Здається, падіння було створено, щоб бути сезоном марафону. Свіже, прохолодне повітря забезпечує ідеальні умови експлуатації, а чудовий яскравий осінній пейзаж - ідеальний фон для підняття ранкового запуску. Незалежно від того, чи ви досвідчений бігун або новачок, які шукають спосіб пірнути в світ 5х і 10-ти, тепер найкращий час року для підписання на гонку. Але іноді життя стає на шляху, і ми не в кінцевому підсумку має стільки часу, щоб тренуватися, як ми сподівалися.

Так що трапляється, коли ти відчуваєш один тиждень з дня змагань, безнадійно непідготовлений і зовсім незграбний? Розслабтеся. Дихай Ви зараз не повинні випадати, і ви не будете мертвими під час цього. Дотримуйтесь цієї експертної поради від провідних тренерів, а також співробітників YouBeauty та читачів, які часто відвідують гоночний контур, щоб зосередити увагу на речах, які ви можете контролювати в останню хвилину. Ці діла і небажання допоможуть вам зв'язати ці вільні кінці і потрапити у зону на тиждень, що веде до дня перегонів, і в самий великий день.



Не треба: переробляти себе тижнем раніше.

Ви не можете завершити тренування після декількох тижнів зволікань, так як ми хочемо, щоб він працював таким чином. "Метою тижня перед гонкою справді є відпочити і тримати вашу ногу вільними", - каже Дженні Хадфілд, тренер та співавтор "Марафонів для смертних" та "Забігай на смертних". "Це своєрідний контринтуйтив, оскільки Ваші нерви, особливо якщо це ваша перша гонка, мають тенденцію збільшуватися на тиждень, тому ви хочете отримати ті складніші та тривалі тренування, як додаткове страхування ", - додає вона. Але робити це тільки залишить вас стомленим і втомленим прийшов день раси, завдаючи шкоди вашій діяльності, а не допомагати йому.

"Не потрібно швидко бігати минулого тижня перед гонкою, тому що ви дійсно не можете змінити своє кондиціювання протягом останніх семи днів до події", додає Джефф Галлоуей, член Олімпійської збірної 1972 року, засновник тренувального Марафону Галлоуей Програма і автор книги "Книга Галловія про біг". Обидва експерти вказують на те, що тиждень тому не більше ніж кілька простих, 20-хвилинних циклів, щоб зберегти те, що ви отримали. Не потрібно продовжувати перехресний тренінг або додавати щось інше.



Зробіть: Зберігайте свою дієту.

Уникайте будь-яких великих харчових змін. "Їжте знайомих продуктів і нормальних порцій", - говорить Хадфілд. Визначте продукти, які ваше тіло нормально перетравлює, і дотримуйтесь цих. Крім того, тримайтеся подалі від високо оброблених продуктів. "Внесення великих змін може часто позбавити вас поживних речовин, які ви отримуєте, і ви можете перервати ваш рівень цукру в крові, що змушує ваш мозок і тіло не працювати так добре, як вони зазвичай роблять", додає Галлоуей.

Не треба: карбар-навантаження вночі раніше.

На відміну від того, що ви, можливо, чули, вам не потрібно з'їдати фунт макарони в ніч перед гонкою. Фактично, ви не хочете завантажувати на що-небудь цілий тиждень до цього. "Занадто велике навантаження може призвести до розвантаження під час гонки або відразу після, і це може бути незручно", - каже Галлоуей. Обидва Галлоуей і Хадфілд пропонують їсти скромний обід будь-яких продуктів, які ви знаєте, буде добре з вами. Для деяких людей це може означати рибу, рис та овочі, відзначає Хадфілд, а для інших - бургер. Збільште кількість споживаних вуглеводів, а також уникайте соусів, в яких у них є багато жиру, - додає Галлоуей, - тому що вони можуть спричинити проблеми з травленням, які можуть наступити наступного ранку ".



Зробіть: послухайте своє тіло.

Лаура Чеат, читач YouBeauty, який пройшов п'ять напівмарафонів і один повний, попереджає про перевантаження вашого тіла під час тренувань. Якщо ви ігноруєте біль під час тренувань, то можете постраждати і навіть зупинитися на день змагань. "Навіть якщо вам доведеться знімати навчання протягом кількох днів, краще це зробити, ніж постійно травмувати себе", - каже вона.

