Коли ви думаєте, в яких областях ви хочете відчути і затягнути найбільше, швидше за все, ваша животик, туші та стегна є у верхній частині списку.
Кейла Ідінес, міжнародний сертифікований персональний тренер та засновник Тренінгової компанії Бікіні, отримує її. Саме тому вона розробила тріумфування трьохвимірних загроз, яка спрямована саме на ці області. Найкраще за все, за винятком лавки, маса рук є необов'язковою, тому обладнання не потрібне. Приготуйся розбити пот.
1 Націлити свій тюх: Присідання присідань
Покладіть обидві ноги на підлогу трохи далі, ніж ширина плечей. Покажіть ноги трохи назовні. Дивлячись прямо вперед, згинайте і стегна, і коліна, переконавшись, що ваші коліна вказують на ваші пальці. Продовжуйте згинати коліна, доки ваша верхня частина ноги не буде паралельним підлозі, переконавшись, що ваша спина становить від 45 до 90 градусів за шириною. Розширюйте свої руки за баланс, якщо це потрібно. Одного разу в положенні, просуньте своє тіло вгору в повітря, розтягнувши ноги, перш ніж приставати назад до місця присідання. Коли ви спуститесь, першими пройдіться на кулях ніг, перш ніж прокотити плоску поверхню та п'яту ноги, і зберегти м'які коліна, щоб запобігти травмі. Робіть 15 повторень.
2. Націліть свій тюх і стегна: зважені ходьби
Стоячи високо, з ногами шириною плечей, покладіть руки на стегна і тримайте плечима спиною та сундуком. Якщо ви використовуєте гантелі для зважених легенів (необов'язково), тримайте їх на вашу сторону. Візьміть великий крок вперед з лівої ноги. Коли ви посадите свою ліву ногу на підлогу, згинайте коліна приблизно на 90 градусів. Якщо це правильно виконано, ваше переднє коліно повинно бути вирівняне з гомілковостопним суглобом, а коліно заднього колеса повинно рухатись від підлоги в місці босу. Коли ви розтягуєте обидва коліна, повністю перемістіть вагу на вашу ліву ногу і зробите великий крок вперед з правої ноги. Коли ви посадите праву ногу, згинайте коліна приблизно на 90 градусів.
Зробіть 24 легені, змінні ноги.
3 Націлити вашу животику: велосипеди Аб
Лівіть на спині, піднявшись головою, і руки за вухами. Згинайте коліна так, щоб вони утворювали кут 90 градусів зі своїми верхніми ногами, а ваша верхня частина ноги нахилена до стегнової кістки на 90 градусів. Протягніть праву ногу, щоб вона становила близько 45 градусів від підлоги, одночасно принісши ліво коліно в сундук. Негайно після того, як ви піднімете коліно в сундук, повне розкинуте ліву ногу, щоб вона була на 45 градусів від підлоги, і принесіть правильне коліно до сундуку. Це створює рух по педалі / велосипеду. Як тільки ви зрозуміли рух, включіть поворот з верхньою частиною тіла, зустрічаючи коліно з протилежним ліктем. Наприклад, коли ви приводите правильне коліно в сундук, поверніть верхню частину тіла вправо, щоб він міг відповісти ліворуч ліктем. Зробіть 40 повторень, по 20 на кожній стороні.
4. Націлити вашу животику: торкання до ніг
Ляжте на спині, спираючись на руки, витягнувшись над головою та ногами і прямо в повітрі, утворюючи кут на 90 градусів. Включіть м'язи черевної порожнини, намалюючи кнопку живота до спини. Підніміть руки на ноги, повільно піднімаючи голову, лопатки та тулуб з підлоги і дозволяючи рукам зустріти пальці (або досить близько). Натискайте щільно, перед тим як розтягнути тулуб, лежачи спиною з рук над головою. Зробіть 20 повторень.
5 Націлити вашу частину живота: альпіністи
Почніть у відштовхуваному положенні, обіймаючи руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Покладіть вашу масу тіла на руки. Тримаючи ліву ногу на підлозі, зігніть правильне коліно і підніміть його до сумки, перш ніж потягнути назад. Потім покладіть праву ногу назад на підлогу і зігніть ліву ногу і підніміть її у напрямку до сундуку. Збільшіть швидкість, так що це так, ніби ви працюєте на руках. Ніколи не дозволяйте нозі, що рухається, доторкнутися до підлоги. Зробіть 40 повторень, змінюючи ноги.
6. Націліть свій тюх і стегна: коліно
З лавою горизонтально перед вами міцно посадіть всю лівою ногами на лавці, переконавшись, що ваші коліна не проходять повз ваших ніг. Покладіть руки на вашу сторону або, якщо використовуєте ваги, утримуйте один вага в кожній руці. Виправте ліву ногу, але тримайте коліно м'яким. Піднявшись, зосередитись на тому, щоб проштовхнути п'яту так, щоб ви працювали на ваших горбах та підколінках, а не натисканням пальців. Як ви випрямляєте ліву ногу, зігніть правильне коліно і підніміть його у сундук. Переконайтеся, що ви натиснете стегна вперед у кінці руху, щоб максимально збільшити роботу, виконану приладами. Повільно відпустіть ліву ногу з сундуків і покладіть її на підлогу, а потім - правою ноги. Зробіть 24 повторення, 12 на кожній нозі.
7. Націлити вашу пух і стегна: вагові кроки
Поставте стійку горизонтально перед вами. Твердо закріпіть всю лівою ногами на лавці, переконавшись, що ваші коліна не минули ваших ніг. Покладіть руки на вашу сторону або, якщо використовуєте ваги рук (необов'язково), утримуйте один вага в кожній руці. Виправте ліву ногу, але тримайте коліно м'яким. Піднявшись, зосередитися на тому, щоб проштовхнути п'яту так, щоб ви працювали на ваших горбах та суглобах, а не натисканням пальців пальців, що надає додатковий тиск на гомілки, коліна та чотирирядні м'язи. Виправляючи ліву ногу, підніміть праву ногу так, щоб ви стояли обидва ноги на лаві. Поверніть цей шаблон на підлогу, починаючи з лівої ноги. Зробіть 24 повторення, змінюючи ноги.
8 Націлити свої стегна: широкі (або сумо) присідання
Покладіть обидві ноги на підлогу ширше, ніж ширина плечей. Покажіть ноги трохи назовні. Дивлячись прямо, згинайте як стегна, так і коліна, щоб ваші коліна вказували на пальці. Продовжуйте згинати коліна, доки ваші ноги не будуть паралельні до підлоги, а спина, що має кут 45-90 градусів, стегнами. Нахиліть своє тіло наперед, щоб ви могли помістити свої руки на підлогу перед вами. Натисніть на каблуки і просуньте своє тіло вгору в повітрі. Продовжуйте свої ноги під час виходу в повітря, перш ніж приземлитися назад в положення сито присідання. Перш ніж проносити плоску поверхню та п'яту ноги, переносьте через кулі ноги, а потім тримайте м'які коліна, щоб запобігти травмі. Робіть 15 повторень.
