Якщо ви додасте тренування інтервалу спринтерів (SIT) до тренувань, подумайте про включення еліптичної машини в мікс.

Еліптичні машини мають ряд переваг перед іншими видами діяльності, коли мова йде про спринт:
1. Вони пропонують менш ефективну альтернативу тренуванню по спринті на відкритому повітрі або біговій доріжці. Незважаючи на це, низький вплив не дорівнює низькій інтенсивності. Ви можете отримати будь-яку частину інтенсивності, яку ви можете запустити, але без усякого удару на суглобах.
2. Еліптичні машини, такі як бігові доріжки, але, на відміну від велосипедів або плавання, забезпечують тренировок, який повністю важить, тобто ви повинні підтримувати вашу повну масу тіла. Це збільшує горіння калорій і може мати позитивний вплив на щільність кісток в залежності від вашої ваги та стійкості, яку ви використовуєте.
3. Ви можете миттєво змінювати інтенсивність на еліптичній машині, просто змінюючи RPM (як швидко ви рухаєте ноги). Вам не доведеться натискати кнопку і чекати збільшення швидкості або нахилу ременя. Це спрощує тренування і дає вам більше контролю над інтервалами. Ось деякі загальні вказівки щодо інтерпретації спринтних тренувань на еліптичних машинах:
Використовуйте опір, похилий та / або обертівний шлях для збільшення інтенсивності
Найпростішим способом проведення тренування SIT на еліптичній машині є встановлення вашого опору на рівні, який є помірно складним, але не переважним, і залиште його там протягом усього тренування. Для інтервалу спринтів збільшіть вашу швидкість обертання до максимально швидкого часу (від 65 до 100 для більшості людей) для вибраного часу спринту; потім обрізайте об / хв менше, ніж наполовину, для інтервалів відпочинку. Деякі машини використовують SPM, або кроки за хвилину, що вдвічі перевищує об / хв.
У такому разі спринт буде становити 130-200 SPM. Як альтернатива, ви можете збільшити опір і / або нахил для інтервалів спринтів до чогось більш складного, а потім зменшити їх для інтервалів відпочинку, зберігаючи RPM більш стабільно або збільшуючи його лише трохи для спринтів. Ключовим є те, що інтервал спринтів має бути поруч із вашим максимальним зусиллям. Ви можете грати з урахуванням корекції опору, нахилу і обертів, щоб додавати різноманітність або пристосувати тренування до вашого смаку.
Тримайте короткі інтервали спринтів і триваліші відновлення
Зробіть 10-60 секундний спринт з 20-секундним до 4-хвилинним відновленням між. Чим коротший час спринтів, тим коротший час відновлення між спринтами. Принаймні чотири хвилини загальний час спринтів під час тренування і не більше восьми хвилин. Продовжуйте рухатись під час циклів відновлення, але з низькою інтенсивністю. Оскільки ваш рівень фітнесу збільшується, ви можете зменшити час відновлення, але для того, щоб досягти максимальної роботи на спринтах, ваші відновлення повинні бути принаймні стільки, скільки ваші спринт, і, як правило, принаймні в два рази довше.
Розігріти і остудити
Зігріти принаймні п'ять хвилин, перш ніж виконувати спринт, а потім зробити один або два високих, але не максимально інтенсивних спринтів, перш ніж виходити з усього і докласти максимум зусиль. Після тренування охолодіть ще п'ять хвилин. Дотримуйтесь тренувань за кілька хвилин розтягування.
Спринті раз або два раз на тиждень
Один-два рази на тиждень фактичних загальних зусиль sprints достатньо, щоб скористатися перевагами. Дайте собі щонайменше 48 годин між цими тренуваннями. Протягом двох-трьох інших днів тижня ви можете зробити деяку помірну інтенсивність стаціонарного серцево-судинного лікування для більш тривалої тривалості або деякого HIIT (тренування інтервалу високої інтенсивності). Зробіть не більше трьох днів на тиждень комбінованих тренувань HIIT та SIT. Нижче наведено два еліптичних інтервальних тренування спринтерів, які ви можете спробувати:



HOW CARDIO CHANGED MY BODY ???????? CARDIO FOR FAT LOSS | Just The Tip (Листопад 2020).