Не всі тренування створюються однаково. Ви можете налаштувати вашу тренажерну програму залежно від конкретної форми тіла - незалежно від того, чи є ви пісочний годинник, круг, трикутник, лінійка чи інвертований трикутник - ви можете допомогти збалансувати свій статус і максимально використовувати ваше прекрасне тіло.
Не знаєте, яка форма тіла? Візьміть тест на наше тіло або прочитайте наше керівництво з фігури тіла!
Вправи для видів тіла "Пісочний годинник"
Ви звивистими зверху і знизу внизу з невеликою талією - в основному, визначення smokin старої голлівудської бомби.
Найкраща кардіотренажерка : "Сум'яття м'язів є ключовим", - говорить сертифікований тренер з фітнесу Ліза Авелліно. "Оскільки симетрія вашої нижньої та верхньої частини тіла є ідеальною, процедури повинні обертатися, щоб протистояти різним м'язам в різні дні, щоб підтримувати цей баланс". Зразок тижня може містити чотири години тренувань: один день Зумби, легка вільна вага наступна, потім клас завантажувального табору з кроковим завданням і класична тренування з кардіологією, наприклад, вечірнє заняття на природі або походи в похід на останній день.
Найкращий тренувальний тренінг: кваліфікований фахівець у галузі міцності та кондиціонування Кевін Бейлі рекомендує два-три дні на тиждень загальної тренувальної процедури, яка зосереджується на кінцівках, щоб збалансувати верхню та нижню криві тіла.
Для верхньої частини тіла використовуйте помірну вагу (одну з яких можна виконувати два набори від 15 до 20 повторень), щоб зробити біцепси, завитки, плечові преси та трицепсові падіння для створення м'язової м'язи, говорить Бейлі. Він зазначає, що фігури пісочного годинника повинні приділяти особливу увагу зміцненню верхньої частини спини рухами, подібними до Bent Over Row (два набори від восьми до 12 повторень із середньою або важкою вагою), тому що сундук часто має фронтальний навантаження і потребує підтримки.
Для нижнього тіла, Бейлі рекомендує зосередити увагу на чотирирядці, внутрішні стегна, бедра та телята, щоб доповнити криву вашої стегна. Це означає, що гантелі присідають з легким до помірна вага, спираються мости з кульками стійкості і піднімаються однієї ноги теляти з легкою до середньої ваги. Спробуйте два набори з 20 повторень для кожного.
Вправи для форм тіла круга
Ваші менші плечі та стегна, не кажучи вже про ці зручні ноги та обрізки задньої поверхні, є найбільш придатними частинами вашого тіла. Ваш жир, як правило, падає прямо в середині навколо вашого живота.
Найкраща кардіотренажер : "Займайтеся кардіотренажером, де цільова пульс збільшена в зоні спалювання жиру без удару", - констатує Авелліно. Половина години потужної йоги, а потім потужність, яка триває від 30 до 45 хвилин, - це ідеальна кардіотренажер для Кола. Бейлі погоджується, додавши, що люди з цим типом тіла мають м'які та міцні ноги, які дозволяють їм переносити тривалість серцевої процедури без ризику спільної травми.
Інтервальний тренувальний короткий спринт із високоінтенсивними кардіотренажами - також чудово підходить для форм Круга після досягнення певного рівня фізичної працездатності. "Це посилює метаболізм навіть більше, ніж регулярні тренування кардіот, оскільки темп змінюється від повільного до швидкого, змушуючи організм працювати важче", - говорить він. Бейлі рекомендує чотири тижні регулярних тренувань перед початком інтервального тренування.
Найкращий тренувальний тренінг: тренування сил триває від двох до трьох днів на тиждень протягом 30-45 хвилин, говорить Бейлі. Одним з ключових вправ є алмазний віджим (два набори від 10 до 15 повторень). Це віджимання з руками, що тісно пов'язані між собою в формі алмазу, які працюють над створенням біцепса та трицепсу, а також зачіпають поперечні черевні порожнини - найглибший шар вашого ядра. "Посилення цих м'язів тягне в себе черевце, як пояса, і надає Крупу менший вигляд", - говорить він. Планка (тримаючи своє тіло довгим і прямим, руки прямі або зігнуті в лікті та шириною плечей, тримаючи вас в наведенні над землею) є ще одним великим кроком, який фокусується на животі. Тримайте позицію протягом 30 секунд, потім відпочивайте. Робіть свій шлях до 60 секунд.
