Безсоння є надзвичайно поширеною проблемою для здоров'я в Америці, яка впливає на вражаючі 40 мільйонів американців. Жінки, як правило, страждають від безсоння частіше, ніж чоловіки, причому 63 відсотки американських жінок повідомляють про поганий сон, у той час як у 53 відсотків чоловіків. Проблеми зі сном відчувають більшу кількість сну під час великих фізичних та психологічних змін. Безсоння часто повідомляється під час вагітності, менструації та менопаузи. Основні коливання рівня гормонів (наприклад, естроген, прогестерон) у поєднанні з дискомфортом (наприклад, судоми, неспокійні ноги, фізичний дискомфорт вагітності) зазвичай винні в безсонні ночі. Надмірний розум і турбота про зміни в житті / стресори можуть також погіршити сну. Природність - це час основних фізичних та психологічних змін. Жіночі тіла різко змінюються протягом 40 тижнів, і їхні уми намагаються підготуватися до маленького, що приходить до дому.
Це час, коли сон необхідний, але може бути дуже важко досягти. Знаючи, що найбільш часто зустрічається протягом трьох триместрах, можна допомогти вагітним жінкам бути більш активними при будь-яких проблемах сну, які можуть виникнути протягом усіх триместрах.
Перший триместр: багато жінок почуваються надто сонними протягом дня. Фактично, сильне бажання приймати південь дрімоти дуже поширене (і рекомендується, якщо у вас не виникає надто багато проблем з безсонням). Вагітні жінки в 1- му тридільному віці мають тенденцію спати в цілому, оскільки організм працює над розвитком дитини-малюка та плаценти (орган, який годує дитину до народження). Незважаючи на те, що жінки більше спить на цій ранній стадії вагітності, їхній нічний сон часто коротко переривається необхідністю сечовипускання, нудотою або загальним психологічним стресом.
Другий триместр: це, як правило, час перепочинку, з більш нормальним способом сну. Зростаючий плід рухається вище сечового міхура, внаслідок чого менше вночі їздить у ванну. Раннє захворювання зменшується протягом цього часу, і жінки, як правило, не мають фізичного дискомфорту.
Третій триместр : останні місяці, як правило, найбільш фізично і психологічно оподатковують для вагітних жінок. Фізичний дискомфорт значно збільшується, внаслідок наростання живота, печії, забитості синуса, судоми ніг, біль у спині та запор. Дитина знову тисне на сечовий міхур, і часто повертається сечовипускання вночі. Жінки починають більше турбуватися про наближення народження, про те, що потрібно зробити до того, як дитина прибуде, і про те, яке життя може бути, як після дитини. Ще одна причина розпаду сну під час цього триместру полягає в тому, що вона служить для підготовки мами до зривається сну, який має відбутися після того, як дитина прибуде. Ймовірно, нереалістично думати, що кожен вечір сон під час вагітності буде чудовим. Незважаючи на фізичний та психологічний ролики, що очікується в цей час, є деякі речі, які можна зробити, щоб допомогти.
1) Подушки ! Подушки можуть бути вашим найкращим другом під час вагітності. Експеримент, щоб дізнатися, яка робота найкраще підходить вам. Багато жінок вважають, що покласти їх на бік і додати додаткові подушки, щоб допомогти підтримці під животом і спиною (поставивши подушку між колінами) може допомогти в полегшенні болю. Подушки для тіла вагітності доступні в магазинах і підтримують голову, живот і спину. Інші жінки знаходять клиноподібні подушки, які допомагають підтримувати нижню частину спини та живота.
2) При необхідності змініть положення сну . Сплячий бік (із злегка зігнутими колінами), як правило, є найбільш комфортним положенням сну під час другого та третього триместру. Найкраще потрапити у звичку спати на сні раніш під час вагітності, перш ніж вам дійсно потрібно буде почати. Сплячий бік полегшує тиск на нижній порожнині вени (велика вена, яка переносить кров у серце з ваших нижніх кінцівок). Деякі лікарі навіть рекомендують, що спати на лівій стороні ідеально. Але не потрібно одержиматись вашою сну. Ми всі рухаємося всю ніч, і це не проблема. Якщо ви прокинетесь і опинитесь в іншому положенні, просто поверніться на свою сторону. Турбота про вашу сну позиція погіршить ваш сон.
