Цей рух працює на всю поперечну область черевної порожнини, і знову ви рухаєте ноги, щоб ви працювали в нижній частині живота", - наголошує Стокс.
8 шістьма паперовими ножицями
Покладіть плоскі на спину, обійми коліно в сундук, ліву ногу прямо і близько двох дюймів від землі, правою ноги вгору в бік стелі. Підніміть верхню частину тіла милою та високою, використовуйте руки за коліном, а потім приведіть руки за головою. Підніміть ліву ногу і торкніться спинки правої п'яти, хрускіть і прикрутіть стегна, звільнивши половину (лише лопатки не кидають тулуб), а ногу повернути в початкове положення на півдюйм від землі. Зробіть 12-15 на боці, завершивши все на одній стороні перед переходом на інший.
"Пейс - це останнє, про що треба турбуватися", - каже Стокс. "Повільніше, краще, повільніше - важче". Знову ж таки, переходячи за якістю над величиною, ви насправді збираєтеся безпечно та ефективно осідати ваші м'язи.