Вправи для форм тіла трикутника
Кучерявість на дні з невеликою талією та верхньою частиною тіла, у вас є класичний жіночий силует.
Найкраща кардіотренажер : ходьба, біг підтюпцем, велотренажер або еліптична машина - це кардіотренажери для тіла трикутної форми, на думку Бейлі, який рекомендує працювати до 45 хвилин серцевості від п'яти до шести днів на тиждень. "Вправи з нижнім впливом хороші, тому що знижується тиск на коліно, стегна та гомілковостопні суглоби, що може бути слабшим, оскільки в цих місцях більше ваги", - говорить Бейлі.
Найкраща підготовка до тренувань: хоча важливо виконувати деякі вправи з нижньої частини тіла, такі як присідання і вирощування телят, трикутна фігура повинна підкреслити тренування верхньої частини тіла, щоб побудувати ці м'язи та збалансувати більшу, нижчу половину. План Бейлі: Використовуючи помірно важкий вага, виконуйте три набори з 10 до 15 повторень кожної з цих вправ: гайкові біцепсові завитки, накладні трицепсові розширення, гантельні накладки на плече і прес для сумок. Під час прогресу, Авелліно рекомендує збільшувати ваги в програмі верхньої частини тіла, зменшуючи кількість повторень. "Це дозволить наростити розміри верхньої частини тіла, щоб повторно розподілити стегна та досягти більш симетричного вигляду", - говорить вона.
Вправи для правильних форм тіла. Ви чули термін " палиця" прямолінійно, і ви можете застосувати його до тіла, який має плечі, що прилягають до вашого тулуба і лише невелику криву на стегнах.
Найкраща кардіотренажер : двадцять хвилин кардіохірургії від двох до трьох разів на тиждень - це все, що потрібно правителям тіла, відповідно до Бейлі. "Вони хочуть отримати м'язова м'язова тканина, щоб додати форму до своєї вузької рамки", - говорить він. "Короткий потік серця допоможе спалювати додатковий жир тіла, не перешкоджаючи ходьбі з м'язом, біг, велосипед, стрибки та плавання - чудові для правителів".
Найкраща підготовка до тренувань: правителі повинні зосередити увагу на силі-тренуванні від чотирьох до п'яти разів на тиждень у загальній програмі тіла, щоб побудувати м'язові криві, вважає Бейлі. Він рекомендує позики дошки та бічної дошки (тримайте кожен протягом 30-60 секунд), а також діамантові віджимання, щоб затягнути область талії і створити пісочну форму. Ці віджимання, з руками, близькими разом у формі алмазу, працюють над створенням біцепса та трицепсу, а також зачіпають поперечні черевні порожнини - найглибший шар вашого ядра. Піднімаєте боковий бедр (лежить на вашій стороні, піднімаючи та опускаючи ногу, два набори з 20 повторень з кожної сторони) допомагають розвивати м'язи стегна, а присідання (три набори з 12 до 15 повторень, що тримають помірно важкі ваги) зміцнюють стегна і задній. Нагору, спробуйте гантель бічні підняття для струнких плечей (два набори від 15 до 20 повторень).
Вправи для інвертованих трикутників форми тіла З невеликою талією та широкими сундуками та плечами ваше тіло має спортивну форму.
Найкраща кардіотренажерка : "Форма" Перевернутий трикутник "має спортивну конструкцію та невелику кількість жиру, тому 20 хвилин, два рази на тиждень - це все серце, яке потрібно для того, щоб зберегти серце сильним та ефективним", - говорить Бейлі, який рекомендує використовувати еліптичні, кросс-тренажери та сходові машини, а також крок занять. "Ці тренування підкреслюють всі ноги, які допоможуть додати форму та м'язи, які зрівноважують широкі плечі", - говорить він.
Найкраща підготовка до тренувань: для нижнього тіла, інвертовані трикутники повинні зосереджуватися на збільшенні вагового навантаження, а верхня частина тіла повинна полягати у збільшенні гнучкості, відповідно до Avellino. "Загальною скаргою на цей тип тіла є товстий середній та непропорційний погляд на футболіста", - каже вона. "Таким чином, включення легких ваг у повному діапазоні ексцентричних рухів для верхньої частини тіла і навпаки для нижньої частини тіла - важкі ваги з короткочасними рухами, як присідання - є ідеальним". Стріляйте для тренування сили три-чотири рази на тиждень.
БІЛЬШЕ: Вправи для тіла
