Ми всі були там. Ти лежиш в ліжку, виснажений, напружений і дивишся на годинник, підраховуючи, скільки часу ви залишили, перш ніж виникне тривога. Швидше за все, стрес - це те, що спочатку вас розбудило, і зараз стрес із занадто маленьким сном - затримати вас.
Не дивно, що одним з найбільш поширених причин безсоння є стрес - як добре, так і погано. Напруження відбувається через думку про минуле або турботу про майбутнє, втрачаючи відчуття буття в даний момент. Я, як правило, чую пацієнтів, говорять мені, що, коли вони вночі вносять ліжко, щоб спробувати спати, їхні мозок не зупиняється, а замість того, що вони думають про день, про те, що не зроблено, про те, що потрібно зробити, і будь-який інший стихійні чи мирські проблеми у житті.
Те, що втрачається, - це здатність бути в теперішній момент, зосереджуючись на диханні, розслабляючись і даючи спати. Хоча уважність дійсно базується в буддійській медитації, клінічна психологія почала використовувати увагу як лікування для багатьох тривожних та депресивних розладів. Багато хто з моїх пацієнтів помітили, що прийняття позиції без судимості - така, яка приймає справжнє подарунок, як це є, а не висвітлює минуле чи майбутнє, - різко поліпшило їх тривогу та депресивний опір.
Коли ми втрачаємо свідомість сучасного моменту, наші уми мають тенденцію зазвичай застрягти в непривабливих способах мислення. Розумність може допомогти нам відступити, бути присутнім і визнати деякі з цих звичок, які змушують нас відстежувати і далі від наших загальних цілей у житті, включаючи кращий нічний сон.
Новіші моделі лікування безсоння починають включати медитативні компоненти. Під час розважливої медитації увага зосереджена на самій медитації - бутті в момент, вдихання, видиху або повторення певної мантри - щоб принести розслаблення. Розумність дозволяє нам мати більше обізнаності про сучасність, а не застрягти на думках, які виводять нас з моменту.
Працюйте на своєму шляху. Слід визнати, що це надзвичайно важко просто "пам'ятати" у будь-який час. Коли я дізнався уважність, мені вчили дійсно прагнути лише кілька секунд уважливості за один раз, працюючи на шляху до п'яти, потім 10 хвилин. Це дійсно важко зробити, і це майже як психічний м'яз, який потрібно зміцнювати з плином часу. Коли справа доходить до сну, то, пам'ятаючи, може допомогти нам застрягти в обжерливості в ліжку, заспокоїти наш розум і привести до розслабленню ... і, зрештою, спати.
Зверніть прості моменти в навчальні навички. Наприклад, якщо ви збираєтеся отримати манікюр, і прийшов час для масажу рук, спробуйте перебувати в той момент на цю хвилину, зосереджуючись винятково на релаксації та заспокійливих відчуттях, які приносить масаж. Якщо ваш розум блукає, щоб думати про що-небудь і про все, що ви продовжуєте в житті, наприклад, "Я забув забрати хімчистку!" Або "Цей масаж повинен бути настільки простий, щоб зосередитись на тому, чому я не можу це зробити? ! "- зверніть увагу, що ваш розум блукав без судження про себе і повернутись на шлях до масажу. Ваш розум може блукати 15 раз під час масажу, але це добре. Справжня навичка полягає в тому, щоб бути в змозі не судимості помітити, коли ваш мозок блукає і переорієнтувати себе в даний час.
Спробуйте пити уважно. Відмінний спосіб практикувати уважність упродовж усього дня - це належне харчування. Ми їмо кілька разів на день, але, як правило, ми їмо, спілкуючись з іншими, читаючи книгу, займаючись роботою або дивлячись телевізор. Бути в курсі під час їжі було показано, що він допомагає знизити вагу, оскільки ми, як правило, не знаємо, скільки ми їмо через інших відволікань. Для практичного уважного харчування спочатку сідайте за столом перед вашою їжею. Зверніть увагу на колір, фактуру, форму та запах. Просто спостерігай. Як тільки ви приймете свій перший укус, подивіться, де зараз у вашому роті їжа знаходиться, що ви на смак, пахне? Які текстури ви відчуваєте? М'яко наклеюючи кожен спостереження, наприклад, гладкий, солодкий або хрусткий, може допомогти вам поставити і зберегти вас у подарунок. Якщо ваш розум блукає з завдання, просто помітите, що ти заблукав і не судимості повернувся на слід.
Практика, практика, практика. Увага можна практикувати практично в будь-якій ситуації, наприклад, сидячи в тихій кімнаті, спостерігаючи навколо вас шум, дивлячись на зображення на стіні та описуючи кольори, які ви бачите. З більшою практикою надається більше можливостей використовувати його в більш складних, різноманітних та / або стресових обставинах. Чим більше ви практикуєте, тим краще. Я закликаю вас відпочити від того, що ви робите зараз, і практикуючи увагу лише на одну хвилину. З більшою практикою, ви будете жадібно уважні моменти протягом дня, і, сподіваюсь, вам буде легше заспокоїти свій розум вночі і засинати з невеликою суєтою.
