Кожного разу, коли я бачу пацієнта з безсонням, одне з перших, що я роблю, - дати пацієнту неформальну поп-вікторину, яка складається з одного питання: "Коли ти думаєш про своє ліжко, то що перше, що запам'ятовується?"

Більше разів, ніж ні, пацієнти з безсонням не відразу дають мені відповідь. Вони зазвичай думають про це, а потім зазвичай дають мені такі відповіді, як "відпочинок, кидай і поворотів, лежу там, розчарування, хвилюйся". Це так неймовірно розповідає мені, оскільки ідеальним відповіддю має бути "Сон!" Коли я повертаюся назад пацієнт, що він або вона не говорили "спить", як перша відповідь, пацієнти, як правило, досить здивовані.
Причиною цього є теорія класичної підготовки. Правильно, та сама теорія, що стосується собаки Павлова, яку ви, можливо, дізналися в коледжі. Психологія 101. Коли сплять спати вночі, їхні мозок називає "bed = sleep". По суті, ліжко "парний" - використовувати класичний кондиціонування говорити зі сном. Кожного разу, коли хороша спальна кімната потрапляє в ліжко, з'являється автоматичний сигнал, який наказує, що пора іти спати. Коли починається безсоння, все частіше трапляється лежить біля сну, турбуючись, розчарування, а в деяких випадках - і телевізор, і використання комп'ютери або телефони. Через кілька тижнів після введення цих інших форм поведінки в ліжко під час тих часів, коли ти повинен спати, спання "ліжка спати" починає слабшати, і тепер ліжко сильно з'єднується з будь-якою "пробудженою" поведінкою в ліжку. Тому зараз, замість сигналу "сну", ліжко сигналізує "прокидайся".
Найпотужніший приклад цього трапляється кожного разу, коли я чую, як пацієнт каже, що він або вона настільки сонна на дивані, дивлячись на телевізор уночі, але, коли він або вона лежить трохи пізніше, "сон пішов", а пацієнт широкий спати в ліжку, мислення або дивитися телевізор. Знову ж таки, ліжко тепер в парі - чи тобі це сподобалося чи ні! - з "неспальним". Чим більше часу ви проводите в ліжку з безсонням, тим гірше стає безсоння. Отже, як людина з безсонням вирішує цю проблему? Один з найпоширеніших рекомендацій щодо лікування був розроблений Річардом Боутзіном, Ph.D., у 1970-х роках, що називається "контроль стимулів". Вона має велику підтримку досліджень за нею і вважається стандартним методом лікування хронічної безсоння. Контроль за стимуляцією означає контроль за стимуляцією - це кровать, в даному випадку - тільки для сну. Стимульний контроль дійсно простий у теорії, але важко зробити. Ліжко призначено виключно для сну та сексу. Це воно.
І взагалі, добре бути в курсі чотирьох речей, які не слід робити в ліжку:
1. Не просто лежите там. Якщо ви лежите у ліжку більше 20 хвилин, вставайте, іде в іншому місці - ідеально, за кріслом спальні, якщо це можливо, але принаймні з ліжка, якщо ви знаходитесь в однокімнатній квартирі, і зробите щось спокійне, спокійне і розслаблення в тусклому світлі.
2. Уникайте електроніки. Не використовуйте нічого із екранами (наприклад, комп'ютерами, планшетами, телевізорами) перед сном, в ліжку або якщо ви повинні вийти з ліжка, оскільки не можете спати. Просто зайдіть у стару школу і читайте книгу, журнал або займайтеся розслаблюючим хобі, яке проходить через час, не орієнтуючись на неспання. Єдине застереження, яке я маю, полягає в тому, щоб пройти цю подію через 20 хвилин; Подивіться, чому я кажу до бейпарку нижче.
3. Зупиніть перевірку того, який час він є. Я не рекомендую вам дивитися на годинник, який чекає 20 хвилин, щоб пройти перед тим, як вийти з ліжка або назад у ліжко, оскільки я хрипячись за будь-який годинник, спостерігаючи посеред ночі. Натомість, коли ти лежиш у ліжку і розумієш, що ти ще не заснув і розчаровуєшся або маєш дуже активний розумовий процес, це ознака, що це було близько 20 хвилин, і пора вийти з ліжка.
4. Не повертайся до ліжка, поки ти не сонний. І якщо ти повернешся в ліжко і не засипаєш, вставай і повторіть весь процес. Там може бути навіть ніч або два тут і там, коли ви просто сидите за кроваттю і ніколи не спати вночі. Це станеться, але чим більше ти повернешся в ліжко і просто лежить там, тим більше ти послаблює зв'язок між "кроваттю" і "сном". Дотримуйся цього! Стимульний контроль надзвичайно ефективний для багатьох пацієнтів, які страждають хронічною безсонням . Однак, якщо у вас є випадкові ніч поганого сну, прилипання до стимулів контролю може допомогти запобігти хронічній безсонні в майбутньому. Як я кажу всім моїм пацієнтам, короткочасні болі, наприклад, виймання з ліжка в 2 ранку, коли ти кидаєш і поворачиваєшся, приведе до довготривалого посилення - краще спати!



Бангкок, Тайланд: полезные советы для путешествия (March 2024).