Якщо ви вирішили поїсти без м'яса, особливо якщо ви намагаєтесь приборкати молочні продукти на додачу до цього, одержання певних ключових поживних речовин (від заліза до кальцію) може стати справжньою проблемою. Гарні новини: можна їсти рослинну дієту та отримати всі необхідні живильні речовини, щоб ви залишились здоровими та красивими.

"Збалансоване дієтичне харчування можливе без м'яса та продуктів тваринного походження", - каже Крістін Дункан, зареєстрована дієтолог у Вашингтоні та автор журналу The Veg Girl RD. "Ви просто повинні розширити свої харчові горизонти за межами стандартного гамбургери та продукти харчування та включати більше цілі продукти".



Ось п'ять ключових поживних речовин, які вегетаріанцям і веганам слід приділяти особливу увагу, оскільки вони трохи важче споживати, коли ви відмовляєтеся від м'яса та / або молочної продукції, а також найкращі рослинні джерела цих поживних речовин, а також смачні рецепти так що ви можете легко включити їх у свій щоденний раціон. Тепер це прекрасна річ.

1 залізо

За словами Вірджинії Мессіни, Р.Д., мінерал має вирішальне значення для здорової імунної системи, співавтор "Веган для неї: керівництво жінки, щоб бути здоровим та підходити до рослинної дієти". Отримання занадто мало заліза може залишити вас почуттям (і дивлячись!) втомився.



Як це зробити: додайте більше бобів та цільного зерна до своєї дієти. І їдять багато продуктів, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, брокколі та капуста, щоб збільшити поглинання заліза організмом.

2 Спробуйте цей рецепт:

Салат картопляний з бобів Адзукі
Цей салат запакований залізом з бобів адзуки. Картопля, зелений перець і сік лайма все додають вітамін С, щоб працювати з квасолею і збільшити доступність заліза.

Інгредієнти
1 середня червона картопля
2 моркви
2 цаплі
2 ½ чашки блюдо адзуки
1 чайна ложка білого м'яса
2 столові ложки вегетаріанського майонезу
¼ склянки нарізаного зеленим перцем
2 столові ложки свіжого вапняного соку

Протріть картоплю в мікрохвильовій печі та кубику колись прохолодно. Морква та скалійки нарізати в кухонний комбайн або рубати вручну. Змішайте картоплю, моркву, зелені та інгредієнти у великій мисці та охолоджуйте принаймні дві години перед подаванням.



Рецепт від " Веган для неї: керівництво жінки щодо здорового харчування та харчування на рослинній дієті"

3 кальцію

Кальцій важливий для сильних кісток і зубів, а також функцій м'язів та нервів, відзначає Маріса Мур, зареєстрований дієтолог та представник Академії харчування та дієтології.

Як це зробити: завантажуйте на листкові зелені, як капуста, соус і ріпа зелень, мигдаль, брокколі, тофу, мигдальне масло та соки, збагачені кальцієм.

4. Спробуйте цей рецепт:

Крем-капуста місо-суп
Капустяний і тофу допомагають кальцію цьому супу, який збирається за лічені хвилини.

Інгредієнти
4 склянки з низьким вмістом натрію овочевого бульйону
1 стакан грубо нарізаного жовтим цибулею
1 столова ложка крупно нарізаного свіжого часнику
1 14-унційовий пакет м'який (не шовковий) тофу, пресований і осушений
4 склянки капусту, слабо упаковані
¼ чашки жовтого м'яса

Принесіть овочевий запас, цибулю та часник до кипіння у великій каструлі. Куб натиснутий тофу, додати до каструлі і довести до кипіння. Додати капусту (рвану на великі шматочки), перемішати, накрити кришкою і варити на низькому рівні протягом п'яти хвилин. Зніміть каструлю з вогню та перемішайте в місо. (Добре, якщо це не все розчиняється.) Перемістіть суп з каструлі в блендер, щільно накрийте та поєднайте протягом 30 секунд до хвилини, по 3 чашки одночасно (або до половини кінцевої точки блендера). Якщо у вас є занурення блендера, змішайте в горщику і покрийте посудом, щоб запобігти гарячим брилатам. Ложку в миску і гарнирувати кількома шматочками сирої капусти.

Рецепт від " Веган для неї: керівництво жінки щодо здорового харчування та харчування на рослинній дієті"

5 білків

Білок допомагає утримувати волосяні фолікули сильними, говорить Дорн Джексон Блатнер, Р.Д., автор "Флексітаріанської дієти".

Як це зробити: наповніть свою дієту квасолею, горіхами та сочевицею, наповненими білками.

6 Спробуйте цей рецепт:

Сочевиця фрикадельки
Розрив з 11 грамами протеїну та 10 грамів волокна на порцію, це безхрезне обідне блюдо буде задовольнити вас.