Не варто: багато витрачайте на біг одягу.

"Коли я готувався до своєї першої гонки, я прочитав тонну статей про те, що купувати, щоб стати" бігунком ", - говорить Анна Родріке-Джонс, менеджер спільноти YouBeauty. Кожне джерело повідомило їй, що їй потрібні супер дорогі черевики та дорогі спортивні штани. Але після її першої гонки Джонс зрозумів, що її менш дорогі (але зручні) кросівки та "практично піжами" працювали так само. "Після кількох триатлонів та одного напівмарафону я все ще біжу в старих футболках коледжу та зношених легінсах", - зазначає вона. "Тепер, коли я думаю про це, я, мабуть, повинен додати знак, який говорить:" Вибачте мою зовнішність ".

Зробіть: Зберігайте журнал

Підготуйте журнал або журнал навчальних практик, а також дієти, щоб ви могли знати на наступній гонці та налаштувати. "Таким чином, ви можете створити рецепт, коли ви рухаєтесь вперед і робіть більше рас, " говорить Хадфілд. Деякі люди добре поводяться з перервою з того дня, як Хадфілд говорить, а інші роблять все можливе для легкого бігу. Ви точно не знаєте, що саме для вас найкраще, якщо ви не спробуєте це і не побачите.

Не треба: їсти цукор рано вранці.

Харчування прямо перед 5k або 10k не так вже й потрібно - у вас буде достатньо енергії без цього. Але якщо ви хочете поговорити про щось, Галловей рекомендує дійсно просту закуску, як сухий тост. Але уникайте цукру, якщо ви не хворі на діабет або гіпоглікемію, і потрібно, щоб він підвищив рівень цукру в крові, і в цьому випадку ви повинні їсти його не більше 30 хвилин раніше. "Цукор до цього 30-хвилинного вікна дасть вам відновлення інсуліну, що призводить до того, що рівень цукру в крові знизиться до гонки", - говорить він.

Зробіть: від'їжджайте на прогулянки.

"Працюючи постійно, особливо для тих, хто ще не пройшов далі, збирається виробляти м'язову втома та болю", - каже Галлоуей. "Таким чином, вставка стратегічної перерви на прогулянку з самого початку зменшить стрес і втому на м'язи та дозволить їм адаптуватися до бігу, щоб вони не перевантажені". Хадфілд додає, що це чудова техніка для тих, хто має зніміли їх тренування. Включення цих перерв на прогулянки з регулярними інтервалами дасть вам короткі перерви, які вам потрібно, щоб дійсно жити без проблем.

Не треба: просто зосередити увагу на кардіо

Ви можете подумати, бо це гонка, яку потрібно просто бігти. Ваша легенева міць та витривалість нічого не значать, якщо ваші ноги не зможуть рухатись, щоб пройти ці багато миль. Під час перехресного тренування переконайтеся, що ви зосереджені на вправ, які підвищують силу м'язів ніг. Вам знадобиться їх.

Зробіть: Запустіть практичну гонку.

За вашим першим гонкам легко залякатись і потурбуватись, - вважає читач YouBeauty Марго Конугрес, який пройшов безліч 5-ти та 10-ти місних плюсів, плюс три напівмарафони та один марафон. Щоб пережити поганий випадок нервів, вона пропонує провести менш створений і рекламований 5k заздалегідь, як практикуватися. "Таким чином, буде менше відволікання", - зазначив Конугрес.

Не треба: починати занадто швидко.

"Будь черепаха, а не зайця, " пропонує Хадфілд. Найбільша помилка, яку складають бігуни кожного рівня майстерності, починає надто швидко, залишаючи їх в кінці кінців. "Це суперечить природній людській тенденції у перегонах, щоб збуджуватись і просто знімати", - зауважує Галлоуей, - але ви повинні стримувати цей ентузіазм. "Хадфілд пропонує розбити гонку на третину, виконуючи перший розділ на темп, де ви все ще можете вести розмову, друге - в більш високому темпі, де ви можете почати чути ваше дихання, а потім насправді набирати його в кінці і натискати до кінця. Ви також будете тримати себе від вигоряння душевно на ранньому етапі.