Там є причина, чому ваша мама нахлила вас пити ваше молоко. Те, що ви вкладаєте в своє тіло, сильно впливає на здоров'я ваших кісток не тільки тоді, коли ви є дитиною, а й для всього іншого вашого життя. Хоча деякі речовини - такі як кальцій, виявлені в морозному, високому стакані молока - зміцнюють кістки, інші, такі як надмірна кількість алкоголю, можуть їх виснажити.
Якщо ви думаєте про свої кістки як про банк, ви визнаєте важливість регулярних депозитів, коли ви молоді (і заохочуйте своїх дітей зробити це). У тридцятих роках ваше тіло починає робити більше відходів, ніж родовища, зменшуючи частину яєць вашого скелетного гнізда.
На цьому етапі не можна зробити достатньо родовищ для збільшення вашої пікової кісткової маси. Але при правильному виборі дієти, ви можете сповільнити або потенційно зупинити ваші кістки стають все тонше і слабкіше, навіть якщо ви вже виявили значну втрату кісток.
Що найкраще для ваших кісток?
Спробуйте це
Якщо ви не переносите лактозу або вам не подобається регулярне молоко, купуйте апельсиновий сік з соковитим кальцієм або соєве молоко. Якщо в парі з багатими кальцієм рибою або овочами, ви повинні мати можливість досягти рекомендованої добової дози.
Граф на кальцію
Кальцій є важливим мінералом для формування сильних, щільних кісток. Занадто мало кальцію пов'язано з низькою кістковою масою і підвищеним ризиком переломів. Проте дослідження з харчування показують, що багато американців не отримують достатньо кальцію. Молоко та інші молочні продукти є найкращими джерелами, але багато інших продуктів, включаючи оселедець, лосось, шпинат, капусту та тофу, також багаті кальцієм. (Ікожа печінки теж є, так що і ваша мати, можливо, теж вас злякала).
Скільки потрібного вам кальцію залежить від вашого віку та статі: для людей старше 50 років, дітей віком від 9 до 18 років, а також для вагітних та грудного вигодовування. Якщо у вас остеопороз або остеопенія, ваш лікар, швидше за все, спонукає вас приймати додавання кальцію, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо.
Не забудьте про твою D
Відомий як вітамін сонця, тому що він утворюється в наших тілах після впливу сонця, вітамін D допомагає абсорбції кальцію. Недостатність D пов'язана з остеопорозом у дорослих. Дефіцит вітаміну D є зростаючою проблемою в Сполучених Штатах, при цьому дослідження припускають, що принаймні одна третина зовні здорових молодих людей мають низький рівень D в крові. З нашого раціону важко отримати достатньо D, тому що він зустрічається лише в кількох продуктах, в тому числі певних риб (серед них - лосось, тунець і сардини), яєчні жовтки та зміцнене молоко.
Люди, які живуть у північних, хмарних місцях, також мають тенденцію мати нижчий рівень D. Федеральні службовці охорони здоров'я рекомендують дорослим віком до 50 років отримати щонайменше 200 МЕ вітаміну D на день, тоді як люди 50 і старші мають прагнути від 400 до 600 МО. Але багато експертів, включаючи президента Національного фонду остеопорозу, вважають ці цифри занадто низькими і заохочують здорових дорослих отримувати 1000 МО на день. Вітамін може бути знайдено у вашій аптеці, і його часто приймають поряд із додаванням кальцію.
ВІДЕО: Зв'язок між вітаміном D та відновленням кісток
Естроген на тарілці
Слово " фітоестрогени" може бути важко проковтнути, але продукти, що містять їх, повинні бути частиною вашої дієти. Ці рослинні сполуки імітують естроген у організмі - гормон, який захищає кістки. У Південно-східній Азії, де дієти з високим вмістом фітоестрогенів, частота переломів стегна, як правило, нижче.
У Сполучених Штатах спостерігається зростаюча зацікавленість у підвищенні споживання фітоестрогенів, особливо для жінок після менопаузи, оскільки гормонозаместительная терапія зменшилася внаслідок досліджень, пов'язаних з раком молочної залози. Лучинки, крупи, тофу, люцерна, бобові та соєві продукти є хорошими джерелами фітоестрогенів. Синтетична форма, іприфлавон, може мати певний захисний ефект на кістки, але не рекомендується через проблеми безпеки та відсутність загальних даних про те, що воно працює.
Що погано для ваших кісток?
Бути надто худим
Так, є таке, що є занадто тонким. Це підвищує ризик розвитку остеопорозу, і, якщо у вас є, зламання кістки, якщо ви падаєте. Розлади їжі, такі як анорексія та булімія, які часто приводять до небезпечно низького споживання кальцію та вітаміну D, є особливо шкідливими для кісток. У британському дослідженні пацієнтів з історією анорексії майже третина остеопорозу і половина мали меншу середню кісткову масу.
Маючи такий додатковий пиріг
Мохіто чи май тай, мабуть, мало пов'язані з вашою скелетною структурою. Але наступного разу, коли ти кидаєш до стійки, подумайте про це: надмірне пиття знижує кісткову масу. Дослідження в Університеті Лойола показують, що великі кількості алкоголю можуть порушувати молекулярні шляхи, пов'язані з нормальним метаболізмом кісток. І, зрозуміло, одержання підказки також може призвести до падіння костей. Скільки забагато? Федеральні службовці охорони здоров'я говорять, що жінки повинні обмежувати себе одним напоєм в день, а чоловіки повинні зупинитися на двох. Це стосується пива та вина, а також міцного напою.
Повернення на кофеїн
Вам не потрібно повністю відмовлятися від кола та капучино, але йти просто. Кава та багато безалкогольних напоїв містять кофеїн, а сода також містить фосфор; обидва ці речовини можуть перешкоджати постачанню і зберіганню кальцію організму.
Дослідження Університету Тафтса показало, що фосфорна кислота в соді блокує організм від поглинання кальцію. Якщо ви будете пити, що третина чи четка чашка Джо або ви не можете протистояти цій суспензійній соди, обов'язково отримуйте додатковий кальцій у вашому раціоні, вважає Чад Дейл, доктор медицини, керівник Центру з остеопорозу та метаболізму кісткової хвороби на Клівлендська клініка.
Куріння
Якщо ти Ідея хорошої їжі включає після обіду сигарету, пора змінити ваше мислення. Більшість курців знають, що їх звичка може викликати рак легенів, емфізему, зморшкувату шкіру та неприємний запах з рота. Але лагідні кістки? Повір в це.
Вчені намагаються точно зрозуміти, як паління впливає на щільність кісток. Проте дослідження показують, що багаторічні курці відчувають більшу втрату кісткової маси, мають більший ризик розвитку переломів кісток і можуть загоїти більше, ніж некурящих.
- Джулі Севренс Ліонс
