Ви чули рефрен "Використовуйте або втрачайте". Ваше тіло було побудовано так, щоб рухатися, і, як і ваші м'язи, ваші кістки потребують цього руху, щоб залишатися сильним. Але що, якщо ви вже втратили щільність кісток, допоможуть вам? Будьте впевнені.

"Вправу, мабуть, настільки ж важливо, як і все, що ви робите з точки зору профілактики переломів", - сказав Роберт Реккер, доктор медицини, президент Національного фонду остеопорозу та директор Центру досліджень остеопорозу Крієнтонського університету. "Фізична фізична культура покращує силу м'язів, полегшує ваші рефлекси і активізує і зміцнює захисні рефлекси".



Після отримання діагнозу остеопороз та остеопенія, багато людей ухиляються від вправ, тому що вони стурбовані падінням і розривом кістки. Проте сидячим є найгірша справа, яку ви можете зробити.

Дослідження показують, що навіть короткі періоди бездіяльності можуть викликати або поспішати довготривале зниження кісткової тканини. Наприклад, люди, які знаходяться на постіль через вагітність чи хвороба, можуть витримати помітну втрату кісткової залози лише через кілька місяців.

Непридатність активізує клітини, звані остеокластами, які руйнують і видаляють старі кістки. З іншого боку, фізична активність стимулює тіло робити остеобласти - клітини, що утворюють кістку. "Якщо у вас остеопороз, то це абсолютно обов'язково щось робити", - говорить д-р Рескер. "Будь-яка вправ, яку ви можете зробити, корисна. Немає ніяких вправ занадто мало, щоб не мати користі ".



спробуйте це

Поліпшуй свою пози в лічені хвилини на день, використовуючи прості вправи, такі як цей: злізьте м'язи на животі і нехай ваші плечі торкаються до підлоги. Потім повільно підніміть плечі з землі, тримаючи спину прямо, аж ніяк не вигнуті. Тримайте п'ять секунд і опускайте плечі. Повторіть 10 разів.

Ось як ви можете залишатися активними - і безпечно.

Чому вага?
Тренування ваги не тільки зміцнює м'язи, які можуть запобігти падінням - також було встановлено, що для захисту кісток у жінок в постменопаузі.

В одному дослідженні дослідники відправили жінкам в постменопаузальну групу простий зворотний тренінг за допомогою вагованого рюкзака п'ять днів на тиждень протягом двох років. Жінкам було майже в три рази менше шансів отримати перелом протягом наступного десятиліття, ніж жінки, які не займалися цим заняттям.

Національний фонд остеопорозу рекомендує робити від восьми до 12 вправ для зміцнення 2-3 рази на тиждень - одне вправу для кожної великої групи м'язів (стегна, стегна, передпліччя, плечові рухи, плечі, спина тощо). Якщо ви ненавидите тренажерний зал, випрацюйте удома з легкими вагами або групами опору. Якщо ви натискаєте на час, працюйте лише на одну або дві групи м'язів на день. Якщо ви ніколи не піднімали ваги, поговоріть зі своїм лікарем перед початком режиму посилення.



Хіт Pavement - обережно
Мало удару аеробних вправ не було показано, щоб уповільнити втрату кісткової тканини, але вони важливі для загальної придатності і для вашої впевненості у вашій здатності продовжувати рухатися. У вас є багато варіантів для заходів, які допоможуть вам нагріти серце, не натискаючи на тендітні кістки: бігова доріжка, еліптичний тренажер, аеробіка з низьким рівнем ефекту та простий простір навколо околиць.

Чед Дейл, доктор медицини, керівник Центру остеопорозу та метаболічних захворювань кісток клініки Клівленда, закликає його пацієнтів ходити протягом 30-40 хвилин три-чотири рази на тиждень. "Вам не потрібно сидіти, " каже він. "Просто вийди туди і гуляй".

Якщо у вас дуже низька щільність кісткової тканини, уникайте стрибків та переміщень, які підвищують тиск на ваші кістки, і вправи з талії, які підвищують ризик стискування руйнування хребців.

No-Fall Zone
Програми розтягування та схеми вправ, які підкреслюють гнучкість та рівновагу, можуть знизити ризик падіння. Національний фонд остеопорозу рекомендує йогу та пілатес, яка навчає поінформованості про дихання та вирівнювання спинного мозку, щоб зміцнити тулуб. Якщо у вас дуже низька щільність кісткової тканини, не забудьте уникнути вперед-згинання вправ і хребта-скручування рухів, які можуть надати надто сильний тиск на спину.

Ще одним хорошим варіантом є тай-чи, китайське бойове мистецтво, яке використовує повільні, ніжні, повторювані рухи рук і ніг для поліпшення координації та функцій м'язів. Дослідники Медичної школи Університету Еморі виявили, що люди, які зробили тай-чи протягом 30 хвилин на день, зменшились приблизно вдвічі, ніж їхні однолітки.

Незалежно від того, яку вправу ви виберете, вживіть застережень проти падіння, яке може торпедіровать ваш оздоровчий план. Випрацюйте у добре освітлених місцях, одягайте належним чином взуття та тримайте в'язані шнурки. Подивіться, де ви їдете, і регулярно перевіряйте своє бачення.

Сидіти прямо
Якщо твоя мама злякала тебе, то вона мала рацію. Хороша позова зміцнює м'язи вашої верхньої частини спини, що може тримати плечі від округлення - загальна проблема при розвиненому остеопорозі. Тримання плечей прямо зменшує навантаження на хребет і знижує ризик руйнування хребта.

- Джулі Севренс Ліонс

Як правильно ХАРЧУВАТИСЯ? Здоровий раціон, меню на тиждень від дієтолога (March 2024).