Інгредієнти (виготовляє 4 порції)
1 столова ложка оливкової олії
3 гвоздики часнику, фарш
1/4 чайної ложки дробленого червоного перцю пластівці
8-унційовий пакет нарізаних грибів
8 склянок попередньо очищеного дитячого шпинату (2 чашки для фрикадельків та 6 чашок для макаронних виробів)
Морська сіль та чорний перець, за смаком
1/2 склянки овалів
1 банку (15 унцій) сочевиці, осушена, промита
2 столові ложки льону
Кулінарний спрей
6 унцій сирої макарони з гострої кухні, приготовані
2 склянки соусу соус маринара, зігрітий

Підігрійте духовку до 400 F. У гарячій сковороді - соєве масло, часник, подрібнений червоний перець, гриби та 2 склянки шпинату протягом приблизно шести хвилин або поки більша частина води не виділяється з грибів та шпинату. Приправити сіллю та перцем. Потім промийте суміш сухим паперовим рушником. У кухонному комбайні імпульс прокату вівса, поки не буде консистенції борошна. Переносити, відкладати. У кухонний комбайн (не потрібно мити чашу з залишкової овсяної пилу), пульс з приготованою грибно-шпинатною сумішшю з половиною банок сочевиці. Примітка: суміш повинна мати текстуру - не пюре гладити. Перемішати лляним насінням. Потім додайте вівса, поки суміш не потрапить разом у тісто. Формуйте тісто на 24 ст.л. фрикадельки, покладіть на опалювальний лист, туман з приготуванням бризок і випікайте протягом 15-20 хвилин, поки не підгоріте. Подавати фрикадельки на варених пастах, кинутих теплим маринаром та залишками шпинату.

Рецепт, створений Dawn Jackson Blatner

7 цинку

Мінерал є ключовим елементом структури клітин і допомагає вам підтримувати здорову шкіру, каже Шарон Палмер, Р.Д., автор "Дитячої системи харчування: план життєзабезпечення життя для досягнення оптимального здоров'я, починаючи з сьогодні".

Як це зробити:
Додати кеш'ю, насіння коноплі, насіння гарбуза та насіння соняшнику до салатів або їжте їх окремо, як закуску. Ви також можете знайти цинк у зародках пшениці, ячменю, пінто бобів, кукурудзи та арахісу.

8 Спробуйте цей рецепт:

Хрусткий вишневий насіння соняшнику
Отримайте посилення цинку від насіння соняшника та додатковий кальцієвий удар від мигдалевого масла - в цій хрусткій обгортці.

Інгредієнти (виготовляє 2 обгортання)
Два 8-дюймових цільнозернові тортили або обгортання
2 столові ложки мигдального масла
2/3 склянки мікро-зелені (молода, ніжна зелень)
2 столові ложки насіння соняшнику
2 столові ложки родзинок
2 столові ложки сушеної вишні

Розподіліть 1 столову ложку мигдалевого масла рівномірно по кожному тортилі. Посипати 1/3 склянки мікро-зеленню рівномірно над мигдалевим маслом, потім посипати 1 столовою ложкою насіння соняшника, 1 столову ложку родзинок і 1 столову ложку сушеної вишні. Злегка загорніть кожну тортилью, потім наріжте пополам. Подайте негайно або оберніть пластиком, щоб запобігти висихання упаковки.

Рецепт створено Шароном Палмером

9 Вітамін D

Вітамін працює разом з кальцієм для зміцнення цвяхів, відзначає Блатнер. І вітамін D важливий для імунної функції, допомагаючи вам запобігти захворюванню.

Як це зробити:
Спробуйте гриби-гриби з вітаміном D, щоб зробити вітамін D таким же, як і люди, може, за словами Палмера, а також молоко, збагачене вітаміном D (якщо ви їсте молоко) і зміцненого апельсиновим соком.

10 Спробуйте цей рецепт:

Гриб Рісотто з горіхами
Цей веганський рецепт використовує гриби (шукайте вітамін D, багатий на етикетці, коли ви знаходитесь в продуктовому магазині), щоб створити це горіхне, комфортне страва з їжею.

Інгредієнти (виготовляє 4 порції 1 чашки)
1 столова ложка оливкової олії
1 чашка нарізаного літнього сквошу (цукіні, жовтий або криволінійний)
1 скляна нарізана цибуля з порею, зелені та білі секції
2 чашки нарізані коричневі гриби
2 зубчики часнику, фарш
1/2 ч. Л. Чорного перцю
2-1 / 2 склянки з низьким вмістом натрію овочевого бульйону
1/2 склянки білого вина
1 склянка з овочів з необробленої сталі
1/2 склянки нарізаного грецького горіха
1/3 склянки упакованого рубаного свіжого базиліка

Нагрійте оливкову олію у великій каструлі. Додайте сквош, порей, гриби, часник та чорний перець і соте на 3 хвилини. Тим часом нагрівайте бульйон і вино в маленькій каструлі на середньому вогні до теплого, але не кип'ятілого. Перемішати вівса та волоські горіхи в овочеву суміш. Ковш приблизно 1/2 склянки суміші теплого бульйону над рослинною сумішшю. Готуйте на середньому вогні, постійно перемішуючи, доки рідина не поглинається. Додати ще одну половину суміші бульйонної чашки та продовжити приготування, перемішуючи та додаючи більш теплий бульйон, доки весь бульйон буде включений, а різотто - вершковим і лише ніжним, приблизно 20 хвилин. Перемішати свіжий базилік і подати негайно.

Рецепт створено Шароном Палмером

TED Global - William Li - Can we eat to starve cancer (2010) (Січень 2022).