3) Уникайте рідин та важких страв протягом трьох годин після сну . Менше рідини - це менше поїздок у ванну кімнату. Уникнути важких прийомів їжі вночі може допомогти зменшити печію. Якщо вам потрібно, вам слід спокійно перекусити перед кроваттю, що складається з вуглеводів та трохи білків (наприклад, банан зі столовою ложкою арахісового масла, сухарі з цільно-пшеничним твором з невеликою скибочкою сиру). Якщо ви прокидаєтеся вночі з нудотою, спробуйте кристалізований імбир або м'які солі, щоб полегшити ваш шлунок.
4). Обмежити кофеїн . Уникайте кави, соди, чаю та шоколаду після 2:00 вечора. Ці продукти можуть ускладнити засну та загальмовувати якість сну. Але якщо вам потрібен кофеїн, спочатку зверніться до свого лікаря, щоб переконатися, що це добре під час вагітності, і споживайте його тільки вранці.
5). Вправу Залишок фізично активний вигідно для вас і вашої дитини під час вагітності. Але обов'язково поговоримо з вашим лікарем спочатку, щоб переконатися, що це безпечно. Хоча вправу в будь-який час дня добре для вашого тіла, отримуючи всього 20 хвилин вправу за п'ять-шість годин до сну, це оптимальний час, щоб допомогти вам заснути швидше і більше заснути.
6). Неспокійні ноги . Синдром нестабільних ніг (RLS) - це дуже поширена проблема під час вагітності. Коли ніч наближається, страждаючим від РЛС з'являється погіршення, незручне почуття в ногах, що заважає здатності розслабитися і заснути. Якщо у вас виникають проблеми зі сном через RLS, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки існують ефективні методи лікування. Простий аналіз крові для перевірки рівня заліза може бути все, що вам потрібно для діагностики, і ваш лікар може рекомендувати конкретне доповнення до допомоги. Деякі жінки помічають більші судоми ніг, які пробуджують їх від сну. Для деяких жінок, просто збільшуючи споживання кальцію, може полегшити проблему.
7). Не лежачи в ліжку, не спати. У ліжку дозволяється спати і займатися сексом. Якщо ви не можете спати і лежите там, дивлячись телевізор, думаючи чи турбуючись, просто вставайте. Там нічого не можна отримати, кидаючи і повертаючи. Замість цього встаньте, зайдіть в іншу освітлену кімнату та зробите щось спокійне, спокійне та розслабляюче. Ви навіть можете пропустити той спокійний час, коли прийде дитина!
8). Зробіть час, щоб розслабитися. Це час, щоб це зробити, оскільки це стане ще важче робити, як тільки прийде дитина! Заспокійливий розум і тіло допоможуть вам спати краще. Навіть 20 хвилин релаксації можуть знизити рівень стресу та забезпечити вам енергію. Знайдіть своє захоплене хобі, яке розслабляє, і зробіть час для цього.
9) хміль? Збільшення ваги та гормональні зміни, виявлені під час вагітності, можуть поставити вагітних жінок підвищеним ризиком розвитку обструктивного апное сну. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви хропете, задихаєтесь / задихаєтесь або перестаєте дихати під час сну. Непідготовлене апное сну було пов'язане з більш високою поширеністю передчасних пологів та ускладнень вагітності. Ефективні процедури доступні і можуть допомогти вам почувати себе краще в цілому.
10). Візьміть відповідальність за свої турботи! Багато вагітних мам вважають, що приєднання групі вагітної мами або зарахування до курсів пологів або виховання дітей може допомогти пом'якшити деякі нічні турботи.
